- Главная
- Программы тренировок
- День 60
День 60
3972
Узнав, что сегодня тренировка на ноги, вы могли подумать о своих квадрицепсах. Но задняя поверхность берда и ягодичные мышцы тоже сегодня отлично поработают. Завтра вы, вероятно, почувствуете в них небольшую боль, помните, всё на благо того, чтобы стать сильнее!
Сегодня шагающие выпады и делаются в суперсете: одно упражнение за другим, без отдыха между ними. Повторите ещё дважды после того, как закончите второе упражнение, с коротким перерывом. Суперсеты требуют немного планирования: положите оборудование рядом, чтобы не тратить время на его поиск между выполнением идущих подряд упражнений. Не забывайте, завтра у вас будет возможность хорошо отдохнуть, но сначала нужно эффективно потрудиться.
Тренировка на ноги и голени.
- Прыжки на платформу или ящик — 3 подхода по 10 повторений.
- Суперсет: попеременные шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 по 10 на каждую сторону; отведение бедра или «ракушка» с резиновой лентой для ног — 3 по 10 на каждую сторону.
- Приседания со штангой или гантелями в широкой стойке — 3 по 15.
- Подъёмы на бицепс сидя или сгибания ног на фитболе — 3 по 15 на каждую сторону.
- Подъём таза со штангой — 3 по 20.
- Приседания «пистолет» на скамью или возвышенность (без веса) — 3 по 10 на каждую ногу.
- Подъём на носки одной ногой с гантелями — 3 по 15 на каждую ногу.
- Подъёмы на носки сидя — 3 по 15.
Простой план питания для дня 60
Завтрак
- Омлет: 6 яичных белков, ½ стакана обжаренных томатов, ½ стакана обжаренных грибов, ¼ стакана обжаренного репчатого лука;
- ½ грейпфрута.
Перекус
- ½ среднего огурца;
- 3 ст. л. хумуса.
Обед
- Ролл с индейкой: 85 г несолёной грудки индейки, латук, 1/3 стакана киноа, ¼ стакана измельчённой сырой моркови, 85 г пюре из авокадо, тортилья из пророщенного зерна.
Перекус
- 230 мл воды и 1 мерная ложка шоколадного протеина;
- 1 маленькое яблоко.
Ужин
- 170 г куриной грудки на гриле;
- 1 стакан стручковой фасоли на пару;
- 110 г батата.
Всего за день:
- Калорий 1,521
- Жира 37 г
- Углеводов 158 г
- Белков 146 г.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Модератор
Мария, сегодня день особенной нагрузки на ноги, его нужно выдержать, а в плане стройнее -- нет предела совершенствованию и можно стать еще красивее.
14:05 23.05.2017
Мария
А раньше мы разве не делали упражнения на ноги. У меня они стали стройнее и красивее!
14:05 23.05.2017
Светлана
Я уже ко всему готова и упражнения на ноги не выбьют меня из колеи.
14:05 23.05.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте