- Главная
- Упражнения
- Приседания со штангой на скамью
Приседания со штангой на скамью
5471
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
- Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра, поясница
- Оборудование: Штанга
- Тип механики упражнения: Составное
- Уровень: Эксперт
- Сила: Толкающая
- Это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний для обеспечения безопасности. Для начала поставьте горизонтальную скамью или ящик за собой. Скамья используется для того, чтобы научить вас определять глубину приседания и правильно отводить бёдра назад.
- Далее установите гриф на стойку, подходящую вам по росту. Нагрузите штангу необходимым весом. После того, как высота установлена и гриф нагружен необходимым весом, встаньте под него и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
- Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и в то же время выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая. Это будет ваша стартовая позиция.
- На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя бёдра назад. Продолжайте держать осанку и голову вверх. Продолжайте движение вниз, пока не коснётесь ягодицами скамьи. Совет: если вы правильно выполняете упражнение, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища. В противном случае вы создадите чрезмерную нагрузку на колени.
- На выдохе выполните подъём, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола и возвращаясь в исходное положение.
- Выполните рекомендованное количество повторений. Внимание: К выполнению приседаний со штангой на скамью нельзя относиться несерьёзно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажёре. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с используемым весом. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший. Приседания являются безопасным упражнением, если выполнять их правильно. Вариации: Вы можете подложить небольшой блок под пятки, чтобы было проще сохранять равновесие. Также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или делать приседания в тренажёре Смита. Последний вариант подходит для единичных тренировок, не на постоянной основе.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Зая
Жалко, что я не мужчина, а так бы качалась в тренажерном зале, обязательно имела бы мускулистое тело, но я рада, что мне все же не придется сталкиваться с такой нагрузкой. Вообще молодцы мужики, занимающиеся спортом, люблю таких.
14:06 13.06.2017
Модератор
Дима, да для этих целей тоже, упражнение для тех, кто не может пока выполнить полный присед и скамья здесь их выручает.
14:06 13.06.2017
Дима
Я так понимаю скамейка нужна для страховки, чтобы не завалиться со штангой?
14:06 13.06.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте