1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Тренируемся по-новому

Тренируемся по-новому


16463

Вносим новизну в спортивную жизнь.

Ты должен за тренировку выполнять максимум. Наибольшее количество упражнений на все группы мышц. Упражнения должны дополнять друг друга, активировать близкие группы мышц, включать как можно чаще их в работу при различных упражнениях. Есть одно неплохое упражнение – «книжка». Оно представляет собой выполнение определенного упражнения, только ты постоянно изменяешь такие переменные, как количество подходов, повторений, интенсивность, скорость, продолжительность отдыха. Это варьирование необходимо для гипертрофии. В этом случае ты активируешь мышцы различным образом, что заставляет их по-новому реагировать. В результате – рост и успех тренировок. Допустим ты выполняешь жим лежа с гантелями. Сначала, когда ты полон сил можно выполнять упражнение с максимальным количеством повторений, потом минимум отдыха и опять. Их число должно быть, как минимум, 6 с большими весами. Затем после отдыха повтори это еще раз и отдохни. Затем увеличь интенсивность, потом скорость. Все это способствует пампу. В результате разнообразных упражнений мышцы повреждаются. А исследования показывают, что в результате повреждения выделяются специальные белки, которые активируют гипертрофию. Помимо этого, увеличивается механическое напряжение. Оно считается вторым фактором, влияющим на бурный рост мышц. Их комбинация позволяет достигать большего во время тренировки и действительно получать максимальный эффект от каждого занятия.

Боремся с рутиной вместе…

С однообразием упражнений необходимо бороться. Слишком частое выполнение одних и тех же действий приводит к утомлению мускулатуры и в результате метаболические процессы снижаются. Ухудшается питание, накапливается усталость, а все это приводит к замедлению прогресса и общей неэффективности тренировки. А потому необходимо разнообразить упражнение, включив в него новые мышцы. В случае с гантелями, после жимов лежа, встань и стоя выполняй жим вверх, затем подъем гантелей в стороны и так до предела, а потом повторяй упражнения на кругу. Это необходимо делать в любом случае, даже если ты занимаешься с легким весом. Все равно накапливается нервно-мышечная усталость, и как следствие, ухудшенное функционирование мышцы. Но при этом нужно помнить, что оптимальная мышечная нагрузка способствует развитию ответа анаболического гормона, мышца и организм испытывает стресс, выделяется инсулин – важный фактор роста и тестостерон. Если выполняешь упражнения различными способами, негативные моменты минимизируются, а положительные становятся только больше. Так при варьировании упражнений, улучшается выработка инсулина и тестостерона, что помимо пампа, окажет положительное воздействие на весь организм, улучшая биохимические процессы.



Комбинация упражнений.

Можно выполнять после коротких периодов отдыха (60 секунд) следующие упражнения: жимы гантелей, приседания, упражнения на пресс. Следи за техникой. Выполняя сложные движения, попроси кого-то наблюдать за тобой и делай все правильно, иначе дадут о себе знать негативные факторы, которые в итоге заставят весь запас сил расходовать на ненужные движения, неправильное напряжение мышц, и в целом тренировку превратить в зря потраченное время. Вот примерный список упражнений, которые необходимо выполнять на каждой тренировке. Потом, конечно, необходимо упражнения сделать разнообразнее, чтобы внести новшество, об этом мы будем писать.

Выполняем комбинацию упражнений.

  1. Жим гантелей 4 сета 6-8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода 8-10 повторений.
  3. Жим на грудь в тренажере. 3 комплекта по 10-12 повторений.
  4. Кроссовер. 3 подхода по 12 повторений.
  5. Жим гантелей. 3 сета 12-15 упражнений.

Жим гантелями выполняется в начале и в конце занятий и каждый раз с различными результатами.<.strong>

Еще несколько слов о разнообразии.

Можешь делать все, что угодно. Можно, например, разыграть такую шутку над организмом, как неделю не посещать спортзал. Это разобьет сложившийся стереотип и от следующих тренировок ты получишь гораздо больший эффект чем за две. Можно в целом изменить набор выполняемых упражнений.

Комбинируйте по-разному базовые и изолирующие. Конечно, сначала выполняются базовые, но попробуй после определенной разминки начать упражнения с изолирующих на желаемую мышцу. Но этим же упражнением и закончить тренировку.

Вот вам альтернативная программа, как можно построить свою тренировку. Подойдет на первые несколько раз, в дальнейшем остановись на изменении количества повторений.

Альтернативная программа.

  1. Жим гантелей лежа.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Жим ногами в тренажере.
  4. Жим гантелей сидя.
  5. Сгибание рук с гантелями.
  6. Жим штанги лежа узким хватом.
  7. Подъем ног в висе на перекладине.

Этой тренировки тебе должно хватить для разнообразия и активации всех групп мышц. В дальнейшем, как уже было сказано, экспериментируй с количеством повторений и подходов.

Считается, что 6-10 повторов в сете помогают наращивать массу, 12-15 – шлифовать форму мышц, а 15 и больше наилучшим образом прорисовывают рельеф. Это, конечно, не является неопровержимой истиной, так как выполняя 15 и более повторов однозначно влияешь на рост мускулатуры, а некоторые «сохнут» и на 6 повторениях, но все же это некоторый теоретический ориентир, которого необходимо держаться.

На примере приседаний со штангой покажем, как реализовать принцип изменения количества повторений. Допустим, вам максимум – 6-7 повторений со штангой 100 килограмм, тогда прибегаем к следующей схеме:

  1. Тренировка 1: 50 кг 15 раз.
  2. Тренировка 2: 60 кг 15 раз.
  3. Тренировка 3: 70 кг 15 раз.
  4. Тренировка 4: 75 кг 12 раз.
  5. Тренировка 5: 85 кг 10 раз.
  6. Тренировка 6: 90 кг 10 раз.
  7. Тренировка 7: 95 кг 8 раз.
  8. Тренировка 8: 100 кг 8 раз.
  9. Тренировка 9: 105 кг 6 раз.
  10. Тренировка 10: 110 кг 6 раз.

Дойдя до отметки 110 кг на 6 раз возвращайся к самому началу, но начинай со стартового веса 60 кг.

Можно поступить совсем по-другому, а, например, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки. Но это касается только весов, а не нагрузки. Просто в «тяжелые» дни бери больший вес, но выполняй 6-8 повторов, а в «легкие» с меньшей массой снаряда – большее число повторений, например, 12-15.


Еще способы разнообразить тренировку.

Можно поменять местами определённые упражнения. Мышцы привыкают к определенной очередности нагрузки, а новшество, заставляет их бурно реагировать на задачу. Это же способствует выделению вышеупомянутых инсулина, анаболического гормона роста, тестостерона.

Можно начать тренироваться по комплексу своего приятеля по спортзалу, соревнуясь с ним. Или же, если ты хардкорный бодибилдер временно перейти на кроссфит. Есть еще определенные «шокирующие» тренировки, но мы на них останавливаться не будем, так как они требуют большого опыта и доступны только искушенным атлетам. Но если интересно, обратись за советом к своему тренеру, он в случае чего и подстрахует тебя и остановит, если вдруг ты окажешься к нагрузке не готов.

Одним словом, сделать упражнения разнообразнее можно и нужно, но при этом следить, чтобы нагрузка на требуемые группы мышц оставалась на прежнем уровне. Можно включать тренировки на второстепенные мышцы для разнообразия или вообще начать заниматься дополнительно другим видом спорта. В упражнениях, как и везде, важна гибкость. Без нее ты ничего не добьешься, а твои занятия перестанут приносить желаемый эффект.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Прокоп, да тестостерон является важнейшим фактором мышц. О том, как его поднять читайте на нашем сайте. У нас есть ряд статей о том, как оптимизировать выработку тестостерона и какие продукты для этого нужно есть.
12:05 22.05.2017
Прокоп
А тестостерон играет важную роль в тренировке? Как его можно поднять?
12:05 22.05.2017
Андрей
Спасибо за статью, постараюсь справиться с рутиной.
12:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация