- Главная
- Программы тренировок
- День 1
День 1
7047
Если вы завершили 3-хнедельную вводную программу тренировок от американской фитнес-модели Джейми Исон и чувствуете в себе силы на более серьёзные свершения, эта 12-недельная программа, включающая круговые тренировки с собственным весом, для вас. Перед тем, как начать, убедитесь, что ознакомились с рекомендациями Джейми по планированию времени, питанию и выбору спортивных добавок.
Круговая тренировка, пока ребёнок спит.
Тренировка займёт 15-20 минут. Можно заниматься, пока малыш спит днём, или в другое удобное вам время. Каждый комплекс выполнять трижды, прежде чем переходить к следующему. Упражнения делать одно за другим, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Ключевой акцент на технику выполнения. В дальнейшем, если вы хотите бросить себе вызов, отжимания и планку можно выполнять с задействованием фитбола.
Сет 1.
- Приседания с прыжком — 15 повторений.
- Выпад-реверанс — 20.
- Планка с разведением ног в прыжке — 15.
Сет 2.
- Выпады с махом ногой — по 15 каждой ногой.
- Выпад-реверанс — по 10 на каждую сторону.
- Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.
Сет 3 (все — по 10 на каждую сторону).
- Выпады со сменой ног в прыжке.
- Выпад-реверанс.
- Низкая боковая планка с прогибом.
Сет 4.
- Отжимания — по 15.
- «Альпинист» — по 12 на каждую сторону.
- Скручивания «велосипед» — по 20 на каждую сторону.
Простой план питания для первого дня
Завтрак
- Ванильный протеин в порошке — 1 мерная ложка.
- Несладкое миндальное молоко — 240 мл. Смешать с протеином.
- Тосты из цельнозернового хлеба — 2 кусочка.
Перекус
- Выпечка с протеином и корицей — 4 небольших кусочка.
Обед
- Пицца на булочке из цельнозерновой муки: 1 поджаренная булочка, 4 ст. л. соуса для пиццы с низким содержанием сахара, орегано, базилик, семена фенхеля (по вкусу), ½ стакана обезжиренного творога (вместо сыра), 1 ч. л. тёртого пармезана.
Перекус
- ½ стакана обезжиренного творога, посыпать корицей, добавить подсластитель на основе стевии по вкусу.
- 11 миндальных орешков.
Ужин
- 170 г куриной грудки на гриле.
- ½ стакана чёрной фасоли.
- ½ стакана грибов.
- ½ стакана болгарского перца.
Всего за день:
- Калорий 1,535
- Жира 43 г
- Углеводов 151 г
- Белков 163 г.