Табата

Табата - высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха. Всего табата делится на 8 сетов. Каждое упражнение будет выполнено за 4 минуты. Этот протокол можно использовать как для 1 упражнения как и для комбинации упражнений.

Под японским словом «табата» скрывается интенсивная непродолжительная тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке. Разработана она была около 20 лет назад японским исследователем Идзуми Табата, в честь которого и получила своё название. Один цикл займёт всего четыре минуты. Кроме того, спортсмену не понадобится никакое специальное оборудование, только секундомер.

Эффективность системы табата

Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.

Ключевые преимущества системы табата:

1. Меньше времени требуется на тренировку.
2. Отсутствие необходимости покупать дополнительное оборудование.
3. Удобно заниматься в любом месте: дома, в зале, в парке, на пляже.
4. Не нужна специальная физическая подготовка.
5. Не требуется присутствие тренера.

Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.

Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.

Особенности тренировок табата

Существует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.

Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.

Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.

Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем

Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.

Табата для мужчин

Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.

Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.

Противопоказания и общие рекомендации

С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:

1. Сердечная недостаточность.
2. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.
3. Атеросклероз.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.
5. Заболевания позвоночника.
6. Ожирение II и выше степени.

Ряд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.

Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.

Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.

Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.