1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Программа тренировок для создания рельефа

Программа тренировок для создания рельефа


9627

Тренировка на рельеф мышц важна для приобретения стройного мускулистого тела. Есть множество разных путей приобретения рельефности, основные из которых это увеличение мышечной массы и диета. Уменьшение жировых складок приводит к лучшей выраженности мышц. Диета для этих целей чрезвычайно важна. Она приносит до 70% результата, в то время как 20% дают техника тренировок и программа, а оставшиеся 10% - сила воли и самоконтроль. При этом важно ни в занятиях, ни в диетах не прибегать к крайностям.

Если основная цель занятий в тренажерном зале - рельефность, значит, необходимо найти грамотный подход к построению тренировочной программы. Специальная тренировка на рельеф поможет удалить лишний подкожный жир, сделать мышцы более выразительными. Придерживаясь такой программы, получиться достичь желаемого результата, а также проверить собственные силы. 

Опытные атлеты рекомендуют начинать тренировку на рельеф с дроп-сетов становой тяги. При этом необходимо постепенно переходить от максимального веса к меньшему без остановок. В первой паре достаточно выполнять 100 повторений, во второй - стремиться сделать максимальное число повторов за 1 минуту. Данную программу нужно выполнять 2 раза в неделю. При этом важно отводить 2 дня отдыха перед следующим занятием. Оптимальное время тренировки на рельеф составляет 30 минут.

Эффективные упражнения для рельефа

Помимо грамотной программы, составления правильного рациона питания, можно осуществлять регулярное употребление сывороточного протеина, гейнера или витаминно-минерального комплекса. 

Силовые и аэробные нагрузки важно проводить в комплексе. Их соотношение должно составлять 1:3 или 2:5 в зависимости от количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.

Специалисты в сфере культуризма рекомендуют заниматься следующими упражнениями для развития рельефа:

Дроп-сет. Это тренировка, в результате которой проходит работа с каким-либо весом, и с каждым повторением вы уменьшаете его. Например:

  1. 1 подход – выполняем жим 80 кг – 8-10 повторений
  2. 2 подход – 70 кг – 6-8 повторений
  3. 3 подход – 50 кг – 6-8 повторений
  4. 4 подход – 40 кг – 6-8 повторений
  5. 5 подход – 30 кг – 8-12 повторений (на последнем подходе необходимо сделать наибольшее количество повторений упражнения).

Сепур-сет. Представляет собой упражнение, состоящее из двух или нескольких вариантов тренировки, которые делаются без отдыха на одном подходе. К примеру, упражнения для пресса:

  1. 1 упражнение – скручивание тела к ногам
  2. 2 упражнение – 30 секунд «уголка»
  3. 3 упражнение – поочередный подъем и спускание ног

Все это необходимо выполнять в один подход, без отдыха. Мышцы должны работать «на износ», в этом случае удастся добиться расхода энергии на рельеф мышц, а не образованию жира, к тому же этот подход помогает тренировать выносливость, которая еще понадобится на пути к обретению желаемого рельефа.

Аэробная тренировка. Это тоже тренировка на выносливость и сжигание жира. В ее качестве могут выступать бег, велопрогулки, плавание, быстрая ходьба. Для наилучшей отдачи важно помнить следующее:

  1. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю
  2. Время для занятий может быть любое, но специалисты рекомендуют все же заниматься утром
  3. Длительность следует рассчитать в районе не менее 30 минут и не больше часа.
  4. Употреблять пищу за 2 часа перед и после тренировки.
  5. Важно следить за пульсом. Он должен быть не более 120 ударов в минуту в среднем
  6. Не нагружайте организм сразу. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку по мере сил.

Советы:

  1. В процессе занятий проводите кардиотренировки и обычные занятия на развитие мышц. Только в комплексе, а не отдельно, они дадут желаемый результат.
  2. Перерывы между подходами должны составлять не более 1-1,5 минут. Почувствовав, что дыхание и сердцебиение пришли в норму приступайте к очередному сету. Помните, перерывы должны быть как можно меньшими, но небольшой отдых мышцам и организму следует дать
  3. Дополняйте программу новыми упражнениями. Они помогут закрепить результат, укрепить связки и суставы, да и в лучшем виде скажутся на качаемой группе мышц.
  4. Частые тренировки. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки, как минимум, 3-4 раза в неделю. Не реже. Только в этом случае можно рассчитывать на увеличение рельефности мышц.
  5. Заканчивать тренировку следует бегом. Это поможет в конце выложиться на «все сто», и послужит дополнительным «стрессорным» фактором для организма для сброса мышечной массы.
  6. И, как уже было сказано, важна диета. Если вы прибегаете к спортивному питанию, важны белковые коктейли, не содержащие жира и углеводов. Или, по крайней мере, все углеводы вы собираетесь сжечь во время тренировки. Подойдет питание, направленное на сжигание жира, запускающее процессы метаболизма. В любом случае, перед началом «сушки» посоветуйтесь с тренером. Он учтет ваши индивидуальные особенности и составит программу, но основные особенности тренировки на рельеф нужно знать.
Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Анна
Ужас, через что проходят мужчины, я занимаюсь только на кардиотренажере, и то выматываюсь так, что просто ужас.
12:05 18.05.2017
Модератор
У каждого есть свои сильные и слабые стороны: кому-то проще тренироваться на массу, кому-то на рельеф, но все же в любом случае предстоит пройти через настоящее испытание, только тогда удастся добиться результата.
12:05 18.05.2017
Андрей
Тренировки на рельеф на порядок сложнее, чем просто на массу.
12:05 18.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация