1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих


11608
тренировка для начинающих Какая именно программа тренировок для начинающих является самой  эффективной и полезной? Для значительного увеличения мышечной массы  или интенсивного похудения разрабатываются всевозможные программы  тренировок для начинающих.
 
Опытные атлеты рекомендуют подойти к выбору одной из множества  программ со всей ответственностью. Не стоит выбирать программы,  которые не под силу новичку. На первоначальном этапе следует   ограничиться легкими нагрузками, ведь тело и мышцы будущего атлета      совершенно не адаптированы для занятий спортом.

 Желание стать совершеннее и лучше — вполне закономерное и хорошее  желание. Однако не стоит переусердствовать.  Такие спортивные резкие «всплески» чреваты растяжением мышц и  влекут за собой неприятные, совсем нежелательные последствия. И, прежде чем приступить к занятиям, важно пройти медицинское обследование.

Пример программы тренировок для начинающих

Первый этап:

  1. Начните упражнения с аэробных тренировок. Лучше всего подходит бег, но можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой. Заниматься можно каждый день, лучше всего подходят утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте разминку. Ее цель – улучшить питание мышц и связок, привести их в «боевую» форму, но не злоупотребляйте резкими движениями.
  2. На первом этапе главное выработать устойчивость мышц к нагрузкам, важны тренировки на выносливость. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, например, футболом, баскетболом, этот этап можно пропустить. Продолжительность этапа – 2-4 недели.

Второй этап:

  1. Регулярно перед утренними упражнениями делайте разминку 5-10 минут. Задача – поднять частоту пульса, улучшить кровоснабжение тканей, поднять тонус нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Каждое упражнение должно включать в себя 3 сета по 10-15 повторений. Необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене – для этого нужно большое количество повторений. На выполнение каждого подхода должно уходить не менее 30-60-секунд.
  4. Обратите внимание на сердечные сокращения. Оптимальная частота пульса 100-140 ударов в минуту. Если пульс чаще интенсивность тренировок лучше снизить. Тренироваться нужно минимум 3 дня в неделю, лучше понедельник-среда-пятница.

Третий этап

практически аналогичен второму. Различие заключается только в том, что в программу включаются более сложные упражнения, снижается среднее количество повторений до 6-10.

Порядок выполнения упражнений:

День первый:

  1. Разминка
  2. Становая тяга -2х8
  3. Тяга штанги в наклоне – 3х8
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подъем штанги на бицепс 2х12
  6. Любые упражнения на пресс
  7. Заминка.

День второй:

  1. Разминка
  2. Приседания со штангой 3х6
  3. Жим ногами 2х18
  4. Подъем на носках сидя – 3х15
  5. Жим лежа узким хватом – 2х12
  6. Французский жим – 1х12
  7. Скручивания – 3 сета
  8. Заминка.

День третий:

  1. Разминка
  2. Жим лежа широким хватом – 5х5
  3. Отжимания на брусьях – 3 сета
  4. Армейский жим – 3х8
  5. Разведение рук с гантелями – 2х12.

Второй этап длится 1-2 месяца. Необходимо чередовать тренировочные дни с отдыхом.

В целом программа для начинающихся представляет собой «знакомство» с миром бодибилдинга и рассчитана на изучение возможностей организма. Ни в коем случае новичкам нельзя заниматься сверх меры - мышцы это не увеличит, а наоборот принесет вред и может поставить под вопрос эффективность дальнейших занятий.

Частота тренировок и что употреблять в пищу


Количество тренировок в неделю не должно превышать трех. При этом не важно, где организованы тренировки - в спортивном зале или дома. Грамотно подобранная (с учетом всех проблемных зон и физического состояния начинающего спортсмена) программа тренировок и рацион питания — прямой путь к достижению конечной цели. Для полноценного спортивного образа жизни следует употреблять  в пищу витаминно-минеральный комплекс, гейнеры или сывороточные протеины.

Спортивное питание можно добавлять в ежедневный рацион не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Впрочем все люди, ведущие здоровый образ, жизни могут выбрать для себя подходящее спортивное питание. Витаминно-минеральные комплексы улучшают физические показатели, ведь именно в витаминах содержатся все недостающие для организма вещества. Миф о вреде спортивного питания давно развенчан. Грамотное и умеренное употребление протеинов или пищевых добавок для увеличения мышечной массы никогда не станет вредителем для организма, а с точностью наоборот. И помните, что от регулярности тренировок зависит конечный результат.

Советы:

Главное для новичка – разработать функциональную базу тела. Важно с самого начала составить программу, постепенно наращивая нагрузку. Неправильно составленная программа может привести к травмам, катаболизму, ухудшению самочувствия, болям.

  1. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях – от этого эффективность тренировки снижается.
  2. Приступая к упражнениям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первых тренировок. Важно на первых занятиях адаптировать организм к нагрузкам, укрепить здоровье, выработать установку на тренинг.
  3. Продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов, а в некоторых случаях и часа.
  4. Используйте базовые упражнения, нацеленные на широкий круг мышц, не занимайтесь развитием отдельных мышц. Постепенно каждая из них наберет силу, и тогда уже можно будет прибегать к таким тренировкам.
  5. Сначала сконцентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на больших весах. В дальнейшем именно правильная техника будет приносить результаты.
  6. Хорошо подходят программы, рассчитанные на все тело за тренировку.
  7. Как уже было сказано, нужно правильно питаться, только ни в коем случае нельзя допускать переедание.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 2




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Андрей
Вообще, новичку достаточно выполнять базовые упражнения на все группы мышц, и этого вполне достаточно.
12:05 18.05.2017
Модератор
Нет, новичкам спортивное питание не так нужно, как опытным атлетам, а потому на начальных этапах тренировок можно сконцентрироваться на обычном, но богатом белком питании
12:05 18.05.2017
Сергей
А новичкам нужно ли спортивное питание?
12:05 18.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация