Как подготовиться к марафону

Может вы давно бегаете и имеете опыт преодоления коротких дистанций, или же вы в этом направлении новичок и ставите перед собой определенную цель, будучи готовым на все пойти ради нее. Начинающему бегуну 10 километров – отличная дистанция, которая может стать первым поворотным моментом в процессе формирования настоящего спортсмена.

10 километров – дистанция, которая пользуется особым уважением среди начинающих бегунов и не без основания. Длинные марафоны отнимают немало времени, требуют выносливости и основательной подготовки. Но 10 километров – достаточно длинная дистанция для того, чтобы похудеть, набраться сил и энергии и в то время весьма удобная в плане затраченного времени. Вам не придётся думать о гидратации и правилах. Достаточно лишь весьма плотно позавтракать и захватить с собой бутылку воды и банан для финиша.

Пробежать 10 км за час, особенно если имеете опыт покорения, например, 5-километровых дистанций может оказаться для вас не таким сложным, как это кажется. Но если же нет, мы приготовили для вас ряд советов, следуя которым вы сможете выжать из себя максимум и стать отличным бегуном, для которого скорость и расстояние не играют такой уж решающей роли, и он готов к преодолению любых преград и расстояний. Как пробежать 10 км без подготовки?

Скорость начинающего бегуна не играет ключевой роли. Но если вы планируете увеличить дистанцию с 5 до 10 км, придется снизить ожидания и только спустя приблизительно 8 недель тренировок, вам удастся достигнуть максимальных ее значений без особого утомления и вреда здоровью.

Сначала все необходимо спланировать. Важно решить, что для вас важнее, скорость или расстояние. От этого зависят особенности тренировок.

1. Для начала спланируйте по крайней мере 3 тренировки в неделю: две короткие, в произвольном темпе, а третью с предельной скоростью или же устроить забег по холмистой местности, что намного сложнее. Третья тренировка должна стать более длительной, чтобы покорить дистанцию в 10 км или немного больше.
2. Увеличивайте дистанцию постепенно. Достаточно пробежать дополнительно полмили-милю в неделю. Во время дальнего забега придерживайтесь медленной скорости, и только в течение последних двух недель перед марафоном добавив в упражнения короткие скоростные отрезки.

Пробежать 5 км по жаре в майке, которая сильно натирает чрезвычайно неприятно. Но это меньшее зло по сравнению с трудностями, с которыми вы столкнетесь, решив пробежать 10-километровый марафон. Советы начинающим бегунам заключаются в том, чтобы проследить состояние своего организма и внешних факторов на коротких забегах, чтобы заранее понять, с чем придется столкнуться при настоящих изматывающих длительных марафонах.

1. Испытайте заранее комплект одежды, которую планируете надеть в день забега, сохраните прежним рацион во время завтрака, который собираетесь съесть непосредственно в день Х, и вы поймете, с какими проблемами столкнетесь скорее всего.
2. Если же вам необходимо проехать определенное расстояние непосредственно до места забега, наверняка с течением времени вам захочется немного перекусить. Планируйте и это, так как любой сбой в сложившей системе, как, например, внезапно появившееся чувство голода могут существенно осложнить сам марафон.
3. Возможно перед забегом вам понадобятся солнцезащитные очки, куртка или плащ, продумайте, где вы их сможете оставить в то время, когда будете бежать марафон.

Необходимость пробежать по холмистой местности, или извилистой тропе, с поворотами, спусками и подъемами может внести свои корректировки в сам процесс тренировок. Очень холмистый маршрут наверняка отнимет у вас гораздо больше времени, чем вы планируете потратить изначально. А заодно вам понадобится основательно выложиться, если он не представляет собой ровную прямую. А потому лучше тренироваться непосредственно там, где должен пройти марафон.

1. Важно знать дистанцию от и до. Особенно это касается таких немаловажных моментов, как пункты раздачи воды, или туалетные кабинки на пути.
2. Многие веб-сайты марафонов заранее предоставляют всю необходимую информацию, а потому потратьте несколько часов на основательное исследование предстоящего маршрута, чтобы быть готовым к любым неожиданностям.
3. Важно знать, где в месте проведения марафона расположены парковки и остановки транспортных средств, чтобы посторонние мысли не отвлекали вас во время забега.

Если место, где будет проводиться марафон вы сможете заранее исследовать, прогуляться, пробежать, или же объехать его, эти усилия окупятся сполна, и вы будете готовы к любым неожиданностям.

Не каждый тренировочный день вы будете полны сил и энергии, некоторые дадутся вам тяжело и в итоге есть реальный риск бросить эту затею. Начинающему бегуну нужно заранее подготовиться мысленно к предстоящему испытанию. Вот несколько советов, как лучше это сделать.

1. Если вы обычно бегаете с музыкой, учтите, что во время марафонов плеером пользоваться нельзя. Так что заранее спланируйте другие методы, чтобы поддержать свой темп и оптимальное настроение.
2. Можно использовать определенную комфортную мантру, или же метод диссоциации, то есть во время забега думать о другом, чем-нибудь приятном, например, чем вы себя вознаградите за успешный результат.

Если вы тренируетесь без передышки, отдыха между забегами, ничего кроме вреда это не принесет. Оптимальная подготовка предполагает хороший отдых. Нельзя допускать травм или перетренированности. Обращайте внимание на требования своего организма и убедитесь, что отдыхаете хорошо. Это «золотое» правило подготовки ко всем забегам. Если вы им пренебрежете в день марафона окажетесь в числе аутсайдеров.

На этом наши советы начинающим бегунам заканчиваются. Как пробежать 10 км без подготовки? Никак. Только если вы основательно тренируетесь, вы сможете добиться своих целей на этой дистанции. Скорость начинающего бегуна зависит от уровня его подготовки, скоростные качества тренируйте в последнюю очередь, сначала сделав акцент на выносливости и умении преодолевать длительные расстояния.

Пробежать 10 км – это отличное приключение, и, если вы станете следовать нашим советам, закончить марафон сможете с высоко поднятой головой.