- Главная
- Упражнения
- Выпады со штангой
Выпады со штангой
5070
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
- Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра
- Оборудование: Штанга
- Тип механики упражнения: Составное
- Уровень: Средний
- Сила: Толкающая
- Это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний для обеспечения безопасности. Сначала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена и гриф нагружен необходимым весом, встаньте под него и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и в то же время выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки, правой ногой сделайте шаг вперёд и присядьте, держа туловище прямо и сохраняя равновесие. Во время этого движения выполняйте вдох. Совет: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперёд за пределы пальцев, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Выполните рекомендованное количество повторений и сделайте упражнение другой ногой. Внимание: это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Если вы испытываете проблемы с сохранением равновесия, не делайте выпады со штангой совсем или попробуйте выполнять упражнение без штанги, используя в качестве отягощения только собственный вес. Не выполняйте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с равновесием. Вариации: Есть несколько способов выполнения выпадов со штангой. Одним из вариантов являются выпады с чередованием ног. По одному повторению то правой, то левой ногой, то правой и так далее. Другой способ — так называемые «статические выпады», когда в исходном положении одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом, пока не закончите рекомендованное количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое. Усложнённым вариантом упражнения являются шаги по комнате с выпадом. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперёд, чередуя ноги. Этот вариант подойдёт для самых подготовленных спортсменов.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Антон
Я иногда делаю такие выпады со штангой, но с другими всеми упражнениями, иногда забываю, вообще потом ноги побаливают, но это хорошо, значит, я на правильном пути, спасибо, что напомнили об этом упражнении.
14:06 13.06.2017
Модератор
Сергей, если не можете со штангой, выполняйте упражнение с одним только грифом, или нетяжёлыми блинами, для начала важно разработать технику, а только потом увеличивать веса. Не торопитесь, спешка в данном случае не нужна, необходимо только подготови
14:06 13.06.2017
Сергей
Я со штангой только начал заниматься, с трудом удерживаю даже вроде небольшой по меркам зала вес, но хочу попробовать это упражнение, судя по всему упражнения с нагрузкой помогают лучше разработать мышцы ног, да и тело вообще, чем упражнения с собств
14:06 13.06.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте