Как получить сильную и рельефную грудь?

Настало время подумать о тренировке груди. Вам предстоит сделать огромный цикл упражнений, чтобы обрести настоящую, развитую грудь. Сильные и рельефные мышцы хотят иметь все 100% посетителей спортзала, потому что она говорит о красоте и силе, а еще, наверняка, гарантирует успех у лиц противоположного пола. Но все же концентрироваться только на груди и бицепсах не имеет смысла. Без развития всех групп мышц это просто пустая трата времени и сил. Необходимо думать о спине и ногах. Тренируя все мышцы накачать грудные мускулы можно намного быстрее из-за ускорения общего процесса анаболизма во всем организме. Несмотря на эффективность тренировок грудных мышц у каждого процесс происходит индивидуально. У кого-то определенные области отстают вообще, какие-то просто остаются неразвитыми. Давайте остановимся подробнее, почему развитие мышц груди сталкивается с большим количеством трудностей и как их избежать?

Причины неравномерного развития груди.

1. Плохая нервно-мышечная связь. Спортсмен не обращает внимания на включенность грудных мышц в работу, он зациклен на штанге и весе гантелей. Он ставит перед собой цель – выжать из себя по максимуму, забывая о правильной технике и сокращении.
2. Исчезновение из тренировок одного из ведущих принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Он наблюдается, когда на протяжении длительного времени бодибилдер использует одни и те же рабочие веса, забывая об их увеличении. В этом случае мышцы не растут, потому что в целом их развитие связано с адаптацией к новым условиям. А раз их нет, так и адаптации нет.
3. Неудача ждет спортсмена если он зациклен на определенных мышцах груди. В этом случае определенные развиваются, а некоторые отстают. Все это в итоге приводит к неравномерному развитию грудной мускулатуры и отсутствию эстетики и прогресса в тренировках.

Очень важно при тренировке груди наладить нервно-мышечную связь, которая достигается правильной техникой выполнения упражнений.

При неверной технике выполнения мозгу сложно включить в работу нужные мышцы. Важно выполнять именно рекомендованные тренером упражнения, а не гнаться за другими, пытаясь взять максимально тяжелые веса, или просто занимаясь конкуренцией с, зачастую, более опытными и тренированными атлетами. Цель бодибилдинга – рост мышц, а не немедленный результат тренировок. И все это происходит постепенно, а потому погоня за «авторитетами» ничего, кроме проблем развития тела не принесет.

Развитие мышц тесно связано с прогрессией нагрузок. Они должны постоянно увеличиваться. Без этого не достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Правило такое: каждые 2-3 тренировки прибавлять к рабочим весам 2,5-5 кг отягощения. При этом важно сохранить количество подходов и повторений. В этом случае гарантирован памп и активное развитие мышц.

Все виды упражнений для груди можно весьма условно разделить на 2 группы. Это разводки и жимы. В жимах в работу включаются плечевой и локтевой суставы и мышцы, связанные с ними. В разводках локоть зафиксирован, и работает только плечевой сустав. В результате этого сокращается количество работающих мышц. Таким образом, жимовые упражнения включаются в тренировку в виде базовых. Они позволяют наполнить кровью мышцы и позволят брать большие веса.

В разводках добиться успеха крайне тяжело, потому что нагрузка накладывается на сустав и прогресса достичь очень сложно. Таким образом, разводки выступают в качестве изолирующего упражнения. Их главная задача - растянуть мышечные ткани, подготовив их к более серьезной нагрузке. Без этого не достигнуть успеха при развитии груди.

Еще одним моментом, требующим внимания, выступает ширина хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на внешние части груди, при узком хвате, наоборот, активируются внутренние отделы, в зависимости от наклона скамьи.

Нельзя забывать о положении локтей во время выполнения упражнений. Чем они ближе к корпусу, тем выше нагрузка на трицепсы и меньше на грудь. И чем больше они разведены в стороны, тем значительней нагрузка на грудь.

Безусловно, в процессе тренировки груди принимают участие и мышцы рук, и дельты, и спина. Они в целом снижают нагрузку на грудь, а потому необходимо комбинировать разные упражнения, чтобы суммарное воздействие на грудную мускулатуру оказалось выше.

Важнейшим упражнением для развития груди считается наклонный жим штанги лежа. Еще одно – жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи тот же, что и при выполнении упражнения со штангой, разница только лишь в самом снаряде: на этот раз используются гантели.

Еще одно эффективное упражнение – разводка гантелей лежа. По эффективности оно уступает жиму штанги. В работе участвует только плечевой сустав, а потому нагрузка на грудь меньше. Но в целом, это упражнение подойдет в качестве дополнительного, во время отдыха после жима штанги.

Этот комплекс упражнений достаточно прост, но предоставляет ощутимый эффект при регулярных упражнениях и увеличении нагрузки.

При жимах штанги на скамье нужно использовать партнера, потому что вес предельный и может случиться все, что угодно. Необходимо, чтобы кто-то вас подстраховал.

Травмы мышц возникают преимущественно тогда, когда они перегружены, а потому необходимо четко выполнять количество подходов, внимательно следить за временем отдыха – 2-3 минуты, и отдых между тренировками должен составлять 2-3 дня. Если вы травмировались на время прекратите тренировки, или ограничьтесь упражнениями на другие группы мышц, чтобы пораженный участок не участвовал в дальнейшей тренировке.

Если вы начнете регулярно тренироваться по этой программе, успех не заставит себя ждать, и вам удастся развить, как верхние, так и нижние грудные мышцы. Наилучшее упражнение – жим штанги лежа, но при этом следите за техникой безопасности. Все, что вам теперь нужно – это использовать представленную программу в своих регулярных тренировках и в итоге наслаждаться развитой и красивой грудью.