- Главная
- Программы тренировок
- Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий
10169
Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название "100 отжиманий". Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.
| Ваш уровень | Количество отжиманий |
|---|---|
| Новичок | до 5 |
| Средний | 6-10 |
| Выше среднего | 11-20 |
Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.
Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.
Частота проводимых занятий
Программа "100 отжиманий" предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:
- вторник
- четверг
- суббота
Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.
Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю
При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит. Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.
Если не получается выполнить все подходы
Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.
Порядок упражнений
В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.
| Если вы моложе 40 | Если вы старше 45 | |||
|---|---|---|---|---|
| Отжиманий за подход | Количество подходов | |||
| 1 неделя | 5-10 | 1 неделя | 5-10 | 6 |
| 2 неделя | 6-14 | 2 неделя | 6-14 | |
| 3 неделя | 15-29 | 3 неделя | 15-29 | |
| 4 неделя | 30-49 | 4 неделя | 30-44 | 8 |
| 5 неделя | 50-99 | 5 неделя | 45-89 | |
| 6 неделя | 100-149 | 6 неделя | 90-125 | |
Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.
Конец шестой недели – тест на выносливость. Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.
Что делать, когда программа завершена
Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант - отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.
Особенности:
Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.
Советы:
- Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
- Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
- Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
- Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
- Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!