1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Олдскульная тренировка дельт

Олдскульная тренировка дельт


17738

Старая школа бодибилдинга о тренировке дельт

Многие американские атлеты уделяют большое внимание развитию дельтовидных мышц. Нет идеальной тренировки, все зависит от текущих потребностей, но дельты – всегда важны, и им они уделяют повышенное внимание. Но как их тренировать? С нами делится опытом видный заокеанский бодибилдер, победитель множества соревнований, Фрэнк МакГрат

Несколько слов о герое

Он родился в 1978 году в Канаде. С детства любил играть в командные игры, тренироваться, много времени уделял спорту. Имея хорошие генетические данные для занятий силовыми видами спорта, увлекся бодибилдингом. Успех не заставил себя ждать. Вскоре он начал участвовать во многих конкурсах культуристов и занимать на них призовые места. Но его главным оружием стало вовсе не его тело, а харизма, которой он поражал судей. Она помогает ему и в жизни. Более экстравагантного и оригинального человека сложно себе представить. Еще будучи неизвестным культуристом, он прославился далеко за пределами родного города.

Один день из жизни именитого бодибилдера

Тренажерный зал Эд Райан располагался в подземелье под шумными улицами города Гленолден (Канада). Конечно же это была настоящая «дыра», но все же единственное место, где Фрэнк МакГрат мог выразить свою ярость.

На улице было холодно. Обычный промозглый, дождливый день, когда хочется сидеть дома с чашечкой кофе и не выходить на улицу. Он знал, что ему предстоит тяжелая нагрузка, будет очень и очень нелегко, но ярость подгоняла его, стимулировала силы. Что это за ярость? Это гнев на себя, что он должен в этот день достичь невозможного и сдвинуться вперед с точки, на которой он застрял в тренировке дельтовидных мышц.

«Я просто хотел работать над собой, – говорит Фрэнк – Я глядел на фотографии великих бодибилдеров, которые тренировались здесь, и меня распирала злость за себя. Эти ребята трогали те же гантели, но они достигли большего. А как же я? Я тоже так смогу. А потому я увлекся старой школой бодибилдинга».

Для Фрэнка есть что-то чарующее в том, что он покидает привычные зоны комфорта и выходит за рамки возможного. Поэтому предлагаемая им программа развития дельтовидных мышц не для каждого. Откровенно она не подходит новичкам, но и опытным билдерам предстоит поработать над собой прежде чем ее выполнить. Вместо рутинного подсчета повторений нужно довериться себе и железу, выжать максимум и тогда, и только тогда вы достигнете всего, что необходимо. Это путь формирования спортсмена из обычного человека. Это ярость, настоящие животные инстинкты.

Подходы к тренировке дельтовидных мышц от Фрэнка МакГрата.

  1. Жим гантелей в стороны стоя. Гантели задействуют дельты лучше штанги или сидячих жимов. 5 подходов, 12-15 повторений.
  2. Упражнения на тренажере. Они превосходно формируют дельты. Вы сможете сделать просто невозможное с этими мышцами, набрав массу, силу, улучшив их и свой внешний вид. 5 подходов, 12-15 повторений.
  3. Подъем блина от штанги. Тренирует мышцы рук, груди и, конечно же, дельты. Важно выбирать потяжелее блин и делать максимальное количество подходов. 5 сетов по 12-15 повторений.
  4. Развод гантели одной рукой. Второй стараемся держать равновесие, поскольку на нее нагрузки нет. Важно следить за амплитудой движений. Нельзя сильно отклоняться. 5 подходов по 12-15 повторений
  5. Развод рук в Машине Смита. 5 подходов, 12-15 повторений.

Количество подходов может быть приблизительным, начинайте с 8-10 повторений, особенно если вы новичок. Но постепенно увеличивайте их количество, и тогда станете по-настоящему сильным.

Ключи к выполнению указанных упражнений.

Жим гантелей в стороны стоя.

«Я обычно стараюсь делать две разновидности тренировки на разные группы мышц», – говорит Фрэнк – «можно выполнять упражнение как с гантелями, так и на тренажере, с блинами, любыми тяжестями. Все это вместе помогает тренировать дельты и способствовать их бурному развитию. Уделяйте внимание питанию. В дни упражнений я ем мясо и картофель. Мясо помогает росту мышц, а картофель предоставляет необходимую энергию для выполнения упражнения».

Наш комментарий

При выполнении упражнения, не раскачивайте корпус, нежелательно использовать большие веса гантель, выполняйте все движения медленно, внимательно следя за техникой, если же у вас есть проблемы с мышцами спины, можете выполнять упражнение сидя. Это не повредит тренировке, зато поможет облегчить нагрузку на другие мышцы, и вы целиком сконцентрируетесь на выполнении.






