1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Мощные бицепсы за 8 недель

Мощные бицепсы за 8 недель


23856

8 недель интенсивных упражнений.

Тренировка рук считается одним из важнейших упражнений, более того, многие спортсмены вообще уделяют ей пристальное внимание. Именно руки в первую очередь показатель силы, а потому подробнее остановимся на них.

Вы, конечно, хотели бы добавить несколько миллиметров к своим бицепсам и трицепсам. Согласитесь, они очень хорошо выглядят, особенно из-под рубашки. Культуристы с гигантскими мускулами вызывают восторг, уважение, на них смотрят другими глазами, и каждому хотелось бы развить себе такие же. Так что готовьтесь! Вам предстоит проводить четыре – да, именно 4 и это не опечатка – тренировки в неделю для того, чтобы достичь желаемого эффекта.

Конечно, здесь не избежать травм, но путь в бодибилдинге – не самый легкий. Необходимо полностью поменять подход. Вместо выполнения 8 упражнений два раза в неделю, следует делать 4 упражнения 4 раза в неделю. Конечно, это покажется очень сложным, но необходимо переходить на такой график. Это гораздо эффективнее, так как тесно связано с процессами синтеза белка в организме. Он накапливается постепенно, а потому его необходимо сразу же использовать, не позволяя ему пропадать даром (например, превращаясь в жировые складки).

Вот приблизительный график тренировок на неделю, который вы должны взять на вооружение.

    • День первый. Развитие бицепсов и трицепсов.
    • День второй. Ноги и пресс.
    • День третий. Грудь, передние и средние дельты, трицепс, бицепс.
    • День четвертый. Отдых
    • День пятый. Трицепс, бицепс, пресс
    • День шестой. Трицепс, бицепс, спина, задние дельты.
    • День седьмой. Отдых.

Лиха беда начала, первые 4 недели.

В течение первого месяца необходимо сконцентрироваться на упражнениях с гантелями и штангой. Многие культуристы занимаются подъемом тяжестей, постепенно увеличивая их массу. Мы же предлагаем, наоборот, начать с тяжелых нагрузок (после разминки), постепенно снижая вес и нагрузку. В этом случае вы накапливаете энергию, которая потребуется для выполнения других упражнений. Этот подход делает тренировку на 20-60% эффективнее, чем стандартный подход. Это стало известно благодаря исследованиям американских физиологов, которые доказали, что к концу тренировки при увеличении весов и тяжести выполнения упражнений, их эффективность падает и много энергии затрачивается впустую. К тому же вы заметите, что благодаря постепенному снижению массы, вы сможете выполнить большее количество повторений, что эффективнее меньшего с большими весами.

К тому же известно, что в этом случае синтезируемый организмом белок лучше усваивается, наблюдается меньший его распад, вы просто используете ресурсы организма эффективнее. К тому же с постепенным снижением веса во время тренировки положительно коррелирует гормональный ответ тела. При интенсивном выполнении с наименьшей массой, гормоны лучше воздействуют на мышцы, способствуя их интенсивному росту.

Становимся сильнее, 5-8 неделя

Вы уже достаточно сильны, но теперь необходимо совершить настоящий рывок вперед. Для этого нужно пойти на небольшую хитрость. В результате исследований установлено, что кровь, снабжая мышцы питательными веществами и кислородом, не полностью отдает их, и значительная часть необходимых веществ уходит безвозвратно. Этого нужно избегать. Специалисты разработали специальную методику, благодаря которой удается удерживать кровь дольше в нужной части тела и таким образом, эффективнее питать мышцы.

Нужно просто взять жгут и обернуть им руку. В этом случае артериям, несущим питательные вещества, вы не закрываете путь к мышцам, а вот венам, уводящим кровь обратно к сердцу, наоборот, перекрываете. Так что смело, не опасаясь за здоровье (все изучено и проведено множество исследований), плотно оборачивайте руку. Если почувствуете онемение или покалывание ослабьте жгут, пока не почувствуете комфорта.

Установлено, что этот метод показывает наилучшую эффективность с легкими весами. Необходимо, чтобы таким образом вы смогли выполнить 20-30 повторений за первый подход, а затем еще 2 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд, чтобы не дать разложиться молочной кислоте и питательным веществам.


Спортивные хитрости

Другой метод, используемый пауэрлифтерами и бодибилдерами заключается в распределении нагрузки. Вместо того, чтобы сделать 12 повторений, выполняйте их по принципу 4+4+4, с небольшой паузой между подходами (15 секунд). В итоге благодаря отдыху вы сможете сделать больше, увеличить нагрузку и таким образом, осуществить прорыв с тем упражнением, которое вызывает у вас наибольшие затруднения.

Например, выбрав какое-либо упражнение вместо того, чтобы сделать 8-10 повторений, выполняете 4, с отдыхом 15 секунд. Продолжать «работать» в течение последующих 5 минут. Когда вы чувствуете, что не можете сделать 4 повторения, снизить их количество до 3. Если не сможете сделать 3, увеличьте интервал отдыха до 20 секунд. И так пока не пройдет 5 минут. Если вы вообще ничего не можете, займитесь после отдыха другим упражнением, а потом вернитесь к тому, что вызывал проблемы и постарайтесь «продержаться» 5 минут по такой схеме.


