Тренировка на силу для женщин

Сила и выносливость — два взаимосвязанных показателя, без которых не обойтись ни на одной тренировке. Именно от них будут зависеть работоспособность и в конечном итоге достижение спортивных результатов. Тренировки для набора силы можно проводить дома или в зале, программы существуют и для женщин, и для мужчин, с разными уровнями подготовки.

Характеристика тренировок на силу

Ещё со школы многие помнят формулу вычисления силы — произведение массы на ускорение. Силу также разделяют на общую, вне спортивного контекста, относящуюся ко всем группам мышц, и специальную. Под специальной силой имеют в виду развитие определённых групп мышц, которые играют важную роль в том или ином виде спорта.

Кроме того, существует понятие максимальной мышечной силы — то есть способности выдавать максимальные силовые характеристики в течение непродолжительного промежутка времени. Этот показатель особенно необходим для тех, кто занимается спринтерским бегом, плаванием на короткие дистанции, метанием копья, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой. Измеряется максимальная мышечная сила с помощью динамометров.

Что касается строения, за силу отвечают белые мышечные волокна, обладающие способностью к росту. В результате интенсивной силовой нагрузки удастся не только увеличить показатели силы, но и нарастить мышечную ткань. Практически любая программа тренировок на силу предусматривает работу с весами. Профессионалы рекомендуют заниматься последовательно, с переходами от лёгких тренировок к средним и тяжёлым, чтобы избежать симптомов перетренированности. При чередовании нагрузок организм успевает восстановиться.

Отличия тренировок на силу:

• Тренировка на массу включает базовые и изолирующие упражнения, а программа тренировок для увеличения силы преимущественно опирается на эффекты от базовых многосуставных упражнений.
• Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), это обусловлено более продолжительными перерывами между подходами (по 3-5 минут, для полного восстановления креатинфосфатного депо).
• При выполнении упражнений мышцы сокращаются на средней или высокой скорости (на массу — на медленной и средней).
• Количество повторений в сете меняется от 1 до 6 (на массу — 6-12). Спортсмен стремится развить именно максимальное усилие в мышцах. Большое количество повторений здесь не требуется. Перед рабочими подходами выполняются разминочные.
• Оптимальным могут быть 3-5 тренировок в неделю.
• Аэробные нагрузки, в отличии от тренировок на массу, включаются редко.

Чаще всего программа тренировок на силу мышц выполняется в зале, так как там есть возможность задействовать большое количество оборудования. При работе с большими весами желательно, чтобы рядом находился тренер или партнёр для страховки, а дома предстоит рассчитывать только на себя, поэтому старайтесь подобрать оптимальный комплекс с более простыми снарядами.

Примеры программ тренировок на силу

В программах тренировки на силу в один день прорабатываются две крупных мышечных группы. Например, грудные мышцы и трицепс, потом спина и плечи, а в третий день спина и бицепс. Определив свои проблемные зоны, вы сможете корректировать комплекс, делая акцент именно на них.

Такая программа тренировок по пауэрлифтингу на силу подойдёт новичкам:

• Первый день: тяжёлый присед — 5 подходов по 5 повторений (вес 75-85% от максимального); лёгкий жим — тоже 5 по 5 (вес 65-70%).
• Второй день: становая тяга — 3 по 5 (вес 75-80%); тяга штанги в наклоне — 3 по 6-8.
• Третий день: лёгкий присед — 3 по 5 (вес 55-70%); тяжёлый жим 5 по 5 (вес 75-85%); жим узким хватом — 3 по 8-10

В этой трёхдневной программе тренировок на силу важное значение имеет вес снарядов. Он рассчитывается после проходки, где определяется максимальный вес, который может поднять спортсмен в каждом из трёх базовых упражнений.

В другом варианте программы тренировок на силу мышц, который часто выбирают мужчины, список дополнит жим лёжа и другие упражнения:

• Первый день. Приседания со штангой — 7 подходов — из них 3 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2, 1 повторению (вес 90%), жим лёжа — 5 по 5 (вес 70%), пуловер — 3 по 12.
• Второй день. Жим узким хватом — 5 по 8, армейский жим — 4 по 8, тяга штанги в наклоне — 4 по 8, шраги — 3 по 20.
• Третий день. Приседания со штангой — 5 по 5 (вес 55%), жим лёжа — 5 подходов — 2 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2 (вес 90%), становая тяга — 5 по 5 (вес 90%).

Программа тренировок на силу для мужчин также может включать упражнения на турнике или с гирями. Гири используются для развития плечевых мышц. А на турнике укрепляются мышцы спины, плечевого пояса, пресса и рук.

Представительницы прекрасного пола нередко выбирают силовые нагрузки, когда хотят привести мышцы в тонус, сделать фигуру более подтянутой. Основу программы тренировок на силу для девушек обычно составляют глубокие приседания со штангой на плечах, задействующие мышцы бёдер и ягодиц. Девушек зачастую радует то, что в процессе силовых тренировок ускоряется обмен веществ, а значит, происходит сжигание жира и можно сбросить лишние килограммы.

Программа тренировок на силу дома содержит упражнения с собственным весом (отжимания с хлопком, выпады назад со сгибанием рук) и более простым оборудованием, чем в залах: эспандер, гири, гантели. Вместо штанги используются гантели, рекомендуется брать разборные, чтобы удобно и быстро варьировать вес:

• Выпады назад с гантелями на груди.
• Становая тяга с гантелями.
• Рывки с гантелями от коленей.
• Приседания с гантелями на груди и т.д.

Отличным решением для дома, если позволяют финансовые возможности и пространство, станет приобретение многофункционального силового тренажёра. Он позволяет прорабатывать мышцы как комплексно, так и изолированно. Ценителям спорта на свежем воздухе можно отдать предпочтение одной из многочисленных программ для тренировок на силу и выносливость, включающей спринт по склону холма и поход с тяжёлым рюкзаком по пересечённой местности. Такой подход позволит получить хорошую кардионагрузку.

Общие рекомендации

При выборе отягощений можно также руководствоваться тем, на развитие каких мышц направлено упражнение. Так для тренировок на грудные и плечевые мышцы обычно берут снаряды весом в 50% веса самого спортсмена, прибавляя к цифре 5 килограммов. А для мышц ног — 75% веса занимающегося плюс 5 килограммов. Проведение разминки, заминки и растяжки обязательно. При выполнении основных упражнений в крайней точке нужно не забывать делать секундную паузу. Чтобы отслеживать прогресс, ведите записи результатов тренировок. Учёт веса, количества сетов и повторений поможет при необходимости скорректировать программу и не повторяться при составлении новой.

Все упражнения необходимо выполнять качественно, до отказа, а также с предельным соблюдением техники безопасности. Между тренировками на развитие силы нужен минимум один день отдыха. Важно научиться отличать обычную мышечную боль после физической нагрузки от симптомов повреждений. При малейшем подозрении на травму или растяжение следует незамедлительно обратиться к врачу.

Рацион спортсмена при проведении тренировок на силу мышц зависит в том числе от того, нужно ли ему оставаться прежней весовой категории. Если да, стандартная диета, рекомендуемая при наборе мышечной массы, не подойдёт. В течение 40 минут после тренировки нужно употребить пищу, богатую белком. Обеспечить приток крови к мышцам и справиться с нагрузкой организму поможет спортивное питание: предтренировочный комплекс, глютамин, креатин, аргинин, протеин, гейнер, аминокислоты BCAA.

Даже лучшие программы тренировок на силу нельзя воплощать в реальность без предварительной подготовки. Связки и суставы спортсмена должны быть достаточно укреплены для поднятия тяжёлых весов. Запишитесь на консультацию к врачу, изучите противопоказания к силовым нагрузкам. В их числе серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов, позвоночника и другие патологии.