1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Как забыть о спортзале?

Как забыть о спортзале?


17673

Минимум оборудования для тренировок.

Многие из нас посещают тренажерный зал для достижения формы, развития мускулатуры и фитнеса. Но далеко не у всех есть такая возможность из-за минимума времени и загруженности залов до отказа. Поэтому мы представляем вам варианты тренировки, которые не требует много оборудования и осуществлять их можно дома, в гараже, на приусадебном участке.

Наверное, вы думаете, что оборудовать помещение дома для тренировок дорого. Это с какой стороны посмотреть. Нужно всего лишь сделать правильный выбор. Например, хорошо иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит целое состояние, занимая большое пространство, а если еще включить штангу и блины, так совсем не по карману и развернуться негде. Но если вы не планируете становиться хардкорным пауэрлифтером и ставите себе цель сугубо развитие мускулатуры тогда можно обойтись гантелями, лавкой и штангой. Они подходят для большинства упражнений. Такие условия – вызов атлету, и выиграть надо качеством, а не количеством. А теперь подготовьтесь к тому, что мы перевернем ваши представления о тренировке в домашних условиях.

Специальное оборудование для тренировок дома.

Регулируемая лавка. Гипотетически, достаточно атлету жима стоя и лежа на полу, но с учетом всех возможностей, открываемых устойчивой лавкой с качественной набивкой, ее стоит сделай частью вашего домашнего инвентаря. Выбор должен пасть на лавку с регулируемым углом наклона. Кроме того, лавка, стоящая под прямым углом, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. Или, например, вы можете поставить одну ногу на скамью для выполнения болгарских сплит-приседаний.

Наборные гантели. Гантели – наилучший выбор для тренировки мускулатуры. Во многом они превосходят даже штангу. Диапазон движений больше, и их сложнее балансировать. Все это позволяет включить в работу максимальное количество волокон.

Лучше прибрести наборные гантели, так как стойка для обычных снарядов стоит слишком дорого, занимая огромную площадь. Она будет мешать при передвижениях, всегда присутствует риск ее задеть и много еще чего может случиться. А потому идите в магазин и приобретайте наборные гантели. Модульные снаряды позволяют работать с весами от 2 до 50 килограмм на каждую руку, что обеспечит вариативность упражнений, столь необходимую для развития мышечной массы. Если ваш выбор падет на наборные гантели, вы сможете выполнить гораздо больше упражнений с разными весами на любые группы мышц, сделать больше повторов и дроп-сетов.

Силовая стойка, турник, брусья. Силовая стойка для отжиманий, турник и брусья очень хорошо подойдут для домашних тренировок. Это одно из самых ценных приобретений по категории цена-качество. Она позволяет использовать вес тела во множестве вариаций, подходов, проявлений, смещая нагрузку на различные отделы спины. Брусья позволят провести множество видов отжиманий, включающих разнообразные группы мышц груди и трицепсов. Если же приобретение вам не по карману, или же оно занимает слишком большую жилплощадь, на помощь придет турник, а «брусья» вы сможете изготовить из ящиков, расположив их в две стойки. Они, конечно же, должны быть выше вашего роста и достаточно прочно стоять.


Три дня изматывающих тренировок дома.

Если вес ваших гантелей 40-46 килограмм, и вы уже привыкли к такому весу, вам обычных 8-12 повторений может не хватить для стимулирования гипертрофии. Когда испытываете недостаток нагрузки на помощь может прийти сокращение времени между повторениями и подходами. Этот прием позволяет накапливать утомление, и мышцы вынуждены работать в экстремальном режиме. А потому крайне желательно включить прогрессивную перегрузку в вашу тренировку.

Суперсеты с минимальным интервалом отдыха позволят вам скачкообразно поднять интенсивность, и принесут огромную пользу суставам. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит нагрузить широкий мышечный массив верхней части тела с использованием только собственного веса, а если использовать рюкзак, тяжелоатлетический пояс с отягощениями, или любую другую нагрузку, которая под рукой, можно добиться высокой и качественной гипертрофии и манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка груди и спины.

Во время тренировки вам следует чередовать упражнения для груди и спины, а завершить ее необходимо для обеих мышечных групп классическим пуловером с гантелью. Это одни из крупнейших и сильнейших частей тела, а потому необходимо манипулировать периодами отдыха для достижения гипертрофии, а потому внимательно следите за временем. В наше время это сделать очень просто – всего лишь постоянно держите смартфон с таймером под рукой.

Гипертрофия груди и спины.

  1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном. 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга гантелей в наклоне. 4 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях. Можно добавить отяжеления. Если не можете выполнить все повторения, сделайте паузу и после приступайте к упражнению вновь. 4 подхода по 10 повторений.
  4. Подтягивания. При необходимости можете добавить утяжеление. И снова: если не удается выполнить 10 повторений за подход сделайте паузу или разбейте подход на части, но постарайтесь все же достичь нужного количества. 4 подхода по 10 повторений.
  5. Сведение гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
  6. Пуловер с гантелями лежа на спине. 4 подхода по 12 повторений.

Развиваем взрывную силу ног в домашних условиях.

Начать тренировку следует с выполнения комбинации приседаний с прыжком. Это подготовит мышцы ног и нервную систему к дальнейшему выполнению упражнений. Но главное, не выполнять упражнение до отказа, так как вам еще нужны силы для дальнейшей тренировки.

Это упражнение можно совместить с приседаниями гоблет, включающими в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса недостаточно тяжелы для вашей мускулатуры, положите парочку гантелей в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга – ведущее упражнение для ягодиц, идет следующей, а потом – поочередные выпады с гантелями.

Методы развития мышц ног.

  1. Прыжки с приседаниями. 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания с гирей (гоблет). 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга с гантелями 5 подходов по 10 повторений.
  4. Выпады назад с гантелями (обратные выпады) 5 подходов по 10 повторений.
  5. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки. 4 подхода по 20 повторений.

Мощно тренируем плечи и руки.

Во время следующей тренировки можно выполнять упражнения одно за другим, а лучше объединить их в суперсеты или три-сеты для ускорения мышечного пампа. Здесь могут использоваться гантели с регулируемым весом. Объединение в суперсеты нагрузки для мышц-антагонистов, например, бицепсов и трицепсов, чрезвычайно эффективно в плане увеличения притока крови и последующего мощного мышечного пампа.

Способы развития плечей и рук в домашних условиях.

  1. Жим гантелей сидя. 4 подхода по 10 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя. 3 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем гантелей перед собой. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение гантелей сидя в наклоне. 3 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим сидя. 4 подхода по 10 повторений.
  6. Подъем гантелей на бицепс стоя. 4 подхода по 10 повторений.
  7. Отведение гантелей назад в наклоне. 3 подхода по 10 повторений.
  8. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3 подхода по 10 повторений.

Можно ли забыть о спортзале?

В целом, этих упражнений достаточно для развития мускулатуры. Можно активировать работу различных мышц и соответственно развить их. Безусловно, это заменяет тренажерный зал. К тому же если вы еще приобретете штангу, тогда прогресс не заставит себя ждать, и вы все ближе станете по объему мышечной массы к тем именитым культуристам, которыми восхищаетесь.



Нравится
Всего лайков: 1




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Рома
Еще хорошо подойдет скакалка для развития мышц ног, если есть где прыгать.
11:05 22.05.2017
Модератор
Можно в спортивном магазине приобрести турник и прикрепить его к стене. Это будет хорошая замена уличному турнику зимой, хотя тренироваться станет не так удобно.
11:05 22.05.2017
Дмитрий
А как делать подтягивания дома? Зимой очень сложно выйти на улицу и заняться этим упражнением?
11:05 22.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация