1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Развиваем мозг и силу

Развиваем мозг и силу


16107

Тренировка ради силы, а не размера.

Одной из ключевых тем для обсуждения среди многих бодибилдеров является вопрос: что лучше размер мышц или их сила. Это не значит, что 2 параметра не могут пересекаться: если вы тренируетесь ради размера, вы становитесь сильнее, если наоборот, ради силовых качеств, значит вы неизбежно приобретете отличную фигуру. Но все же у каждого своя цель, а потому методика тренировок может оказаться абсолютно другой.

Американские тренеры утверждают, что важнейшим моментом в развитии силы является тренировка центральной нервной системы (ЦНС). Это приведет к тому, что мозг лучше станет регулировать тонус мышц и таким образом избегать микроповреждений тканей. Это особенно актуально с большими весами и тяжелой нагрузкой на организм.

Одно из лучших упражнения для ЦНС и гармоничного развития мышц являются упражнения со штангой. Если вы выполняете это упражнение мозгу придется много думать, как нарастить требуемую мускулатуру, и таким образом, он начинает «понимать», какие процессы в организме следует запустить.

Для новичка можно выполнять 5 подходов по 5 повторений. Но если вы хотите увеличить вашу силу необходима индивидуальная программа, которая учтет ваши личные особенности и сильные стороны. Если для вас сила мышц считается приоритетом над их формой, необходимо учитывать 3 важных правила во время тренировки.

    1. Силовая тренировка требует меньшего количества повторений, чем упражнения на размер. Но при этом необходимо увеличить интенсивность тренировки.
    2. Упражнения на силу с течением времени не изменились, это все те же старые, «классические» подходы, которые существовали еще десятки лет назад. В то время, как многие новейшие упражнения направлены на развитие формы.
    3. Упор на штангу играет важнейшую роль, но нужно учесть свои индивидуальные особенности и разработать собственный стиль тренировки, что позволит акцентировать внимание на слабых и сильных сторонах.

Если вы тренируетесь ради силы, а не размера, необходимо сопоставить наиболее продуктивные движения с хорошо подходящими весами снарядов. Если вы тренируетесь с большими весами, безусловно, развитие силы не заставит себя ждать, но нужно соблюдать технику безопасности, и осторожно подходить к выбору нагрузки.

Также необходимо сделать упор на технике упражнений. Это лучшим образом тренирует ЦНС и оказывает на нее наибольшее воздействие.

Сила мышц тесно связана с «силой» нервных клеток и проводящих путей, так что упражнения на развитие нервной системы надо поставить во главу угла, делая акцент на силе. Из этого вытекает следующее правило: необходимо упражнения, оказывающие нагрузку на нервную систему выполнять в начале недели, а воздействующие на метаболизм – в середине и конце.

Это означает, что, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, в начале недели следует выполнять упражнения на становую тягу, если же вы увлекаетесь кроссфитом, делайте упор на приседания. Для тренировки ЦНС необходимо низкое количество повторений с весами 90% от максимума, с перерывами на 6 минут между сетами.

Истощение ЦНС

Мозг отвечает за множество процессов: помимо внимания, мышления и памяти, он регулирует работу всего тела, а потому при бодибилдинге и занятиях спортом вообще может наступить истощение ЦНС и как результат падение эффективности тренировок. Занятия спортом – это стресс, а любой стресс негативно сказывается на психическом здоровье. Если она перегружена жизнь человека превращается в борьбу с постоянной усталостью. В спорте это проявляется в том, что затруднены обменные процессы, рост мышц, развитие силы, которой мы посвятили статью и адаптационные возможности. В этом случае необходимо изменение цикла упражнения, образа жизни (больше времени проводить на свежем воздухе), общение, обмен эмоциями, любимое дело и временное ограничение тренировок. С перегруженной ЦНС вы не добьетесь улучшения силовых показателей, как, собственно, и объема. А потому необходимо следить за здоровьем и выбирать упражнения с умом.

Тренировка с максимальной интенсивностью.

Для развития силы и избегания психических перегрузок необходимо сохранить высокую интенсивность тренировки, не прилагая, однако, к этому усилий. Необходимо выполнять упражнения интервалами, при этом не забывая об отдыхе и разгрузке. Только при интенсивных тренировках, когда развитие силы играет решающую роль необходимы короткие периоды отдыха, а вот при обычных занятиях отдыху необходимо уделять повышенное внимание.

Как построить свою тренировку?

Травмируются чаще всего именно те атлеты, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют ее. Поскольку они не привыкли к таким весам, возникают подобные проблемы, что крайне негативно скажется в дальнейшем на их здоровье.

Вообще в целом выделяют такие термины, как межмышечная и внутримышечная координация движений. Межмышечная – это улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, принимающих участие в тренировке. Она развивается путем частого повторения какого-либо упражнения. Внутримышечная координация представляет собой работу в составе мышцы отдельных ее единиц. Именно она играет важную роль при тренировках на развитие силы, определяя ее качество и влияет на результат. Для ее тренировки необходимо как можно больше работать с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Как раз развитие внутримышечной координации определяется нашей ЦНС, а потому необходимо держать ее в форме.




Для развития силы необходимо выполнять упражнения в быстром, «взрывном» стиле. Но при этом делать большие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, полностью восстанавливаясь между подходами. Такие тренировки необходимо выполнять чаще 1-2 раз в неделю, чтобы дать возможность мозгу приспособиться к нагрузке.

Можно чередовать высоко- и низкочастотные дни, делая 48-часовые перерывы между занятиями. Мышцы в целом восстанавливаются быстрее мозга, а потому может возникнуть соблазн организовать тренировку раньше. Ему не нужно поддаваться. Можно ограничиться обычными силовыми тренировками, разминкой, гимнастикой.

Упражнения для развития силы и мозга,

Мы приводим образец тренировки, которую необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Она разовьет силу, и поможет нервной системе лучше обеспечить координацию с мышцами. Некоторые тренировки направлены исключительно на развитие нервной системы, а некоторые в комбинации с тренировкой мышц.

Упражнения на силу.

  1. Становая тяга. 4 сета из 3 повторений.
  2. Жим штанги лежа. 4 сета по 3 повторения, отдых 2-3 минуты.
  3. Подъем гантелей в наклоне. 3 подхода по 6 повторений. Отдых 1-2 минуты.

Двое суток спустя.

  1. Приседания со штангой. 4 сета по 3 повторения.
  2. Подъем штанги в согнутом положении, 4 подхода по 3 повторения.
  3. Запрыгивание на скамью с гантелями. 3 подхода по 6 повторений, отдых 2-3 минуты.

Третий день тренировок, упражнения для ЦНС.

  1. Запрыгивание на стул
  2. Берпи.
  3. Отжимания
  4. Широкий прыжок

Несколько слов напоследок.

Развитие силы – это не только тренировка мышц, но и развитие мозга, и к этому нужно подходить серьезно. Любому бодибилдеру необходимо планировать тренировки, чтобы они помогали развиваться гармонично, задействуя все необходимые резервы. Соблюдайте периоды восстановления и старайтесь сделать свою жизнь максимально насыщенной. В этом случае вам удастся обеспечить необходимые условия для восстановления ЦНС, а значит для дальнейшего развития силовых качеств, и гармоничного взаимодействия мозг-тело.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Кек, вообще спортсмены очень интеллектуально развитые люди. Есть некоторая корреляция между физическими упражнениями и умственной работой. Это миф, что якобы "качки" интеллектуально не развиты, придуманы всевозможными "хейтерами"
11:05 22.05.2017
Кек
Можно ли стать умнее после тренировок?
11:05 22.05.2017
Модератор
Анатоль, когда у вас перегружена ЦНС, вы испытываете хроническую усталость, все падает из рук, упражнения вызывают стресс, возможна бессонница, в целом у вас будет очень тяжелое состояние. В этом случае, тренировки следует временно прекратить. И если
11:05 22.05.2017
Анатоль
А как определить перегруженность ЦНС?
11:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация