Тренируем грудные мышцы

Развитие груди – одна из приоритетных задач для спортсмена, и почти каждый может добиться прогресса в этом направлении за короткие сроки. Многие спортсмены сосредоточены на ее объеме и прочности. Но специалисты утверждают, что вы сможете всю требуемую работу разбить на некоторые периоды, в течение которых сможете тренировать определенные группы мышц.

Мы предлагаем вам научно обоснованные методы тренировки грудных мышц. В первое время нагрузка должна быть небольшой, но постепенно увеличиваться. Сначала нужно просто грудные мышцы «включить в работу», чтобы «привести их в форму», и только потом тренироваться с большими весами. Тренировка грудных мышц тесно связана с работой трицепсов, а потому не следует делать упражнения на обе группы мышц в один день.

Сначала необходимо сделать разминку. Нельзя в течение этого периода выполнять упражнения до отказа. Подойдут гимнастические упражнения, легкие веса – все, что сможет привести ваши мышцы в оптимальное состояние. Первые два дня тренировок нужно тренироваться, не достигая утомления, только «слегка» и лишь на третий день уже до тех пор, пока больше не сможете выполнять упражнение. Выберите соответствующую нагрузку, нельзя, как уже было сказано, сразу нагружать грудные мышцы избыточными весами.

Начинающим тренироваться следует не чаще 2 раз в неделю. Наименьший период отдыха между тренировками около двух дней. За каждую тренировку выполняйте до 4-8 подходов. Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом.

Самый лучший эффект достигается за счет базовых упражнений – жимов лежа и отжимания на брусьях. Только по мере накопления опыта и сил необходимо дополнять тренировку изолированными упражнениями.

Какие упражнения рекомендуют специалисты?

1. Лежа на животе на наклонной скамье, начинайте подъем гантелей по дуге. Это основное упражнение, оно, помимо этого, развивает мышцы рук.
2. Жим лежа. Для этого нужно занять положение лежа на скамье. За гриф необходимо взяться прямым хватом расположив руки на ширине плеч. Сняв штангу, начинайте выполнять упражнение, делая мощные силовые подъемы штанги вверх. Сделать нужно несколько повторений.

   

3. Отжимания на брусьях. Сначала поставьте к брусьям опору, и заберитесь на них. Важно занять правильное положение. Не стоит на снаряд запрыгивать, потому что это только приведет к лишней трате сил и энергии, и еще к тому же вам не удастся занять правильное положение. Темп выполнения упражнения должен быть медленным. Нельзя отклоняться вперед. Локти сгибаются до параллели с полом. В нижнем положении совершаете вдох, а взгляд устремляете вперед. Старайтесь не вертеть головой. В нижней и верхней точках задерживайтесь на секунду и только после этого повторяйте упражнение.  
4. Отжимания от пола. Это упражнение подходит новичкам. Оно приносит гораздо больше пользы, чем жим лежа, особенно если вы только начинаете свой путь к строительству груди. Можно сначала (особенно женщинам) отжиматься от опоры, но постепенно все же переходить к полноценным отжиманиям.  
5. Разведения рук с гантелями. Заняв положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в руки гантели, располагая их над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Опускайте гантели вниз до ощущения сильного растяжения мышц груди. Задержавшись на две секунды, мощным движением вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3-4 подхода, каждый из которых должен включать 12-15 повторений.
6. Сведение рук в кроссоверах. Для начала встаньте между блоков тренажера, выставив одну ногу вперед. Ухватившись за рукоятки, слегка согните локти. И затем выполняйте упражнение, сводя руки до полного соприкосновения. При этом нельзя сжимать локти слишком сильно, иначе упражнение превратится в подобие жимов лежа. Когда почувствуете, что мышцы приспособились к упражнению, замените его каким-либо другим, например, разводкой гантелей. 
7. Пуловеры. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы выполняете упражнение на горизонтальной скамье, нагрузка смещается на грудные мышцы и трицепсы, а на широчайшие мышцы она ограничена. При выполнении упражнения на наклонной скамье, амплитуда движений существенно увеличивается, и нагрузка на широчайшие мышцы спины возрастает. Выполняется упражнение следующим образом: заняв положение на наклонной скамье, попросите тренера подать вам гантель. Взяв ее в руки, расположите над головой, слегка согнув локти. Затем, заведя ее за голову, начинайте опускать. В нижней точке сделайте секундную паузу, а потом продолжайте выполнять упражнение. Можно размещаться как вдоль, так и поперек скамьи. 

Для выполнения этих упражнений есть два правила: во-первых, не пропускать, а во-вторых, не заниматься, если испытываете мышечную усталость. Ничего в таком случае кроме травм вы получите, а потому необходимо следить за своим здоровьем и не допускать перегрузок.

А теперь остановимся на технике выполнения некоторых упражнений. Можно заниматься и изолированными упражнениями на грудь. Но только прибегать к ним в том случае, если вы достигли прогресса в общих упражнениях. С увеличением нагрузки в любом случае необходимо подождать, так как сначала нужно разработать технику и дать мышцам «направление» для развития, а только после этого тренировать объем.

Делать это упражнение следует, если вы достигли значительных успехов в развитии груди. Исследования японских ученых в 2014 году показали, что без необходимых навыков выполнение этого упражнения может только принести вред. Однако они же отметили, что высока корреляция между жимом штанги лежа и объемом грудных мышц.

Через 4 недели, когда вы достигнете высоких показателей можно увеличить нагрузку. Это позволит добиться перегрузки и, таким образом, значительно увеличить объем грудных мышц.

При работе на тренажере мышцы груди испытывают максимальную нагрузку. Именно тренажер – превосходный путь к развитию мощной и объемной груди. Он во многом похож на жим штанги лежа, задействует те же мышцы, только выполнять его намного проще. Все дело в том, что задействуется широкая группа дополнительных мышц. Выполнять нужно следующим образом: сначала отрегулироваться сиденье тренажера, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Сев тренажер, убедитесь, что поясница плотно прижата к спинке, а ступни упираются в пол. Сделав вдох, на выдохе, разгибая руки в локтях, поднимите рукоятки вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение способствует развитию рельефности груди и обеспечит наилучшую растяжку мышц, улучшив циркуляцию крови. При выполнении упражнения нужно обратить внимание на то, чтобы не расслаблять мышцы при разведении рук в стороны. Важно, чтобы грудные мышцы находились в постоянно напряжении, что значительно улучшит результаты.

Отрегулируйте высоту сидения, чтобы ручки оказались на уровне груди. Сев в тренажер, упритесь спиной в него. Вдохните, и на выдохе начинайте сводить ручки тренажера между собой. В конечной точке удерживайте, ручки вместе в течение 1-2 секунд. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Выполнять подобные упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, не чаще, учитывая большое разрушительное их влияние на мышцы. Проконсультируйтесь с тренером относительно вашего графика занятий, и подходите к упражнениям осторожно, учитывая свои силы и возможности. Самая большая ошибка, независимо от вашего уровня подготовки, -- начинать выполнять тяжелые упражнения много раз и сходу стараясь развить в себе огромную силу. Кроме травм, боли, временной нетрудоспособности, вы ничего не добьетесь, так что подходите ко всему осторожно. Так как нагрузка очень большая необходимо заранее рассчитывать питание.

Специалисты рекомендуют выпивать ежедневно по 30 грамм сывороточного протеина для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок. Или же, особенно, если необходимо набрать массу прибегать к различным гейнерам. Информацию о них вы сможете найти на нашем сайте. А затем снова, собрав всю волю в кулак, направиться к тренажерам и повторить свой подвиг, немного увеличив нагрузку.