- Главная
- Программы тренировок
- День 9
День 9
4746
Круговая тренировка на абдоминальные мышцы.
В ходе первой фазы 12-недельной программы тренировок абдоминальным мышцам уделяется особое внимание. Подготовьте место на полу и себя к выполнению скручиваний, махов и планки. Легко не будет, с вас сойдёт немало пота!
Вам понадобится всего 15-20 минут. Все упражнения выполняются практически без отдыха между ними, как один большой подход. Повторить круг нужно 2-3 раза, между ними можно отдохнуть 1-2 минуты.
Упражнения
- Двойные скручивания — 10 повторений.
- Махи ногами — 20.
- Боковые скручивания — 20 на каждую сторону.
- Скручивания «бабочка» — 20.
- Обратные скручивания (согнуть колени под углом 90 градусов) — 20.
- Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.
- Планка с прыжками — 10.
- Планка «супермен» — 10.
Простой план питания для девятого дня
Завтрак
- 1 куриное яйцо;
- Домашняя сосиска из фарша индейки;
- Булочка из цельнозерновой муки.
Перекус
- 1 стакан эдамам (молодых соевых бобов) на пару;
- 11 сырых миндальных орехов.
Обед
- Салат с индейкой в пите из цельнозернового хлеба.
Перекус
- Гранола с протеином (смешать ингредиенты, запекать полчаса при 150 градусах): ½ стакана овсяных хлопьев, кленовый сироп, соль, 1 ложка порошкового протеина.
Ужин
- Курица в кисло-сладком соусе;
- ½ стакана бурого риса;
- 1 стакан моркови на пару;
- 1 стакан зелёного горошка.
Всего за день:
- Калорий 1,521
- Жира 43 г
- Углеводов 163 г
- Белков 137 г.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Сьюзи
У меня нет ребенка, но я его очень хочу, надо будет готовиться выполнять упражнения во время беременности и посл нее, аж даже дух захватывает!
12:05 23.05.2017
Модератор
Анна, да день действительно нагруженный, но мы к нему основательно готовились. Можете отметить успех тренировок, позволив себе что-нибудь вкусное.
11:05 23.05.2017
Анна
Фух, выполнила все упражнения, да, день действительно непростой, но что делать, надо же заниматься спортом.
11:05 23.05.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте