1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Философия спортсмена и сильные руки

Философия спортсмена и сильные руки


16683

Философия спорта и тренировка рук.

Признайтесь, вам бы хотелось получить отличные бицепсы и трицепсы? Конечно, ведь это мечта каждого атлета. Сегодня мы расскажем вам о многих подводных камнях спорта, и в конце предложим наиболее эффективные упражнения для рук, которые помогут вам получить форму своей мечты.

Я вам солгу, если скажу, что есть какие-то волшебные упражнения, способные превратить вас в бога. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки, и играет немалую роль их комбинирование в процессе занятий спортом. Существует как минимум 6 критических правил развития мышц. Они разжигают анаболизм, способствуют проработке объема, включают в себя все необходимое для мышечного пампа. Остановимся на них подробнее.

Интенсивность тренинга.

Прокачка любых групп мышц без должной интенсивности – зря потраченное время. Ее нужно держать на высоком уровне, обеспечивая максимальную по весам и распределенности во времени нагрузку. Однако, новички часто начинают тренироваться с излишне большой массой снарядов, но они неправы. Играет важную роль именно самоотдача во время упражнений. Чем она выше – тем лучше показатели, которых вам предстоит достигнуть. Сначала можно брать веса и поменьше, лишь со временем, по мере развития тела их увеличивать и штурмовать новые высоты.

Нужно чувствовать, как мышцы сокращаются. Простое махание руками пользы не принесет. Суть в том, чтобы между сетами не отдыхать, а именно переводить дух. Если вы не устали во время сета, тогда перерыва вовсе не делать. Важно загрузить мышцы до полного отказа и тогда вас ожидает успех. Причем генетика в прогрессе не играет существенной роли. Многие атлеты в оправдание своей лени приводят этот «козырь», но следует сразу отметить, что среди большинства современных бодибилдеров есть такие, у кого вообще не наблюдалось генетической предрасположенности к занятиям спортом.

Программа занятий.

Ошибка большинства билдеров в том, что на протяжении длительного времени они используют одну и ту же программу занятий. Тогда мускулы привыкают к нагрузкам и исчезает эффект пампа. Необходимо изменять программу тренинга каждый месяц, включая все больше всевозможных движений, упражнений, нагрузок. Важно, чтобы регулярно вы проделывали что-то новое, иначе успех вас не ожидает. Не обязательно менять программу на в корне противоположную. На пользу пойдут даже незначительные изменения. Меняйте темп, количество повторов, меняйте очередность выполнения упражнений. С руками здесь дело обстоит намного проще. Существует так много упражнений, развивающих их как изолированно, так и в комплексе с другими мышцами, что всего и перечесть невозможно.

Комбинирование тренинга.

Эффективный способ тренировки мускулов – суперсет. Однако многие спортсмены игнорируют их, тренируя бицепсы и трицепсы в комплексе. На практике это выглядит приблизительно так: выполняется 5 упражнений на бицепс, 5 на трицепс и на этом тренировка или заканчивается, или продолжается совсем другими, не связанными с руками упражнениями. Это неправильно. Необходимо достичь максимального количества повторений, и выполнять упражнения в комплексе, то есть в нашем случае после тренировки трицепса снова вернуться к бицепсу и так далее, до полного мышечного отказа. Норма: в течение недели тренировать каждую мышцу в 15-20 сетах.


Цикличность тренировки.

Можно ко всему подходить циклически. Например, первая неделя – тренируете мышцы рук только раз, на вторую – уже 3-4 раза. Мышцы рук не обладают большими размерами и восстанавливаются намного быстрее. Их сложно сильно травмировать, а потому не бойтесь интенсивных тренингов. Но при этом обращайте внимание на состояние своего организма. Это решающая гиря на чаше весов, она определяет необходимо количество упражнений, которые необходимо выполнить. Если вы превысите норму – может случиться такое, что по медицинским соображениям спортзал придется оставить навсегда. Вряд ли вы этого хотите! Одним словом, только вы знаете, сколько раз упражнение следует выполнять. И избегайте перетренированности, но соблюдайте цикличность тренировки из раза в раз.

Из рук в руки.

Большинство атлетов об этом не слышали, но вам понадобится помощник. Расположившись друг против друга, начинайте выполнять упражнения со штангой. Вес необходимо подобрать так, чтобы вы смогли сделать 8 повторов, еще необходимо следить за техникой. По окончанию сета передайте снаряд товарищу и пусть он выполняет свою работу. Потом он передает штангу вам и так до тех пор, пока у кого-то не закончатся силы. Это способствует развитию соревновательного духа, мотивирует на выполнение максимума и поднимает настроение. В целом старайтесь заниматься в команде, а не в одиночку. Практика показывает, что тогда пампинг мышц идет быстрее и можно выжать из себя больше за тренировку.


Суперсеты в медленном темпе.

Все, казалось бы, просто. Необходимо выполнять каждый сет медленно, делая паузы по нескольку секунд. В этом случае вы лучше прорабатываете мышцы, напрягая их по максимуму. Это касается всех упражнений на руки и другие мышцы тела. При быстром выполнении вы излишне напрягаете мышцу, позволяете в процесс включаться другим мышцам, что вредит изолированности. А еще выполняете упражнение рывками, что не всегда положительно сказывается на состоянии мускулатуры. Так что медленнее темп и чаще делайте паузы. Такой подход сможет разнообразить ваш тренинг, с его помощью можно изменять цикличность и достигать очень много чего во время тренировки.

О пользе мотивации…

Все дело в том, что, когда вы устали и нет сил более продолжать упражнения, единственное, что может спасти – адекватная мотивация. Если она отсутствует, скорее всего, ваш первый поход в тренажерный зал окажется последним. Особенно тяжело, если вы занимаетесь дома. Там особенно много соблазнов бросить упражнения и вернуться в свою зону комфорта. Удобная постель, вкусная еда, игровой ПК да мало ли чего еще, что может поставить крест на любой тренировке. А потому вы должны четко понимать, зачем вы выполняете все эти упражнения. Нужно поставить перед собой цель и ей неукоснительно следовать. Мы не зря останавливаемся на этом пункте. Слишком много новичков после начала занятий бросали свои тренировки и долгое время не возвращались к ним. А это потерянное время. В итоге результатов им не удавалось достичь и сохранялся прежний уровень. А потому решите для себя, нужно ли вам тренироваться или нет. Если нужно, необходима определенная доля упорства. И тогда все у вас получится.

Так как все-таки тренировать руки.

Мы изначально планировали говорить о тренировке рук, но остановились на общей философии. Все дело в том, что она чрезвычайно важна, ведь тренинг достаточно трудоемкий, и не у каждого хватает знаний и упорства дойти до конца. Но мы исправили этот недостаток, а потому остановимся на конкретных упражнениях по тренировке бицепсов и трицепсов. На первое время их должно быть достаточно.

Бицепсы и трицепсы, как у Арнольда.

  1. Подъем штанги. 5 подходов по 5 повторений.
  2. Подъем штанги лежа. 5 подходов по 5 повторений.
  3. Жим гантелей в наклоне. 4 подхода по 8 повторений.
  4. Болгарский жим. 4 подхода по 8 повторений.
  5. Жим в машине Смита. 3 сета по 10 повторений.
  6. Пулдаун. 2 подхода с максимальным весом, отдых 30-60 секунд.
  7. Отжимания узким хватом. 2 подхода по 8 повторений.

Еще несколько советов перед тренировкой.

Лучше тренироваться в спортзале, потому что там и снаряды лучше, и есть тренер, который всегда подскажет и скорректирует ваш прогресс, есть с кем соревноваться. А потому подумайте о покупке абонемента.

Регулярно разнообразьте программу, включая все больше новых упражнений, заменяя «приевшиеся». Нужно регулярно напрягать новые группы мышц и прибегать к необычным упражнениям.

Никогда не бойтесь экспериментировать. Всегда можно придумать что-то новое, достичь большего прогресса. Помните, что основная сила у нас не в руках, а в голове. Именно она позволяет нам решать любые задачи, в том числе в сфере кача и бодибилдинга.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Дмитрий
Да, суперсет в медленном темпе, это что-то!
10:05 22.05.2017
Модератор
Саша, тогда вам необходимо налегать на отжимания, приобрести себе разборные гантели с корректируемым весом. Но в любом случае дома накачать мышцы намного сложнее.
10:05 22.05.2017
Саша
Мне хотелось бы развить сильные руки, но посещать тренажерный зал нет времени, можно ли как-то развить сильные руки в домашних условиях?
10:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация