Приседания со штангой на скамью

5471

Тип: Сила
Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра, поясница
Оборудование: Штанга
Тип механики упражнения: Составное
Уровень: Эксперт
Сила: Толкающая

Это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний для обеспечения безопасности. Для начала поставьте горизонтальную скамью или ящик за собой. Скамья используется для того, чтобы научить вас определять глубину приседания и правильно отводить бёдра назад.
Далее установите гриф на стойку, подходящую вам по росту. Нагрузите штангу необходимым весом. После того, как высота установлена и гриф нагружен необходимым весом, встаньте под него и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и в то же время выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая. Это будет ваша стартовая позиция.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя бёдра назад. Продолжайте держать осанку и голову вверх. Продолжайте движение вниз, пока не коснётесь ягодицами скамьи. Совет: если вы правильно выполняете упражнение, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища. В противном случае вы создадите чрезмерную нагрузку на колени.
На выдохе выполните подъём, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола и возвращаясь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений. Внимание: К выполнению приседаний со штангой на скамью нельзя относиться несерьёзно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажёре. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с используемым весом. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший. Приседания являются безопасным упражнением, если выполнять их правильно. Вариации: Вы можете подложить небольшой блок под пятки, чтобы было проще сохранять равновесие. Также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или делать приседания в тренажёре Смита. Последний вариант подходит для единичных тренировок, не на постоянной основе.

Нравится

Всего лайков: 0

Введите свой комментарий

Зая

Жалко, что я не мужчина, а так бы качалась в тренажерном зале, обязательно имела бы мускулистое тело, но я рада, что мне все же не придется сталкиваться с такой нагрузкой. Вообще молодцы мужики, занимающиеся спортом, люблю таких.

14:06 13.06.2017

Модератор

Дима, да для этих целей тоже, упражнение для тех, кто не может пока выполнить полный присед и скамья здесь их выручает.

14:06 13.06.2017

Дима

Я так понимаю скамейка нужна для страховки, чтобы не завалиться со штангой?

14:06 13.06.2017