Упражнения на тренажере

«Вместо этого упражнения я бы мог сделать много чего другого, - утверждает Фрэнк – например, работу со штангой, подъем гантелей, жим Арнольда, но я выбрал это упражнение потому что оно соответствует старой школе бодибилдинга. Мне не нравятся современные тренажерные залы. В них много всевозможной новой техники, а мне больше по душе – старые «дедовские» методы, и именно поэтому я остановился на этом упражнении.

Подъем блина от штанги.

«Мне пришло в голову это упражнение, когда я впервые пришел в тренажерный зал и увидел лежаший на полу блин. Я сказал: «Хорошо, я с ним сделаю все возможное, чтобы использовать для своей тренировки». С тех пор я регулярно пользуюсь блинами в качестве отягощения для разнообразных упражнений. Не стали исключением тренировки дельт. Это опять же упражнение из «древней» эпохи. Поднять 45-килограмовую плиту и выполнять ей упражнения не так-то просто, а потому обязательно включите его в свою регулярную программу».

Развод гантели одной рукой.

«Поначалу я не планировал выполнять это упражнение. Но оно внезапно всплыло в моей голове, и мне захотелось включить его в программу. Это упражнение позволяет усложнить тренировку, и выжимать из своих дельт максимум возможного. Я не уверен, что тренажер в данном случае может оказаться столь же эффективным, как упражнение с гантелью. В итоге я включил его в свою программу и выполняю регулярно. И вам советую обязательно его использовать для развития своих дельтовидных мышц».


Развод рук в машине Смита.

Снова повторим, все что интересует Фрэнка, так это большие веса. И не мог он не остановиться на машине Смита. К тому же он достаточно «олдскульный», то есть принадлежит старой школе бодибилдинга. А Фрэнк, как мы знаем, большой поклонник всевозможных упражнений из прошлого.

«Когда я увидел эту машину, я понял – это то, что мне действительно нужно. Я решил, что с этого же дня начну на ней регулярно тренироваться и что в итоге? Сейчас я каждый день выполняю в ней от 10 до 15 повторений с разными весами и чувствую себя отлично».

Наш комментарий

От себя хотим добавить, что новичкам противопоказано заниматься в машине Смита. Они не только еще недостаточно сильны, но обладают слабой координацией движений, недостаточной слаженностью работы рук и ног, а потому она рекомендована уже опытным бодибилдерам. Нежелателен этот тренажер и людям старшего поколения, особенно тем, кому уже за 50. Нагрузка слишком высока и в итоге все может окончиться травмой.



Эта тренировка для вас.

Сначала вы столкнетесь с тем, что некоторые упражнения будут получаться прекрасно, а часть вызовет сложности. Выход только один: продолжать двигаться вперед. К нашему удивлению даже у такого умудренного опытом культуриста, как Фрэнк, не всегда получаются сразу все перечисленные выше упражнения.

«Вообще-то я никогда не говорил, что прямо все эти упражнения необходимы для всех. Просто я выполняю их. В некоторые дни я, выполнив часть упражнений, чувствую усталость, тогда оставшиеся я откладывают на завтра, чтобы не переутомлять себя. Конечно, если я не могу взять вес, я злюсь на себя. Меня переполняет ярость. Поэтому в дальнейшем я сделаю троекратное повторение упражнения, чтобы закрепить положительный эффект тренировки и больше не сталкиваться с этой трудностью».

Фрэнк МакГрат знает толк в своем деле. Он неоднократно завоевывал призовые места на крупнейших соревнованиях, а потому к его советам следует прислушаться. Напоминаем, что они подходят только опытным бодибилдерам, новичкам не следует выполнять весь список сразу, экспериментировать с более легкими весами и заниматься в первую очередь развитием техники, а уже только потом по мере роста мышечной массы брать на себя уже серьезные нагрузки.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Андрей
не только этот Френк, но и все спортсмены постоянно выходят за рамки возможного
11:05 22.05.2017
Модератор
Саша, спорт постепенно развивается, появляется все больше упражнений, рекомендация, исследований. За новыми трендами тоже нужно следить, потому что если Вы используете новейшие научные исследования в тренировках, можно достигнуть большего. Хотя, коне
11:05 22.05.2017
Саша
Зачем нужна новая школа бодибилдинга, когда все еще тогда было хорошо разработано. Вообще все эти новшевства, скажем так, от лукавого. ))
10:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация