Программа тренировок для начинающих

Первый этап:

1. Начните упражнения с аэробных тренировок. Лучше всего подходит бег, но можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой. Заниматься можно каждый день, лучше всего подходят утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте разминку. Ее цель – улучшить питание мышц и связок, привести их в «боевую» форму, но не злоупотребляйте резкими движениями.
2. На первом этапе главное выработать устойчивость мышц к нагрузкам, важны тренировки на выносливость. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, например, футболом, баскетболом, этот этап можно пропустить. Продолжительность этапа – 2-4 недели.

Второй этап:

1. Регулярно перед утренними упражнениями делайте разминку 5-10 минут. Задача – поднять частоту пульса, улучшить кровоснабжение тканей, поднять тонус нервной системы.
2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
3. Каждое упражнение должно включать в себя 3 сета по 10-15 повторений. Необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене – для этого нужно большое количество повторений. На выполнение каждого подхода должно уходить не менее 30-60-секунд.
4. Обратите внимание на сердечные сокращения. Оптимальная частота пульса 100-140 ударов в минуту. Если пульс чаще интенсивность тренировок лучше снизить. Тренироваться нужно минимум 3 дня в неделю, лучше понедельник-среда-пятница.

Третий этап

День первый:

День второй:

День третий:

1. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях – от этого эффективность тренировки снижается.
2. Приступая к упражнениям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первых тренировок. Важно на первых занятиях адаптировать организм к нагрузкам, укрепить здоровье, выработать установку на тренинг.
3. Продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов, а в некоторых случаях и часа.
4. Используйте базовые упражнения, нацеленные на широкий круг мышц, не занимайтесь развитием отдельных мышц. Постепенно каждая из них наберет силу, и тогда уже можно будет прибегать к таким тренировкам.
5. Сначала сконцентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на больших весах. В дальнейшем именно правильная техника будет приносить результаты.
6. Хорошо подходят программы, рассчитанные на все тело за тренировку.
7. Как уже было сказано, нужно правильно питаться, только ни в коем случае нельзя допускать переедание.