Тренировка на передовой

На основе всего вышесказанного, предлагаем вам тренировку, которая позволит вам «выжать» из своих мускулов больше. Это упражнения на бицепсы и трицепсы, а также некоторые дополнительные мышцы. Но основной упор на мышцы рук.

Что потребуется для тренировок.

      1. Опытный, хорошо мотивированный партнер.
      2. Обязательно наличие доступа к какому-либо спортивному питанию (гейнер, разведенный протеиновый порошок)
      3. Жгут для обертывания рук и ограничения кровотока
      4. Тренировочный дневник, в который вы будете заносить прогресс в упражнениях, возможные трудности, с которыми предстоит поработать, возникающие вопросы, которые сможете обсудить с тренером, и все, что так или иначе связано со стоящими перед вами задачами.

Две тренировки из четырех в неделю работайте до отказа, с максимальными весами, а две оставшиеся тренировки, наоборот, постарайтесь постепенно снижать массу для достижения наилучшего мышечного пампа.


Взрывная тренировка мышц рук.

По этой схеме выполняются упражнения в течение 1-4 недели.

Понедельник.

  1. Штанга. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд 
  2. Скручивания 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд
  3. Упражнения на тренажере для трицепсов, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд.
  4. Жим штанги из положения лежа, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.

Среда.

  1. Упражнения на пресс на скамейке. 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 секунд
  2. Тяга гантели за голову лежа и тренировка трицепсов, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд
  3. Подтягивания, 3 подхода по 6-8 повторений, отдых 60 секунд
  4. Подъем штанги, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд.

Пятница

  1. Жим штанги лежа, 3 подхода по максимум 3 повторения, отдых 90 секунд.
  2. Тяга на трицепс вниз, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд
  3. Подъем штанги, 3 подхода по 3 повторения, отдых 90 секунд
  4. Упражнения с гантелями сидя, 3 подхода по 10-12 повторений

Суббота.

  1. Подъем гантелей на бицепс, 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд
  2. Кроссовер, 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд
  3. Отжимания на брусьях, 3 подхода по максимуму повторений, отдых 60 секунд
  4. Жим штанги лежа, 3 подхода по 3 повторения, отдых 60 секунд между повторениями.

Упражнения на 5 и 8 неделях

Понедельник

  1. Тренировка со штангой, 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд 
  2. Упражнения на трицепс в тренажере, 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд
  3. Жим штанги лежа, 3 подхода по 3 повторений, отдых 90 секунд.
  4. Упражнения с гантелями на бицепс, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 90 секунд

Среда.

  1. Заведение гири за голову, 3 подхода, 6-8 повторений, отдых 60 секунд
  2. Жим штанги лежа, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд
  3. Упражнения на бицепс с гантелями, 3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд
  4. Жим гантелей в наклоне, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд.

Пятница

  1. Жим штанги узким хватом, выполнить 4 подхода перерывом в 15 секунд, по окончании всех сетов, отдых 5 минут.
  2. Упражнения на трицепсы на тренажерах, 5 повторений, с 15 секундным перерывом, по окончании упражнения отдых 5 минут
  3. Подъем гантелей на бицепс со скручиванием стоя, 4 повторения, разделенных 15 секундными интервалами, в конце упражнения отдых 5 минут

Суббота

  1. Отжимания на брусьях, 3 подхода по максимуму, отдых 60 секунд
  2. Упражнения с гантелью на бицепс, 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60 секунд
  3. Отжимания, 3 подхода по максимуму, между сетами выполнять 15-секундную паузу, по окончании упражнения отдых 5 минут
  4. Жим гантелей в наклоне, 3 подхода по максимуму повторений, между сетами перерыв 15 секунд, отдых по окончании выполнения упражнения 5 минут.



Пройдя этот курс упражнений, соблюдая наши рекомендации, вы станете намного сильнее, выносливее и через пару месяцев сможете хвастаться своими бицепсами и трицепсами перед друзьями. Главное в таких упражнениях регулярность, не забывайте о днях отдыха, старайтесь употреблять спортивное питание, так как оно окажет содействие взрывному росту мышц. Выполняйте упражнения, как бы тяжело не было, и все у вас получится.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Максим, время отдыха продлить можно, но нужно стремиться именно к такому графику. Все дело в том, что происходит множество процессов в организме, которыми нужно воспользоваться для лучшего развития мускулатуры.
10:05 22.05.2017
Максим
А помимо всего прочего эти упражнения тренируют выносливость, не так то просто, например, отжиматься от брусьев в 3 подхода до отказа, с отдыхом 60 секунд. Скажите, можно ли продлить перерыв?
10:05 22.05.2017
Сергей
Все, конечно, хорошо, но здесь же нужно составить распорядок, не так-то просто выкроить время на все эти упражнения.
10:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация