1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Когда увеличивать поднимаемые веса?

Когда увеличивать поднимаемые веса?


13898

Подъем весов и мышечный памп.

Когда мы занимаемся спортом, мы становимся сильнее. Независимо от количества тренировок при правильном подходе это неизбежный процесс. И в бодибилдинге и пауэрлифтинге постепенно рост мышечной массы должен сопровождаться увеличением поднимаемых весов.

Возможно ты жал «сотку» при нескольких подходах, или, может быть, впервые смог выжать столько. Достигнуть новых вершин в спорте всегда возможно и это сопровождается бурной радостью. Организм постепенно приспосабливается к перегрузкам. Но когда достигаешь определенного уровня, необходимо увеличивать нагрузку, иначе есть риск застоя.

Особенное внимание нужно уделить принципу прогрессивной перегрузки. Есть два пути: увеличивать вес, или же количество повторений. Если ты тренируешься ради массы стоит остановиться на одиночных подъемах тяжелых весов, если же на форму – работа с меньшими снарядами, но с увеличением количества повторений.

Чаще всего люди, тренирующие рост мышц, останавливаются в диапазоне от 8 до 12 повторений. Поэтому независимо от того, какими являются ваши цели, вы должны сконцентрироваться на максимальном количестве повторов, потому что это лучше всего способствует росту мускулатуры.

Еще одним показателем выступает скорость. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше нагрузка на мышцы. Высокая скорость выполнения упражнения говорит о том, что вы привыкли к такой массе снаряда, и необходимо ее увеличивать. Но практикуя высокий вес впервые, к скорости надо стремиться в последнюю очередь. Сначала следите за техникой, за включением в работу нужных мышц, делайте побольше повторов и только после этого налегайте на скоростные показатели.

На вашем пути могут встать новые преграды. Может быть, к определенному весу вы уже привыкли, а новый может вызывать большое количество трудностей. Все дело и в лени, которая тоже имеет свою природу и в отсутствии привычки. Природа лени – стремление сохранить силы нашего организма на чрезвычайный случай. Отсутствие привычки говорит само за себя. Ваш организм просто «боится» переутомляться, мышцы еще не готовы к таким перегрузкам, а отсюда возникает стресс и нежелание заниматься. Спорт – это всегда боль, к этому нужно привыкнуть, особенно новичкам.

Без труда не вынешь и рыбку из пруда. А в бодибилдинге эта «рыбка» стоит очень немалого насилия над организмом. Прогресс идет медленно. Иногда достаточно просто взять один небольшой дополнительный вес, или же сделать одно дополнительное количество повторений. Всего этого может оказаться достаточно на первый раз, при условии, что в следующую тренировку, вы сделаете больше. Это «лесенка», по которой вы двигаетесь к своей мечте, а подниматься всегда трудно. Успех может прийти не сразу. Результативность ваших упражнений может строиться по принципу один шаг вперед, два назад. Это значит, что в следующую тренировку вы можете не повторить не то, что предыдущего успеха, но даже не выполнить свою обычную «норму». Это нормально, в этом случае нужен здоровый баланс между упорством и состоянием здоровья. Отойдите на некоторое время от снаряда, передохните, переведите дух, попрыгайте и снова на штурм. Отступление – вот чего вам будет хотеться больше всего. И без води здесь не обойтись. В итоге вы получите много интересных «плюшек». Начните с увеличения количества повторений. Берите для начала вес значительно меньший вашего предела и выполняйте максимум. И еще немножко. А потом постепенно массу снаряда наращивайте. Для достижения наибольшего успеха старайтесь сделать то же количество повторений. Это невероятно трудный путь, но в конце концов при должном упорстве вас ждет успех.

Постепенное увеличение веса при неизменном количестве повторений – залог успеха. Новички часто становятся одержимы повторениями, им кажется, что они нашли «золотой Грааль» тренировок, но без увеличения весов, это становится неэффективным и в лучшем случае просто тратится понапрасну время. Для успеха рекомендуем завести дневник, где ты будешь фиксировать всю спортивную программу. Записывать то, что сделали, что не удалось, почему (не хватило сил, устал, вес оказался слишком тяжелым и т.д.). Проконсультируйтесь с тренером, покажите ему дневник, пусть он порекомендует упражнения для достижения желаемой массы. Многие атлеты отказываются иметь дневник, так как им просто день записывать достижения. Такая «скрытность» может выйти боком, потому что прогресс должен быть постоянно «перед глазами».

Следуя советам отечественных культуристов…

Вот пример того, как нужно выполнять жим лежа в течение пары месяцев:

1 месяц.

  1. 60 килограмм по 8 повторений.
  2. 60 килограмм по 9 повторений.
  3. 60 килограмм по 10 повторений.
  4. 60 килограмм по 11 повторений.
  5. 60 килограмм по 12 повторений (пора прибавлять вес).

На этом первый месяц окончен. Мы двигаемся постепенно, медленно наращиваем повторения, но в следующем месяце нас ожидает прогресс, а потому готовим свою мускулатуру к нему заблаговременно.

2 месяц.

  1. 65 килограмм по 8 повторений.
  2. 65 килограмм по 9 повторений.
  3. 65 килограмм по 10 повторений.
  4. 65 килограмм по 11 повторений.
  5. 65 килограмм по 12 повторений (пора увеличивать массу снаряда).



Эта система известна, как «Поступательный прогресс». Конечно все будет не так гладко и ровно. Результат станет заметен только после нескольких тренировок, а потому заранее готовьтесь поднимать один и тот же вес при том же числе повторений на протяжении длительного времени, скажем, 2-3 тренировки. Гонку, в которой вам предстоит участвовать, выигрывает только последовательный, неторопливый спортсмен. Сразу ничего не получится, а потому нужно просто монотонно тренироваться и ждать результата. С другой стороны, не нужно стремиться к перегрузкам, так как они могут способствовать травмам и отбросить тебя намного «назад» в тренировках. Так что запасись терпением и постепенно сделай рекомендованные подходы.



В спорте нет «секретных методик». Все широко известно и доступно каждому желающему. Даже элитные подразделения американского спецназа тренируются по широко известным программам кроссфита и пауэрлифтинга. Все это говорит о том, что нужная информация у нас в руках. Перечитайте внимательно эту статью и постарайтесь прибавлять к своему снаряду хоть чуть-чуть необходимой массы. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еда при интенсивных тренировках.

Питаться нужно не реже 3-4 раз в день. Еда должна быть разнообразной, включать в себя все необходимые минеральные вещества и соединения. Нельзя голодать сразу после тренировки. В этом случае на помощь придет спортивное питание. Гейнеры, протеиновые добавки, порошки – все это должно быть в арсенале атлета. Необходимо утром выпивать белковый порошок, завтракать, обедать, идти на тренировку, а после нее или во время – протеиновый коктейль, пара белковых батончиков, или гейнер. При росте мышечной массы на питание необходимо налегать особенно, так как в этом случае вам удастся проконтролировать то, что не зависит от вас. Так образом, увеличивайте нагрузку, правильно питайтесь, стараясь извлечь максимум из тренировок. И результат не заставит себя ждать.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Владимир
"Питаться нужно не реже 3-4 раз в день" Я питаюсь до 6 раз, постоянное чувство голода после тренировки.
12:05 22.05.2017
Модератор
Рома, нужно все делать по науке. Почитайте наш сайт и вы поймете в чем заключается Ваша ошибка. Возможно, просто требуется время для результата или же изменение рациона питания.
12:05 22.05.2017
Рома
Я тренируюсь регулярно, но пока мне не удается достичь желаемого результата
12:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация