- Главная
- Программы тренировок
- Тренировки на выносливость
Тренировки на выносливость
12840
Важнейшим элементом тренировочного процесса являются тренировки на выносливость. Большинство спортсменов уделяют внимание упражнениям на силу и на набор мышечной массы и забывают о главном — нужно тренироваться на выносливость. Именно это качество позволяет долго оставаться в хорошей физической форме, поддерживать здоровье и достигать максимальных возможностей своего организма как во время тренировок, так и в обычной жизни. Бытует мнение, что выносливость сильно замедляет восстановительный процесс. Это действительно может произойти, но только тогда, когда спортсмен тренируется до появления одышки. Не следует переусердствовать, в любом деле нужно грамотно распределить возможности своего организма и не экспериментировать. Программа тренировок на выносливость должна отрабатываться постепенно — добавляйте по одной короткой тренировке каждую неделю. Так можно добиться равномерного развития способности противостоять быстрому утомлению.
Программа тренировок на выносливость может включать в себя:
- спортивную ходьбу;
- езду на велосипеде или занятие на велотренажере;
- выполнение комплексных упражнений со штангой;
- тягу атлетических саней.
Принято различать специальную и общую выносливость. Тренировка общей выносливости - это способность организма продолжительно выполнять любую работу с задействованием большинства мышечных групп. Такая способность организма подразумевает отсутствие каких-либо проблем с дыхательной и сердечно-сосудистой системами.
Разновидности тренировок на развитие выносливости:
- Кроссфит. Метод набирает свою популярность, так как совмещает в себе сильные нагрузки на все группы мышц.
Кроссфит развивает тело комплексно, позволяет использовать навыки и в повседневной жизни. Для бодибилдеров такой вид занятий спортом является наиболее родственным. Кроссфит представляет собой короткие, но интенсивные тренировки, состоящие из суперсерий; - аэробные тренировки: бег или ходьба. Важно понимать, что нагрузка должна быть цикличной. К примеру, монотонный бег тренирует сердце, а бег с ускорениями тренирует общую выносливость;
- специфические тренировки. Суть таких занятий в том, что они продолжаются весь день. Не стоит пугаться. Такие тренировки кратковременны. Итак, необходимо выбрать какое-либо упражнение и выполнять по одному подходу каждые 20 минут. Но в самом начале не стоит делать больше трех повторов за один день. Самая распространенная тренировка — подтягивания по схеме: подтянуться один раз утром, один в обед и два вечером. Схема разрабатывается и подбирается индивидуально.
- важно употреблять не менее 250 грамм белка;
- выпивать 1.5-2 литра воды;
- употреблять меньше углеводов и исключить жиры;
- принимать рыбий жир;
- принимать витаминно-минеральные комплексы;
- исключить из рациона быстрые углеводы;
- подобрать для себя спортивные добавки.
Советы
- Для развития выносливости выпивайте как можно больше воды.
Специалисты рекомендуют приблизительно до пол-литра в день. Гидратация важна, ведь благодаря воде происходят все физико-химические процессы в мышцах. Если вы не пьете воду в достаточных количествах, рискуете получить сначала мышечное истощение и, как следствие, разрушение мышц. А потому регулярно пейте воду. - Разминка.
Недостаточно просто перед тренировкой 10 минут пробежаться на беговой дорожке. Необходима длительная разминка, задействующая все мышцы тела. Она помогает сохранять суставы в норме, не допускать повреждений. Следует, как минимум, провести серию отжиманий, приседаний, несколько выпадов. В процессе разминки необходимы упражнения на разные группы мышц. - Важна специальная обувь.
Ее можно достать в спортивном магазине. Обычные кроссовки никак не подходят для занятий спортом, а только с целью передвижения по городу. А потому заранее позаботьтесь об этом.
Чрезвычайно важна тренировка силовой выносливости.
Если вы включаете в свою программу силовые упражнения, выносливость вырастает в разы. Обязательно выполнять минимально 2-3 силовых тренировки в неделю.- Важно употребление протеинов.
Нельзя «зацикливаться» на одних углеводах – их недостаточно, а следует продумать питание, чтобы оно включало в себя достаточный спектр аминокислот. Важно, чтобы вы употребляли 1,5-1,7 грамма белка на каждый килограмм своего веса. - Включайте в свою программу интервальные тренировки.
Это наилучший вид упражнений для такого вида занятий, как тренировка специальной выносливости. - Уделяйте внимание качеству, а не количеству.
На сегодняшний день разработано множество программ увеличения выносливости и других важных качеств атлету. Они создавались десятилетиями, а потому уделите внимание сначала качеству тренировок, а потом практикуйте количество. Нельзя допускать перетренированности, так как в этом случае ни о каком улучшении выносливости говорить не приходится. - Важно следить за общим состоянием здоровья и, в особенности, за иммунной системой.
Высыпайтесь, питайтесь правильно – все это благотворно скажется на иммунной системе. Можно принимать дополнительные растительные модуляторы для укрепления защитных функций организма, как, например, эхинацея, элеутерококк, левзея, экстракты лекарственных растений.
Наилучшим методом развития выносливости является бег трусцой. Это станет превосходной разминкой для мышц и выносливости. Бегать следует не реже 3 раз в неделю по 20 минут (и не меньше) каждый день, а оптимальное время бега – 1 час. Важно уделить внимание укреплению мышц свода ступней, так как риск развития плоскостопия достаточно велик. Важно следить за частотой сердечных сокращений – она не должна быть выше 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Другим методом развития выносливости является упражнения на снарядах.
Выполняйте 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивных упражнений в сочетании с 2-3 минутами занятий меньшей интенсивности. С ростом выносливости продолжительность восстановления можно сокращать. После длительных упражнений необходим отдых 10 минут. В этом время можно выполнять дыхательные упражнения и развивать гибкость.
Нравится
Всего лайков: 1
Введите свой комментарий
Александр
Про интервальные тренировки -- прямо в точку.
13:05 18.05.2017
Модератор
С подтягиваниями нужно тренироваться постепенно, от раза к разу стараясь улучшить результат. Все происходит медленно и только регулярный труд приведет к желаемому результату.
13:05 18.05.2017
Сергей
Особенно понравилась программа подтягиваний: раз утром, одни раз в обед и два раза вечером. У меня с этим особенные проблемы, так что не знаю, какие образом тренировать этот навык.
13:05 18.05.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте