День 9


4746

Круговая тренировка на абдоминальные мышцы.

В ходе первой фазы 12-недельной программы тренировок абдоминальным мышцам уделяется особое внимание. Подготовьте место на полу и себя к выполнению скручиваний, махов и планки. Легко не будет, с вас сойдёт немало пота!

Вам понадобится всего 15-20 минут. Все упражнения выполняются практически без отдыха между ними, как один большой подход. Повторить круг нужно 2-3 раза, между ними можно отдохнуть 1-2 минуты.

Упражнения

  1. Двойные скручивания — 10 повторений.
  2. Махи ногами — 20.
  3. Боковые скручивания — 20 на каждую сторону.
  4. Скручивания «бабочка» — 20.
  5. Обратные скручивания (согнуть колени под углом 90 градусов) — 20.
  6. Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.
  7. Планка с прыжками — 10.
  8. Планка «супермен» — 10.

Простой план питания для девятого дня

Завтрак

  1. 1 куриное яйцо;
  2. Домашняя сосиска из фарша индейки;
  3. Булочка из цельнозерновой муки.

Перекус

  1. 1 стакан эдамам (молодых соевых бобов) на пару;
  2. 11 сырых миндальных орехов.

Обед

  1. Салат с индейкой в пите из цельнозернового хлеба.

Перекус

  1. Гранола с протеином (смешать ингредиенты, запекать полчаса при 150 градусах): ½ стакана овсяных хлопьев, кленовый сироп, соль, 1 ложка порошкового протеина.

Ужин

  1. Курица в кисло-сладком соусе;
  2. ½ стакана бурого риса;
  3. 1 стакан моркови на пару;
  4. 1 стакан зелёного горошка.

Всего за день:

  1. Калорий 1,521
  2. Жира 43 г
  3. Углеводов 163 г
  4. Белков 137 г.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Сьюзи
У меня нет ребенка, но я его очень хочу, надо будет готовиться выполнять упражнения во время беременности и посл нее, аж даже дух захватывает!
12:05 23.05.2017
Модератор
Анна, да день действительно нагруженный, но мы к нему основательно готовились. Можете отметить успех тренировок, позволив себе что-нибудь вкусное.
11:05 23.05.2017
Анна
Фух, выполнила все упражнения, да, день действительно непростой, но что делать, надо же заниматься спортом.
11:05 23.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация