Круговая тренировка на абдоминальные мышцы.
Подготовьте место на полу и себя к выполнению скручиваний, махов и планки. Сегодня внимание будет направлено на абдоминальные мышцы, другими словами, на пресс. Вам понадобится всего 15-20 минут. Все упражнения выполняются практически без отдыха между ними, как один большой подход. Повторить круг нужно 2-3 раза, между ними можно отдохнуть 1-2 минуты.
Упражнения
- Двойные скручивания — 10 повторений.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/dvojnye-skruchivanija.jpg)
- Махи ногами — 20.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/Flutter-Kicks_labeled-copy.jpg)
- Боковые скручивания — 20 на каждую сторону.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/8877866554546567.jpg)
- Скручивания «бабочка» — 20.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/ploskij-zhivot-doma-03.jpg)
- Обратные скручивания (согнуть колени под углом 90 градусов) — 20.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/podem-nog.jpg)
- Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/kr12.jpg)
- Планка с прыжками — 10.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/14823f5fbd6b55ef_frogger.xxxlarge-1024x1024.jpg)
- Планка «супермен» — 10.
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/supermen-3-998.png)
![](http://1sportpitanie.ru/uploads/images/роды/supermen-3-9982.png)
Простой план питания для второго дня тренировок
Завтрак
- Яичница с фасолью: ½ стакана чёрной фасоли, 4 яичных белка, ½ стакана смеси зелёного и красного болгарского перца.
Перекус
- 1 стакан моркови;
- 3 ст. л. хумуса.
Обед
- 170 г куриной грудки на гриле;
- ¾ стакана бурого риса;
- 1 стакан стручковой фасоли.
Перекус
- Коктейль: ванильный протеин в порошке — 1 мерная ложка, молоко — 240 мл, ½ банана.
Ужин
- Итальянский бургер с индейкой по рецепту Джейми Исон.
- Салат-Латук.
- Помидор.
- Булочка из цельнозерновой муки.
Всего за день:
- Калорий 1,519
- Жира 34 г
- Углеводов 148 г
- Белков 159 г.