Упражнения на широчайшие и трапециевидные

Тренировки на спину важны. Благодаря хорошо развитой спине вы сможете больше сделать в тренажерном зале. К тому же она выступает основой, каркасом для развития других мышц. Спина помогает выработать правильную и красивую осанку и в целом сделать тело красивее и мощнее. Есть много способов тренировать спину: со штангой, гантелями, при помощи кроссовера. Все это позволит развить широчайшие, а значит в целом добиться прогресса со спиной.

Вне зависимости от типа упражнения, на котором вы специализируетесь, есть ряд принципов, которых нужно придерживаться, развивая мускулатуру спины. Остановимся на них подробнее.

Несмотря на существенные отличия между тренировками этой группы мышц, представленные вашему вниманию принципы подходят для любого упражнения. Они позволяют избежать травм, развить требуемую группу мышц и в целом сохранять хорошее самочувствие.

Выполняя каждое упражнение необходимо сконцентрироваться на 2-5 повторениях. При этом обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Она должна быть максимально высокой. Понятно, что при подъеме тяжестей и высокой нагрузке на мышцы каждое упражнение вы выполняете медленно. Но нужно все стараться наращивать темп. В этом случае основная нагрузка с рук переходит на спину, и тогда вы ее развиваете.

Мышцы спины – это широчайшие, трапециевидные, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. В отличие от других типов мышц, что касается широчайших, мы не можем сконцентрироваться на определенной их части, верхе или низе. Широчайшая выполняет работу с вовлечением всех волокон, гармонично развиваясь. Любое упражнение на широчайшие прорабатывает их по всей длине, независимо от типа нагрузки.

С точки зрения чистой теории для развития широчайших достаточно выполнять одно-единственное упражнение, но в реальности никто этого не делает. Психологически комфортнее заниматься циклом различных нагрузок, а не концентрироваться на чем-то одном.

Трапециевидная мышца выполняют функцию приближения лопаток к позвоночнику и их сведение. Ей подойдут такие тренировки, как горизонтальные тяги, тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.

Функцией же большой круглой мышцы выступает поворачивание плеча во внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Для нее предназначены вертикальные тяги, горизонтальные тяги, пуловеры.

Исходя из особенностей и функций мышц спины выработано 2 принципа каждой тренировки.

1. Сначала нужно выполнять сложные комплексные движения, и только потом более акцентированные.
2. Начинать тренировку нужно с программ высокой интенсивности (большие веса), а только затем массу снарядов уменьшать.

Это достаточно доступная и несложная программа. Сначала выполняется комплексное упражнение в силовом стиле, затем акцентированное, с увеличением времени нахождения мышц под нагрузкой. В первом типе упражнения возможны некоторые послабления, во втором – необходимо строго все выполнять для достижения желаемого эффекта. Программа рекомендуется даже для новичков, но только после того, как изучена техника тяги штанги к поясу. Отдых между подходами составляет 2-5 минут.

Выполняться этот цикл должен без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения. Темп можно выбрать любой, главное – обеспечить загрузку мышц спины. Для начала можно выполнять упражнение медленно, но в дальнейшем по мере развития навыков темп должен возрастать. Это необходимое условие, иначе прогресса вам не видать. Выполнение всех представленных упражнений позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию всех составляющих широчайшей мышцы.

Отдых между подходами должен составлять 2-5 минут. Первый подход характеризуется методом «обратной пирамиды», то есть сначала подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем, после отдыха, убираете одну плитку в тренажере и выполняете его до мышечного отказа. Таким образом количество повторов должно возрастать, в результате чего можно значительно укрепить широчайшие.

Представленные 2 упражнения представляют собой полный комплекс для мускулатуры спины, использующий все ее составляющие. Второе упражнение должно выполнить закрепляющую функцию. Программа хорошо подходит тем, кто хочет развить трапециевидную мышцу, или же в случае если ее формирование отстает.

Отдых между подходами должен составлять 2-5 минут. Первое упражнение, конечно, не так активно включает в себя мышцы спины, как упражнения в тренажере, но подходит в том случае, если вам не удалось выполнить весь комплекс повторов на спину. В этом случае подтягивания выполняют дополнительную функцию.

Тяга гантели к поясу выступает отличной альтернативой тяги штанги в наклоне, но она исключает нагрузку на ноги, позволяя сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется оно по принципу «обратной пирамиды», то есть включает в себя снижение веса гантели при каждом подходе.

Можно выполнять упражнения, разбивая тренировку на части. Например, в первый день выполнить 1 и 2, во второй -- 3 и 4 пункты. Первые два упражнения направлены на развитие трапециевидной мышцы, вторые два больше сконцентрированы на широчайшей. Отдых между тренировками должен составлять минимум 3 дня.

Вот и все о тренировке мышц спины. Многие атлеты не обращают на спину должного внимания, что приводит к травмам, неорганичному развитию мускулатуру, а то и застою в тренировке. А потому мускулатуре спины необходимо уделять особенное внимание, обязательно в каждую тренировку включая перечисленные выше упражнения. Сильная спина позволит добиться прогресса практически во всех упражнениях, послужит «каркасом» для других мышц и, значит, приведет к их бурному развитию.