1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Спина: совершаем невозможное и ломаем генетический барьер

Спина: совершаем невозможное и ломаем генетический барьер


13673

Лучший американский бодибилдер о тренировке спины.

Один из ведущих американских бодибилдеров Эван Сентопани делится опытом по методикам развития мускулатуры спины.

Когда вы упражняетесь со штангой, она постепенно все меньше развивает ваши мышцы, а накладывается тяжелым грузом на поясницу. Вы должны знать это. Слишком часто люди выполняют упражнения на одни и те же группы мышц, в результате чего наблюдается застой в тренировках, так как они уже выросли, а другие в то же время так и остались не задействованы, что приводит к дисбалансу и непропорциональному развитию.

Каждая из мышц состоит из дополнительных волокон, которые тоже тренируются во время выполнения упражнений. Их пропорциональном развитие важно особенно в сфере тренировок мышц спины. Это часть философии мистера Сентопани. Он полагает, что необходимо тренироваться в первую очередь со своим собственным весом, а уже потом концентрироваться на определенных мышцах. Тренировки с собственным весом наилучшим образом прорабатывают тело, развивая различные, даже самые «затрудненные» участки.

Как это часто бывает при тренировке мышц вообще и спины в частности, вы устаете, хотите сесть, отдохнуть, но вам еще нужно выполнить несколько подходов. Некоторые бросают упражнение и направляются по своим делам. В итоге, пользы от тренировки никакой. Занятия со штангой чрезвычайно требовательны к вашей индивидуальной энергии, но они чрезвычайно эффективны. Развить спину с помощью этих упражнений – самый лучший путь тренировки.

Как развить спину?

Это очень простой и в то же время эффективный вариант тренировки. Он включает упражнения со штангой и прорабатывает различные группы мышц, делая их более сильными, упругими, сексуальными. В зависимости от вашего индивидуального расписания вы можете добавлять дополнительные тренировки или же заменять их другими, но представленные ниже упражнения обязательны к выполнению, в представленной последовательности.

По мнению, Эвана Сентопани это последнее слово в сфере тренировок, он даже сделал несколько видеоуроков по этому поводу. Все, что нужно – это с периодичностью в два дня заниматься этим типом тренировок и в итоге получить хорошую, сильно развитую спину. Обязательно выполнять, как уже говорилось, в той последовательности, в которой они представлены. Такой подход позволяет нагружать мышцы спины постепенно, лучшим образом сказываясь на росте мышц и оптимальности нагрузки.

Тренировки от Эвана Сентопани.

  1. Подъем ног лежа в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Подъем штанги в наклоне. После разминки, 2 подхода по 15-20 повторений.
  3. Подъем штанги в наклоне. После отдыха 2 подхода с 6-12 повторениями.
  4. Пулдаун. 1 подход по 20 повторений.
  5. Пулдан. После отдыха 2-3 минуты, 3 сета по 8-12 повторений.
  6. Т-образный подъем штанги. 1 сет с 20 повторениями.
  7. Т-образный подъем штанги, после отдыха 2 подхода по 10-15 повторений.
  8. Подъем гантелей в наклоне. 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вдруг боль...

Основное внимание необходимо уделять пояснице. Она может болеть после упражнений. Это связано с растяжением нижних отделов спины, иногда боль может отдавать в ногу. Для облегчения боли хорошо использовать перцовый пластырь. Временно снять боль может помочь анальгин. Но все это ерунда. Основной причиной боли является отставание в развитии длинных мышц спины. Бороться с болью просто: для этого достаточно выполнять гиперэкстензии: обратную гиперэкстензию, классическую экстензию, гиперэкстензию в тренажере. Все эти упражнения помогут значительно развить спину, убрать молочную кислоту, бороться с перетренированностью.

Если вы регулярно ходите в спортзал надо помнить, что вы подвергаете свое тело тотальному дискомфорту, а потому боли будут возникать неизбежно. Надо к этому готовиться. Неплохо было бы, если вы помимо тренировки спины регулярно посещали грамотного массажиста. В этом случае вы окажете спине неоценимую помощь и легко снимете боль.

Для достижения прогресса необходимо помнить об отдыхе, правильном питании. На нашем сайте вы найдете множество рекомендаций по выбору оптимального спортпита. Мы рассказываем о гейнерах, протеиновых коктейлях и добавках и многом другом. Если вы не поклонник всевозможных добавок, при тренировке спины Эван Сентопани рекомендует налегать на творог, куриное мясо, рыбу, миндаль. Для получения энергии важно потреблять углеводы. Регулярно ешьте овсяную, рисовую и гречневую кашу, не забывая о добавлении в рацион питания всевозможных витаминов, которыми богаты соки, овощи и фрукты.


Тренировку спины можно совмещать с прокачкой бицепса, трицепса, плеч. Если вы новичок, тогда пока отложите советы господина Сентопани, и выполняете не более 2-3 повторения за каждый сет. Новички чаще всего травмируются, потому что у них горят глаза, а глубоких знаний о последствиях тренировок и их воздействии на тело нет. А потому у них часто возникает серьезные проблемы.

Нельзя тренировку спины совмещать с упражнениями на грудь и ноги. Если вы комбинируете их, вы не добьетесь роста ни тех, ни других, или еще сильнее растяните мышцы. Так что лучше для каждой группы мышц выделять индивидуальный день тренировок, и тогда вы сможете добиться в спортзале выдающихся успехов и со временем хвастаться перед девушками или друзьями своей силой.

Еще несколько фактов «на десерт».

Ученые установили, что при тренировке мышц спины, на ее развитии сказываются генетические факторы. Большую часть времени гены «спят», включаясь в работу только при силовом тренинге. И их необходимо разбудить.

Вся беда заключается в том, что для новичков тренировочные программы эффективно работают только на протяжении 2-3 недель. В дальнейшем результативность их падает.

Что же делать? Здесь на помощь бодибилдерам пришла наука. Ученые придумали новый метод и его первым испытателем стал Ронни Колеман. Они предложили циклический тренинг, при котором приходится чередовать разноплановые нагрузки: пампинг и силовые упражнения с небольшим весом и количеством подходов. В результате такой метод принес многим атлетам результаты, которых они не ожидали. Удалось преодолеть «генетический барьер» и включить в процессы роста мышц многие ресурсы организма.




В наши дни это одна из широко востребованных программ. Она подойдет и для развития спины. Просто тяжелые, изнурительный упражнения чередуйте с относительно легкими, с использованием низкой массы снаряда и небольшим количеством повторений. В итоге вы добьетесь значительных результатов и преодолеете поставленный природой барьер.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Бушидо, да генетика многое определяет, так что необходимо знать свои силы. Но при правильном подходе и интенсивных тренировках удается пересилить генетические фактора и тогда мышцы будут расти быстро.
11:05 22.05.2017
Бушидо
А генетический барьер срабатывает при выполнении всех видом спортивных упражнений?
11:05 22.05.2017
Сергей
Я обожаю Т-образный подъем штанги.
11:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация