Стройные и красивые ноги парням и девушкам

Нет ничего хорошего в том, чтобы иметь верхнюю часть тела как у Арнольда, а нижнюю подобно дохляку. Если у вас появилось желание для гипертрофии ног, сразу хотим сказать, все это будет нелегко. Предстоит пройти огонь и воду, и медные трубы прежде чем вы похвастаетесь их атлетичным сложением.

Конечно, развитые ноги преображают тело. Если вы их не тренируете, развитие тела окажется непропорциональным и неэстетичным. В интернет-сообществах полно фотографий измождённых атлетов с подписью: «Это я после ног!». Еще больше мемов с качками на тонких ножках и припиской о важности их развития и регулярной тренировки.

Многим лень уделять ногам внимание. Ими, конечно, же не похвастаешься перед друзьями или подругами, в отличие от бицепсов, груди или же спины. В то же время базовая тренировка мускулатуры ног сложнее, чем остального тела, требует большего времени и отдачи.

Практика показывает, что только 5-10% посетителей спортзала уделяют внимание ногам. И это несмотря на обилие преимуществ, которые предоставляет их тренировка. Но для того, чтобы сформировать отличные, эстетичные, «правильные» ноги давайте остановимся подробнее на их анатомии и строении.

Ключевыми мышцами ног выступают:

1. Ягодичные.
2. Квадрицепсы (передняя часть бедра).
3. Мускульная группа задней поверхности бедра.
4. Голень.

Все они оказывают значительное влияние на развитие ног. Тренировать следует даже ягодичные мышцы. Конечно, если вы женщина, сразу без обиняков скажем, что на вашу попу мужики обращают внимание в первую очередь и ей уделяйте особое внимание. А если вы мужчина, помните, что ягодичные мышцы служат «каркасом» для пресса и других мышц ног, а потому их тоже важно развить. Квадрицепсы принимают участие во многих силовых упражнениях. Они обеспечивают устойчивость, равновесие, и позволяют брать большие тяжести.

Программа тренировок на ноги.

1. Приседания со штангой на плечах
2. Фронтальные приседания
3. Жим ногами.
4. Румынская становая тяга.
5. Гиперэкстензия.
6. Выпады с гантелями
7. Разгибания ног в тренажере
8. Сгибание ног в тренажере

Включается в работу бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать положение тела. Таким образом, нагрузка на организм высока, а в это время он испытывает стресс, реагируя мощным пампом. Упражнения повышают производительность, помогая быстрее бегать и путешествовать на «своих двоих», сжигают больше жира. При выполнении упражнения укрепляется широкий массив мышц нижней части тела, а также поясница. Это традиционно «слабые места», а их укрепление позволит избежать травм.

Особенно хорошо прорабатывают квадрицепс. Он берет на себя даже больше работы, чем при приседаниях со штангой на плечах. Опытным атлетам можно чередовать эти 2 упражнения, но новичкам необходимо сконцентрироваться на приседаниях со штангой. Упражнение позволяет построить мощные бедра, развить нижнюю часть спины и мышцы живота. Упражнение безопасно для коленного сустава и спины, так как снижает на них нагрузку, а потому может подходить в качестве дополнительного к общей нагрузке. Способствуя сжиганию жира, оказывает положительное влияние на общее телосложение атлета.

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее активирована внутренняя часть бедра и ягодицы. Если у вас сводит колени, значит приводящие мышцы бедра слабые и требуют внимания. Упражнение способствует усиленному сжиганию калорий, активируя метаболизм, у мужчин вызывает увеличение потенции и либидо, подстегивая оснащение кровью половых органов и подстегивая выработку тестостерона.

Это превосходное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодиц. Неплохая нагрузка на мышцы спины. Отличия от классической становой тяги: практически нет сгиба ног в коленях и штангу не нужно опускать на пол: она доходит до середины голени. Упражнение подходит девушкам, так как позволяет проработать ягодицы. Можно румынскую тягу выполнять с гантелями, но это менее предпочтительно, потому что она несимметрична, и все же лучше сконцентрироваться на штанге и выполнять упражнение именно с ней.

Упражнение хорошо подходит новичкам и тем, у кого мало опыта, или же травмированные мышцы спины. Для активации ног и ягодиц, а не спины, нужно лечь на тренажер так, чтобы тазовые кости оказались немного выше подушек. Можно, возвращаясь в исходное положение, не разгибать спину, а держать ее на одной прямой с ногами. Упражнение выполняется с блином или со штангой.

Выпады позволяют проработать бицепсы бедер и ягодичные. Бедро передней ноги должно опускаться до параллели с полом, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги не касается пола. Это упражнение позволит развить попку девушкам, увеличив массу и привлекательность «филейной» части. Но в целом упражнение относится к числу «рельефных», а потому существенно развить мышцы ног не получится, а только проработать их внешний вид.

Разгибание ног ставится в конец тренировки, когда все основные упражнения уже сделаны. Оно включает в себя развитие квадрицепса бедра и ягодицы. Позволяет основательно проработать эти мышцы, если вы еще не «сдохли» после всех предыдущих тяг.

Активируется также бицепс бедра. Упражнение используется для того, чтобы его «добить». После выполнения этого упражнения можно разворачиваться и идти домой, потому что больше ничего хорошего на этот день для мышц ног вы сделаете, так как упражнение относится к числу изматывающих и после него, ничего, кроме усталости не почувствуете.

А вот назавтра вас ждет сюрприз: и ходить, и сидеть будет больно и очень тяжело. Мышцы будут ныть, болью будет отдаваться любое движение, так что нужно подумать о том, как бы снизить дискомфорт и улучшить состояние. Могут помочь гимнастические упражнения и растяжка мышц в течение 10-15 минут. После тренировки можно принять горячую ванну или пойти на массаж. Можно провести самомассаж с помощью специального ролика или теннисного мяча.

Важно четко знать, что у вас болит: мышцы или суставы. Если проблема кроется в-последних, возможно вы травмировались, или техника упражнения оказалась неправильной, обратитесь к врачу и обеспечьте себе более продолжительный отдых перед следующей тренировкой.