Подтягивания по программе чемпиона

Подтягивания – это давний, еще «дедовский» способ накачать мускулатуру, развить руки и верхнюю часть тела. Помимо мышечного пампа, они развивают волю, выносливость, позволяют добиваться практически в любом виде спорта значительных высот. Подтягивания следует выполнять с правильной техникой, так как иначе пропадет весь желаемый результат. В целом, способность подтянуться несколько раз говорит о превосходной физической подготовке, как мужчин, так и женщин. Если же вы не можете подтянуться ни разу – необходимо работать над собой и тогда, со временем, вы сможете похвастаться перед друзьями вашей силой и количеством подтягиваний. Начинайте упражнения сегодня, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Что нужно делать? Конечно, подтягивания – это ваша цель. Можете себе взять за образец майора Чарльза Льюиса Армстронга который смог выполнить 435 повторений в течение 5 часов. Он служил в морской пехоте, обладал черным поясом по карате, выступал на многочисленных марафонах, и именно ему выпала честь установить мировой рекорд по количеству подтягиваний.

Но вам, конечно, мировые рекорды ставить, возможно, не за чем. А потому подумайте о своих личных рекордах. Если вы не можете сделать и двух повторений, тогда, возможно, представленная ниже программа не для вас, и вам нужно просто еще готовиться к ней. А если больше, тогда смело следуйте советам Армстронга и тогда разовьете себе огромную силу, которая позволит вам добиться профессиональных высот.

Он разработал программу, рассчитанную на 5 дней в неделю. Рекомендуется придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете заниматься в любые дни, только важно чтобы они следовали один за другим. А потом берете два дня на отдых. Армстронг выполнял эту программу с понедельника по пятницу, а только потом брал выходные. Но он не только подтягивался. Армстронг перед самой тренировкой занимался отжиманиями, выполняя 3 подхода по максимуму повторений. Это нужно было, чтобы дополнительно развить в себе мышцы рук и груди. А потом уже выполнял сами подтягивания.

Но требуется правильная техника. Для начала необходимо, если нужно, похудеть, так как со слишком большим весом вы не добьете ничего, кроме утомления. Все усилия пропадут даром. Если вы совсем не умеете подтягиваться, можно подумать о негативных подтягиваниях. Их суть заключается в том, что вы при помощи всех подручных средств добираетесь до перекладины турника (напрягая все возможные мышцы, даже не следя за тем, чтобы сделать все ровно). На первых порах выполняете по 3 подхода 5-8 раз. Если вы вообще не можете подтянуться ни разу, воспользуйтесь советом Армстронга – часто выполняйте отжимания. Эти два вида упражнений тесно связаны между собой, активизируют сходные группы мышц, так что вы всегда сможете дополнять одно упражнение другим.

Если у вас проблемы с техникой, можно поступить следующим образом: подтягиваетесь на перекладине один раз, но следя за положением тела и садитесь отдыхать. Потом снова один раз и так до бесконечности. Можно выполнить 10-20-30 подходов, и руки не будут уставать. Со временем вы сможете делать в 2-3 раза больше, чем сначала. И только после этого приступить к программе Армстронга.

Для людей, которые весят от 80 кг подтягивания становятся практически недоступными. А потому необходимо снижать вес тела. На этом пути вам поможет гравитрон. Это тренажер с разгружением, который помогает частично снизить вес тела и подталкивает вверх, помогая отжиматься. Но если его нет, самый лучший путь – привлечение помощника. Но здесь важна техника. Нельзя толкать подтягивающегося в спину. Это ошибка. Все дело в том, что, когда человек получает толчок в спину, его мышцы расслабляются (так уж устроена наша нервная система), и в итоге получается, что активируются не все нужные группы мышц. А потому будет лучше, если напарник начнет поднимать вас за ноги. В этом случае, никаких нарушений упражнения нет, и вам станет гораздо легче со временем начать подтягиваться самостоятельно. Но в целом, как уже было сказано, для начала необходимо сбросить вес для результативных упражнений, так как он очень сильно мешает. Не только не развивая руки, но и создавая угрозу технике выполнения упражнения.

Есть два способа подтягиваться. Один – представляя, что вы тянете турник к себе, второй –что вы тянете тело по направлению к турнику. Второй вариант встречается чаще всего, и он ошибочен. Представьте, что вы тянете турник на себя. В этом случае вы правильно настраиваете свою нервную систему, и она воспринимает задачу легче, чем есть на самом деле, придавая сил, и не позволяя вам бросить упражнение раньше времени.

Еще несколько советов по технике.

Ноги не нужно выталкивать вперед, или делать ровными. Требуется их сгибание в коленях назад или скрещивание. Во время подтягиваний необходимо стремиться к тому, чтобы не подбородок коснулся перекладины, а грудь. Тогда мы загружаем уже большее количество мышц, активизируя спину и грудь.

Вот и все советы от господина Армстронга. Установленный им рекорд до сих пор не побит, а потому следует прислушаться к мнению профессионала и всерьез заняться подтягиваниями. Отточив технику, сбросив вес, занимайтесь по его пятидневной программе и в итоге добьетесь желаемого результата, станете сильнее, выносливее, сможете похвастаться своей силой перед друзьями или коллегами по спортзалу.