День 60


3972

Узнав, что сегодня тренировка на ноги, вы могли подумать о своих квадрицепсах. Но задняя поверхность берда и ягодичные мышцы тоже сегодня отлично поработают. Завтра вы, вероятно, почувствуете в них небольшую боль, помните, всё на благо того, чтобы стать сильнее!

Сегодня шагающие выпады и делаются в суперсете: одно упражнение за другим, без отдыха между ними. Повторите ещё дважды после того, как закончите второе упражнение, с коротким перерывом. Суперсеты требуют немного планирования: положите оборудование рядом, чтобы не тратить время на его поиск между выполнением идущих подряд упражнений. Не забывайте, завтра у вас будет возможность хорошо отдохнуть, но сначала нужно эффективно потрудиться.

Тренировка на ноги и голени.

  1. Прыжки на платформу или ящик — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Суперсет: попеременные шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 по 10 на каждую сторону; отведение бедра или «ракушка» с резиновой лентой для ног — 3 по 10 на каждую сторону.
  3. Приседания со штангой или гантелями в широкой стойке — 3 по 15.
  4. Подъёмы на бицепс сидя или сгибания ног на фитболе — 3 по 15 на каждую сторону.
  5. Подъём таза со штангой — 3 по 20.
  6. Приседания «пистолет» на скамью или возвышенность (без веса) — 3 по 10 на каждую ногу.
  7. Подъём на носки одной ногой с гантелями — 3 по 15 на каждую ногу.
  8. Подъёмы на носки сидя — 3 по 15.

Простой план питания для дня 60

Завтрак

  1. Омлет: 6 яичных белков, ½ стакана обжаренных томатов, ½ стакана обжаренных грибов, ¼ стакана обжаренного репчатого лука;
  2. ½ грейпфрута.

Перекус

  1. ½ среднего огурца;
  2. 3 ст. л. хумуса.

Обед

  1. Ролл с индейкой: 85 г несолёной грудки индейки, латук, 1/3 стакана киноа, ¼ стакана измельчённой сырой моркови, 85 г пюре из авокадо, тортилья из пророщенного зерна.

Перекус

  1. 230 мл воды и 1 мерная ложка шоколадного протеина;
  2. 1 маленькое яблоко.

Ужин

  1. 170 г куриной грудки на гриле;
  2. 1 стакан стручковой фасоли на пару;
  3. 110 г батата.

Всего за день:

  1. Калорий 1,521
  2. Жира 37 г
  3. Углеводов 158 г
  4. Белков 146 г.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Мария, сегодня день особенной нагрузки на ноги, его нужно выдержать, а в плане стройнее -- нет предела совершенствованию и можно стать еще красивее.
14:05 23.05.2017
Мария
А раньше мы разве не делали упражнения на ноги. У меня они стали стройнее и красивее!
14:05 23.05.2017
Светлана
Я уже ко всему готова и упражнения на ноги не выбьют меня из колеи.
14:05 23.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация