День 1


7047

Если вы завершили 3-хнедельную вводную программу тренировок от американской фитнес-модели Джейми Исон и чувствуете в себе силы на более серьёзные свершения, эта 12-недельная программа, включающая круговые тренировки с собственным весом, для вас. Перед тем, как начать, убедитесь, что ознакомились с рекомендациями Джейми по планированию времени, питанию и выбору спортивных добавок.

Круговая тренировка, пока ребёнок спит.

Тренировка займёт 15-20 минут. Можно заниматься, пока малыш спит днём, или в другое удобное вам время. Каждый комплекс выполнять трижды, прежде чем переходить к следующему. Упражнения делать одно за другим, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Ключевой акцент на технику выполнения. В дальнейшем, если вы хотите бросить себе вызов, отжимания и планку можно выполнять с задействованием фитбола.

Сет 1.

  1. Приседания с прыжком — 15 повторений.
  2. Выпад-реверанс — 20.
  3. Планка с разведением ног в прыжке — 15.

Сет 2.

  1. Выпады с махом ногой — по 15 каждой ногой.
  2. Выпад-реверанс — по 10 на каждую сторону.
  3. Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.

Сет 3 (все — по 10 на каждую сторону).

  1. Выпады со сменой ног в прыжке.
  2. Выпад-реверанс.выпад реверанс
  3. Низкая боковая планка с прогибом.боковая планка с прогибом

Сет 4.

  1. Отжимания — по 15.
  2. «Альпинист» — по 12 на каждую сторону.
  3. Скручивания «велосипед» — по 20 на каждую сторону.

Простой план питания для первого дня

Завтрак

  1. Ванильный протеин в порошке — 1 мерная ложка.
  2. Несладкое миндальное молоко — 240 мл. Смешать с протеином.
  3. Тосты из цельнозернового хлеба — 2 кусочка.

Перекус

  1. Выпечка с протеином и корицей — 4 небольших кусочка.

Обед

  1. Пицца на булочке из цельнозерновой муки: 1 поджаренная булочка, 4 ст. л. соуса для пиццы с низким содержанием сахара, орегано, базилик, семена фенхеля (по вкусу), ½ стакана обезжиренного творога (вместо сыра), 1 ч. л. тёртого пармезана.

Перекус

  1. ½ стакана обезжиренного творога, посыпать корицей, добавить подсластитель на основе стевии по вкусу.
  2. 11 миндальных орешков.

Ужин

  1. 170 г куриной грудки на гриле.
  2. ½ стакана чёрной фасоли.
  3. ½ стакана грибов.
  4. ½ стакана болгарского перца.

Всего за день:

  1. Калорий 1,535
  2. Жира 43 г
  3. Углеводов 151 г
  4. Белков 163 г.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Жанна
Времени ни на что нет, еще такую замысловатую еду готовить.
11:05 23.05.2017
Модератор
Алена, можно на несколько минут отвлечься от драгоценного малыша, и позаботиться о своем здоровье
11:05 23.05.2017
Алена
Непросто выполнять эту тренировку, когда ребенок спит, у меня малыш вообще не спит, только требует маму и внимания
11:05 23.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация