Тренируем спину с профессионалом

И снова с нами Крейг Карпусо. Мы уже говорили о нем в предыдущей статье. На этот раз разговор пойдет о развитии мышц спины. Он никогда не следует за случайностью, все заранее планирует. По словам мистера Карпусо, план тренировки – важнейшее, что вообще в ней есть. Нужно заранее обдумать все возможные веса, которые станете брать, цикл упражнений, количество повторений. Сделать 3 подхода по 10 повторений? Забудьте об этом стандарте, выполняйте столько сколько необходимо именно вам для достижения желаемых целей. Хотите добавить что-то новое в упражнения? Добавляйте. Разнообразить тренировку? Сделайте ее интереснее. Всегда заранее разработав план можно добиться всего, что необходимо, только не старайтесь брать недостижимые вершины, или, по крайней мере, не планируйте избыточную тренировку. Все должно соответствовать вашим возможностям, а если и превышать их – так не на очень большую величину. Спина представляет собой огромный пласт мышц, и они участвуют практически во всех упражнениях. Развитая и сильная спина – не только эстетично и красиво, но она позволит вам добиться успеха практически во всех спортивных упражнениях, будь то бодибилдинг, или пауэрлифтинг. А потому Крейг Карспусо уделяет ей особенное внимание и по-видимому не зря: его успех в сфере бодибилдинга вызывает восхищение как многочисленных поклонниц, так и опытных билдеров. «В одной тренировке мы собираемся развить мощь, силу, размер и выносливость мышц», -- говорит Карпусо, -- «Разработанный мной план включает в себя множество различных подходов к тренировке мускулатуры спины, она чрезвычайно эффективна и заставит вас задержаться в тренажерном зале на час».

1. Тренировка должна проходить в Табата-стиле. Короткие, но интенсивные упражнения. Необходимо в занятие включать и кардиотренировки. Начните упражнения с тяги блока к корпусу, но работайте не на количество повторений, а на время. Необходимо использовать широкую амплитуду движений, гораздо шире, чем при обычной тренировке. Сейчас мы пока разогреваемся, а потому количество повторений не играет столь важной роли, ка время выполнения.
2. Тяжелая становая тяга является основой всех упражнений. Она может вызвать настоящий анаболический стимул. Необходимо использовать более тяжелые веса, выполняя по 5 повторений в каждом подходе. Их тоже нужно сделать 5. Такая тренировка просто «взорвет» спину, заставив мышцы расти с бешеной скоростью.
3. V-образный пулдаун необходимо также выполнять до отказа. Минимальное время выполнения упражнения – 8 секунд. Исследования показывают, что эта тренировка позволяет наращивать мышцы на 20-60% быстрее остальных упражнений. Старайтесь выполнять упражнение широким хватом. Локти направьте в стороны. Таким образом вы в наибольшей степени задействуете мышцы спины, а не рук. Карпусо рекомендует одевать специальные перчатки на запястья для избегания мозолей.
4. При тяге Т-грифа важно следить за техникой. Нельзя упражнение выполнять рывками, а, как бы это сложно ни было, важно сконцентрироваться на плавности. Мышцы спины в этом случае развиваются с повышенной скоростью. Это упражнение может быть более эффективным, чем тяга штанги в наклоне. При выполнении упражнения вы разгрузите многие другие мышцы, а потому вес надо брать максимально тяжелым. Нельзя, чтобы во время тренировки определенные мышцы спины испытывали дефицит нагрузки, иначе все тренировка «коту под хвост».
5. Немногие занимаются тренировкой задних дельт. Однако Крейг Карпусо уделяет им повышенное внимание. Дело и в эстетике – с ними спина выглядит красивее, и в достигаемом качестве упражнений – с развитыми дельтами возможно практически все. А потому им он уделяет повышенное внимание. Выполняя развод гантелей в положении лежа, следуйте табата-стилю, то есть короткие, но интенсивные упражнения. Старайтесь выполнять не наибольшее количество повторений, а тренироваться на время. В этом случае вы добьетесь потрясающего успеха в тренировке дельт, и сможете со временем брать наибольшие веса.
6. Тренировка широчайших мышц при пулдауне стоя является хорошим окончанием упражнений. Так как мышцы уже перегружены, устали, им предстоит рост, необходимо закрепить полученный результат этим упражнением. А потому окончите им тренировку и следуйте табата-протоколу.

Теперь вы знаете как накачать мышцы спины. Безусловно, это нагрузки не из легких, и вам предстоит основательно поработать, так что готовьте мышцы спины к перегрузкам. Вы должны со временем увеличивать количество подходов, повторений, расширять список упражнений, утяжелять веса. Все это будет проходить тяжело, больно, с кровью и потом, но таков путь в бодибилдинге. Время для внесения изменений в тренировке – 6 недель. Именно к этому сроку ваше тело адаптируется к таким нагрузкам, и тогда вы сможете выполнять дополнительные упражнения, о которых мы расскажем позже.

Важно обратить внимание на послетренировочное питание и период восстановления. Он должен занимать несколько дней. Желательно в этот период на мышцы спины не оказывать какого-либо тренировочного воздействия. А по поводу питания – необходимо налечь на протеиновые коктейли, гейнеры, растворимые белковые добавки, которые значительно усилят эффект.

Первое время после этих тренировок боль даст о себе знать. Это будет продолжаться регулярно, пока спина не адаптируется к нагрузкам, но в дальнейшем можно ожидать только улучшения вашего самочувствия.

В целом, тренировка спины – это самая тяжелая работа, а потому для нее лучше всего выбрать сугубо определенный день тренинга. Важно, чтобы в другие дни, как уже было сказано, мышцы спины оказались не задействованы.

В дальнейшем, когда станете расширять список упражнений, выбирайте тренировки по собственным ощущениям и предпочтениям. Никогда не переставайте совершенствовать мышцы спины и тела в целом. С вам был Крейг Карпусо.