- Главная
- Упражнения
- Выпады назад с гантелями
Выпады назад с гантелями
5507
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
- Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра
- Оборудование: Гантели
- Тип механики упражнения: Составное
- Уровень: Средний
- Сила: Толкающая
- Встаньте прямо, держа по гантеле в каждой руке по бокам. Это будет ваша стартовая позиция.
- Сделайте правой ногой шаг назад примерно на 60 сантиметров или около того от левой ноги, и опустите верхнюю часть тела, сохраняя спину прямой и поддерживая равновесие. Делайте движения на вдохе. Совет: Как и в других упражнениях, не позволяйте колену уходить вперёд за пальцы ног, когда опускаетесь вниз, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что держите голень ноги, которая стоит впереди, перпендикулярно полу. Держите туловище в вертикальном положении во время выпада, хорошая работа сгибателей бедра очень важна. Глубокий выпад акцентирует работу ягодичных мышц, короткий — квадрицепсов.
- Оттолкнувшись, на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы. Для акцента на ягодицы используйте толчок пяткой.
- Повторите, сменив ногу. Внимание: Выпады с гантелями требуют хорошего чувства равновесия. Если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, попробуйте не выполнять упражнение совсем или использовать в качестве отягощения только собственный вес. Не выполняйте выпады со штангой на спине, если страдаете от проблем с удержанием равновесия. Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения. Вы можете делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой и так далее. Исходным положением может быть такое, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом, пока не выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое. Усложненным вариантом упражнения являются шаги с выпадом, когда вы ходите по комнате, делая выпады. Вместо того, чтобы после выпада сделать шаг назад и вернуться в исходное положение, вы снова делаете шаг вперёд. Этот вариант подходит для самых подготовленных спортсменов. Выпады могут выполняться и с использованием штанги на спине, такой вариант тоже подойдёт для подготовленных спортсменов, не испытывающих проблем с равновесием.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Модератор
Спорт вообще тренирует многие физические качества и равновесие необходимо постоянно удерживать при подобных упражнениях. Хорошая тренировка для вестибулярного аппарата.
13:06 08.06.2017
Андрей
Упражнение позволяет развить равновесие, его непросто удержать с тяжелыми гантелями.
13:06 08.06.2017
Воин Света
Эффективное упражнение, я с него начинал, сейчас-то, конечно, оно для меня "слабовато", но для разминки можно попробовать, я предпочитаю соответствующую гирю и тогда нагрузка оптимальна.
13:06 08.06.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте