Комбинация тренировок для пампинга

Возможно вы привыкли к тренировке сугубо определенных мышц. Или выделяете день на каждую группу мышц. Но это не совсем правильно. Иногда мышцы лучше развиваются при комбинировании тренировок. Это позволяет оптимизировать нагрузку на мускулатуру и организм вообще. Есть определенные базовые виды упражнения. Это приседания, становая тяга и жимы – они в комплексе позволяют достичь большего при включении в каждую тренировку.

К таким выводам пришли эксперты, наблюдая за тренировками именитых бодибилдеров. Они скрупулезно проанализировали каждую из них и комбинацию для вывода эффективной формулы. Необходимо включить перечисленные упражнения в регулярные занятия, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Многие их делают ради кардионагрузки, но очень важно добавить стимул мышцам. Для этого возьмите штангу. Какие мышцы тренируют приседания с отягощением? Наверное, вы знаете, но все же перечислим их еще раз.

1. Квадрицепсы.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Камбаловидные мышцы.

Без приседаний невозможно добиться результата, независимо от целей спортсмена: будь это красота, сила или тренировка сердечно-сосудистой системы. Приседания оказывают существенную поддержку при похудении, так как мышцы и живот выступают основными накопителями жира. Придерживаясь правильного питания и регулярно упражняясь с весом, можно из себя выжать максимум, что положительно скажется на вашей фигуре и мышечных данных.

Многие далекие от спорта люди ошибочно полагают, что в приседаниях нет ничего замысловатого. Однако, это не так. На самом деле это сложнейшее упражнение. Новички, а также умудренные опытом спортсмены с мощными мышцами и закаленной волей ненавидят его, так как нагрузка слишком высока.

Присед необходимо выполнять с максимальной безопасностью и уверенностью. Тем, кто еще не умудрен опытом необходимо начать приседания без отягощения, и только по мере оттачивания техники уже брать в руки штангу, гантели, блины, или еще какой-либо дополнительный вес.

1. Сначала необходимо выполнить общую разминку.
2. Гриф штанги установить на высоту 8-10 см ниже уровня плеч, слишком высокое положение грифа опасно.
3. Снимать штангу нужно «поднырнув» под нее и захватив ее мощными мышцами трапеции. Лишь после этого можно выпрямиться и начать приседать.
4. Спину держите прямой, слегка прогнутой в пояснице. Грудь нужно выпячивать вперед, а лопатки сводить друг с другом.
5. Ширина постановки ног влияет на включаемые в работу мышцы. Если размещаете ноги широко, тогда активнее работает внутренняя поверхность бедра, если узко – его внешняя часть.
6. Нельзя сутулиться или наклонять корпус. Для минимизации риска травм нагрузка должна распространяться по позвоночнику.
7. Взгляд направлен прямо. Нельзя опускать голову. Вы в этом случае перенаправляете нагрузку на шею, а ее связки чрезвычайно слабы.

Становая тяга активизирует практически все мышцы в нашем теле. Без нее невозможен набор мышечной массы. Тяга включает в себя комплекс микродвижений, а именно: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины, классическая гиперэкстензия (работают тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), тренировка предплечий, шраги и подъем штанги на бицепс.

Становую тягу необходимо выполнять после приседаний, или, по крайней мере, «разогрева» всего тела. Начинайте подход с пустой штангой – вы в этом случае напоминаете мышцам о напряжении, параллельно подготавливая их к работе. Используйте блины стандартного размера. Они подогнаны под «требования тела» и с ними гораздо легче, меньше риск травмы и в целом они предпочтительнее остальных. Ноги на ширине плеч, или чуть уже. Носки разведены или параллельны друг другу. От положения ног зависит многое: если вы правильно их поставите, можно рассчитывать на адекватную технику выполнения упражнения.

При подъеме штанги ваша задача нагрузить мышцы ног, ягодичные, спину, одинаково, не смещая акцент в какой-либо центр силы. Тяжесть приходится на пятки, нельзя использовать для упора носки.

Освоив технику выполнения упражнения, вы снимаете негативную нагрузку на многие мышцы и суставы. Штанга не должна располагаться далеко от ступней, потому что иначе вас просто потянет вперед и вся техника насмарку. На руки следует наносить магнезию или мел.

Обязательно попросите тренера проследить за техникой выполнения этого упражнения. Неправильно освоенная техника однажды ничего кроме отрицательного эффекта не принесет. Это может быть перегрузка суставов, травмы мышц и много еще других крайне неприятных вещей. Но в рамках общего регулярного тренинга, становая тяга играет существенную роль и ее необходимо выполнять при каждой тренировке для достижения мышечного пампа.

Это последний вид упражнений, который должен быть включен в любую тренировку. Он развивает руки и плечи, считающиеся эталоном силы и красоты мужчин. Жим гантелями нужно выполнять третьим в цикле, или же после общих упражнений на растяжку.

Правильная техника выполнения жимов:

1. Возьмите в каждую руку гантели прямым хватом.
2. Выпрямив спину, расправьте грудь, а плечи отведите назад.
3. Начальное положение: гантели на ширине плеч. Предплечья параллельны друг другу.
4. Голова зафиксирована, взгляд направлен перед собой.
5. Сделав глубокий вдох, начинайте движение (в зависимости от типа жима с гантелями, который предпочитаете).
6. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Движения рук с гантелями должны быть размеренными, плавными, без рывков и внезапных остановок. Только такой результат обеспечивает наибольшую эффективность. Если вы новичок нельзя сразу браться за тяжелые веса. В этом случае вы не проработаете нужные группы мышц и надорветесь. Сначала уделите внимание правильной технике выполнения упражнения. Жим нужно выполнять вверх, в стороны, сидя, лежа. Только комбинация упражнений позволит вам основательно проработать мышцы рук, груди и плечей. Включите сразу несколько упражнений в свою тренировку, и тогда результат не заставит себя ждать.

Не забывайте о спортивном питании. Оно поможет вам выжать максимум из вашего организма. Спортпит включает в себя выжимку тех аминокислот, которые принимают живейшее участие в процессах роста мускулатуры, а потому принимайте гейнеры, растворимые белковые порошки, протеиновые коктейли, и вы окажете своим мышцам неоценимую помощь.

Выполняя все три вида упражнений в одну тренировку, вы прорабатываете все необходимые мышцы. Только включая по максимуму мускулатуру можно добиться эффекта. Известно, что изолированно мышцы растут медленнее, чем в группе, так что комбинация – это единственный выход из этого положения.

Не забывайте о состоянии здоровья. Тренировка предполагает просто «железное» самочувствие, так что, если у вас ощущения, что лучше сегодня не перетруждать организм (не путать с ленью!), замените тренинг более простыми упражнениями осторожнее подходите к выбору весов.