Программа тренировок для создания рельефа

Тренировка на рельеф мышц важна для приобретения стройного мускулистого тела. Есть множество разных путей приобретения рельефности, основные из которых это увеличение мышечной массы и диета. Уменьшение жировых складок приводит к лучшей выраженности мышц. Диета для этих целей чрезвычайно важна. Она приносит до 70% результата, в то время как 20% дают техника тренировок и программа, а оставшиеся 10% - сила воли и самоконтроль. При этом важно ни в занятиях, ни в диетах не прибегать к крайностям.

Если основная цель занятий в тренажерном зале - рельефность, значит, необходимо найти грамотный подход к построению тренировочной программы. Специальная тренировка на рельеф поможет удалить лишний подкожный жир, сделать мышцы более выразительными. Придерживаясь такой программы, получиться достичь желаемого результата, а также проверить собственные силы. 

Опытные атлеты рекомендуют начинать тренировку на рельеф с дроп-сетов становой тяги. При этом необходимо постепенно переходить от максимального веса к меньшему без остановок. В первой паре достаточно выполнять 100 повторений, во второй - стремиться сделать максимальное число повторов за 1 минуту. Данную программу нужно выполнять 2 раза в неделю. При этом важно отводить 2 дня отдыха перед следующим занятием. Оптимальное время тренировки на рельеф составляет 30 минут.

Эффективные упражнения для рельефа

Помимо грамотной программы, составления правильного рациона питания, можно осуществлять регулярное употребление сывороточного протеина, гейнера или витаминно-минерального комплекса. 

Силовые и аэробные нагрузки важно проводить в комплексе. Их соотношение должно составлять 1:3 или 2:5 в зависимости от количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.

Специалисты в сфере культуризма рекомендуют заниматься следующими упражнениями для развития рельефа:

Дроп-сет. Это тренировка, в результате которой проходит работа с каким-либо весом, и с каждым повторением вы уменьшаете его. Например:

Сепур-сет. Представляет собой упражнение, состоящее из двух или нескольких вариантов тренировки, которые делаются без отдыха на одном подходе. К примеру, упражнения для пресса:

Все это необходимо выполнять в один подход, без отдыха. Мышцы должны работать «на износ», в этом случае удастся добиться расхода энергии на рельеф мышц, а не образованию жира, к тому же этот подход помогает тренировать выносливость, которая еще понадобится на пути к обретению желаемого рельефа.

Аэробная тренировка. Это тоже тренировка на выносливость и сжигание жира. В ее качестве могут выступать бег, велопрогулки, плавание, быстрая ходьба. Для наилучшей отдачи важно помнить следующее:

Советы:

1. В процессе занятий проводите кардиотренировки и обычные занятия на развитие мышц. Только в комплексе, а не отдельно, они дадут желаемый результат.
2. Перерывы между подходами должны составлять не более 1-1,5 минут. Почувствовав, что дыхание и сердцебиение пришли в норму приступайте к очередному сету. Помните, перерывы должны быть как можно меньшими, но небольшой отдых мышцам и организму следует дать
3. Дополняйте программу новыми упражнениями. Они помогут закрепить результат, укрепить связки и суставы, да и в лучшем виде скажутся на качаемой группе мышц.
4. Частые тренировки. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки, как минимум, 3-4 раза в неделю. Не реже. Только в этом случае можно рассчитывать на увеличение рельефности мышц.
5. Заканчивать тренировку следует бегом. Это поможет в конце выложиться на «все сто», и послужит дополнительным «стрессорным» фактором для организма для сброса мышечной массы.
6. И, как уже было сказано, важна диета. Если вы прибегаете к спортивному питанию, важны белковые коктейли, не содержащие жира и углеводов. Или, по крайней мере, все углеводы вы собираетесь сжечь во время тренировки. Подойдет питание, направленное на сжигание жира, запускающее процессы метаболизма. В любом случае, перед началом «сушки» посоветуйтесь с тренером. Он учтет ваши индивидуальные особенности и составит программу, но основные особенности тренировки на рельеф нужно знать.