Подъём на пятки и на носки со штангой

4715

Тип: Сила
Основные работающие мышцы: Икроножные мышцы
Оборудование: Штанга
Тип механики упражнения: Изолирующее
Уровень: Новичок
Сила: Толкающая

Для обеспечения безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала установите гриф на стойке по вашему росту. После того, как нужный вес будет загружен, встаньте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи, за головой).
Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, если вы будете смотреть вниз, вы рискуете потерять равновесие. Кроме того, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Никаких изгибов, кроме заданного в исходном положении, быть не должно. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол и растягивая икроножные мышцы.
Теперь, выдыхая, поднимите носки, сокращая переднюю большеберцовую мышцу, перекатываясь на пятки.
Задержитесь ненадолго, затем на вдохе опустите носки на пол и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений. Внимание: Держите спину прямой и неподвижной на протяжении выполнения упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы. Также стоит выбирать комфортный вес. Подъём на носки требует удержания равновесия, а слишком большой вес может привести к потере равновесия и падению. Вариации: Если вам нелегко пока удерживать равновесие, используйте для выполнения данного упражнения тренажёр Смита. Также можно использовать гантели.

Нравится

Всего лайков: 0

Введите свой комментарий

Модератор

Для новичка сначала нужно отточить технику без штанги, а потом брать нетяжелые блины, и соблюдать равновесие, до серьезных весов еще успеете добраться.

11:05 31.05.2017

Роман

А какой вес штанги лучше выбрать для новичка?

11:05 31.05.2017

Александр

Тут с тяжелой штангой, главное, удержать равновесие.

11:05 31.05.2017