1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Новейшие методы тренировки пресса

Новейшие методы тренировки пресса


13583

Накачиваем крутой пресс

Мы все хотим иметь замечательный пресс, верно? Но как его получить? Можно, конечно, много заниматься, но и здесь есть подводные камни. Далеко не каждый знает, какие упражнения следует выполнять, с чего начать и вообще эта тема даже не каждого специалиста считается хорошо изученной.

Мы представляем вам пять тренировок живота. Первая разработана для того, чтобы превратить в «кирпич» ваши жировые складки. Вторая для развития прямых мышц живота для построения «кубиков», третьи помогают совершенствовать движениям, а четвертая и пятая нацелены на новичка или человека, возвращающего свою форму.

Тренируем мышцы живота.

  1. Выкатывание штанги. Наклоняетесь к штанге и просто «выкатываете» ее вперед не разгибаясь. Важно удержать равновесие и не упасть ни вниз, ни в вбок. 3 подхода, отдых 30 секунд
  2. В висячем положении поднимать ноги. Хватаетесь руками за турник и поднимаете ноги вверх до образования прямого угла. 3 подхода по 20 повторений. Отдых – 30 секунд.
  3. Наклоны на коленках. Стоя на коленях наклоняетесь вперед, как только можете и затем выпрямляетесь. 3 подхода по 60 секунд, отдых 30 секунд.
  4. Скручивания. До отказа. 
  5. Ложитесь на пол на локтях и занимаетесь тем, что поднимаете и опускаете живот. До отказа.

Делаем акцент на верхний пресс

  1. Используйте тренажер для трицепсов. Садитесь к нему спиной, хватаетесь за рукоятки руками и тянетесь вперед до отказа. 3 подхода по 12 повторений, отдых 30 секунд.
  2. Накачивание пресса на наклонной скамье. Закинув ноги на верх наклонной скамьи, ложитесь на нее полностью, а затем начинаете тренировку пресса. 3 подхода по 15 повторений.
  3. Пуловер на тренировку мышц пресса. 3 подхода по 15 повторений, без отдыха.
  4. Гимнастический шар. Ложитесь на гимнастический шар и старайтесь удержать равновесие. 3 подхода до полного утомления, отдых 30 секунд

Развитие нижнего пресса.

  1. Подъем ног в висячем положении. 3 подхода до полного мышечного отказа, отдых 30 секунд.
  2. Подъем ног на наклонной скамье. Располагаетесь на скамье, ноги вниз и начинаете их поднимать, чтобы коленки достигали груди. 3 подхода до мышечного отказа, отдых 30 секунд.
  3. Кроссовер. 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны, отдых – 30 секунд.
  4. Выпрямление ног. Ложитесь на спину и начинаете выпрямлять ноги вертикально вверх. 3 подхода до мышечного отказа.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять где угодно.

  1. Подъем ног. Ложитесь на гимнастический коврик и поднимаете ноги вверх. 1 сет до полного отказа.
  2. Подъем ног с согнутыми коленями. То же самое, только колени необходимо под прямым углом согнуть. 1 сет из 20 повторений.
  3. Дотянуться до ступней. Ложитесь, ноги поднимаете вверх и пытаетесь дотянуться до ступней. Это непросто. Затем, когда это удалось, постарайтесь продержаться в этом положении.1 сет из 20 повторений
  4. Подъем ноги. Ложитесь на бочок, и начинаете поднимать одну ногу вверх. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок

Упрощенный вид тренировки.

  1. Подъем ног, согнутых в коленях. Ложитесь на гимнастический коврик, и согнув ноги в коленях поднимаете их, чтобы они вместе с туловищем образовали прямой угол. 3 подхода до мышечного отказа
  2. Скручивания крест-накрест. Ложитесь на гимнастический коврик, и приподнявшись, правым плечом старайтесь дотянуться до левой ноги. Выполните упражнение для каждой из сторон до отказа.
  3. Стоя напрягаете мышцы пресса, как если бы оказались в вакууме. Напрягать нужно до конца, стараясь удерживать напряжение так долго, как это возможно.

Советы по представленной технике тренировки пресса.

  1. В периоды «отдыха» можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Это даже будет лучше простого ничегонеделания. Это приведет к тому, что при возвращении к исходному упражнению вы можете сделать больше повторений
  2. Начинайте тренировку с самых трудных упражнений, чтобы усталость не застала вас врасплох. А устав, можно просто снизить интенсивность выполнения упражнений, но не прекращать их.
  3. Для подъема ног в висе можете использовать отягощения. В зависимости от того, легко ли или слишком тяжело выполнять упражнение массу отягощения можно варьировать
  4. Во время напряжения на мышцы пресса рекомендуется напрягать их до тех пор, как только можете.
  5. Нельзя успокаиваться на сделанных повторениях, всегда нужно стремиться совершить больше. Если вы не дошли до нормы, отдохните и повторите упражнение, обязательно выполнив все необходимые предписания.
  6. Необходимо, чтобы между тренировками проходило не более 48 часов, а потому жизненно важно упражняться 3 раза в неделю.
  7. Ведите дневник тренировок чтобы знать, сколько вы сделали. В дальнейшем он вас, возможно, вдохновит совершить больше повторений
  8. Стремитесь к перегрузкам. Старайтесь сделать на 1-2 повторений больше предписанного. Или если есть силы выполнить немного более. Как раз в моменты наибольшего напряжения мышцы и растут, а не при пассивном выполнении упражнения.

Советы на будущее!

Вот и все. При выполнении этих упражнений вы сможете накачать различные мышцы пресса и достичь при регулярных тренировках состояния «кирпичиков». Необходимо стремиться сделать больше повторений, но, если вы новичок за количеством не следует гнаться. Тренируя разнообразные мышцы пресса, вы добьетесь отличной формы, избавитесь от «животика», если он есть. Тренировка показана и женщинам с целью похудения и сжигания лишнего жира.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Андрей
Вести дневник тренировок -- это то, что я забываю постоянно делать. Хотя это очень мотивирующий фактор.
10:05 22.05.2017
Модератор
Для женщин просто выполняется меньше повторов, меньше работы с тренажерами, но в целом все упражнения остаются прежними. Конечно, у женщин прогресс будет идти не так быстро, но их цель все же -- сжигание лишнего жира, а не развитие сильных мышц.
10:05 22.05.2017
Алена
А для женщин есть ли какие-либо отличия в занятиях по тренировке пресса. Что-нибудь особенное?
10:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация