Питание после родов

Питание женщины после беременности не нуждается в усложнении. Необходимо сфокусироваться на выборе качественных полезных продуктов и оставить в стороне подсчёт калорий. Такие советы даёт фитнес-модель Джейми Исон, которая сама является мамой двоих сыновей.

Пока ребёнку всего несколько недель, женщина не может себе позволить много физической активности, кроме непосредственного ухода за малышом дома и непродолжительных прогулок на свежем воздухе. Однако и в таком ритме ей вполне по силам предпринять небольшие шаги в сторону сбалансированного питания.

Дело не в старом как мир мифе о том, что кормящая мама должна «есть за двоих». Необходим грамотный подход, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ, витаминов и минералов. Энергия понадобится в том числе и для возвращения к занятиям спортом.

Рацион для кормящих мам

Дать жизнь маленькому человечку непросто. Организму потребуются время, отдых и калории на восстановление после родов. Когда мама кормит малыша грудью, ей нужно ещё больше калорий, протеина и других питательных веществ, чтобы поддерживать своё тело и выработку молока. В среднем, кормящей женщине требуется на 35% больше протеина в день, чем некормящей.

Если кормящая мать не ест продукты животного происхождения, ей, скорее всего, будет необходим дополнительный витамин В12. Организму после рождения ребёнка требуются железо, кальций, витамины С и D. Другими словами, рацион женщины должен быть максимально сбалансированным, чтобы получать с пищей всё необходимое. Проконсультируйтесь с врачом, он поможет определить, каких именно веществ на этом этапе не хватает вашему организму.

Эксперт по женской реабилитации после родов доктор Шейла Дуган даёт следующие рекомендации:

• Приоритет белка в каждом приёме пищи.
• Ешьте цельные натуральные продукты чаще, чем пищу, которая подвергалась интенсивной обработке.
• Микро- и макронутриенты должны быть в приоритете, в отличие от калорий.
• Планируйте рацион заранее.
• Окружите себя продуктами, в качестве которых вы не сомневаетесь.

Улучшить планирование, улучшить рацион, улучшить состояние здоровья. Звучит не так уж сложно, правда?

Откуда получать дополнительные калории?

Джейми любит продукты, богатые белком, в том числе те, которыми удобно перекусить в течение дня. Тем, кто следует её советам, она рекомендует изучить отличные сочетания ингредиентов и выбрать несколько любимых.

Магия приготовления пищи

По словам Джейми, когда она ждала появления на свет своего первенца, она догадывалась, что времени на приготовление еды поначалу совсем не останется. В течение беременности она сделала различные заготовки и заморозила их. Потом это стало настоящим спасением.

Конечно, приготовление еды звучит далеко не так оптимистично, если вы в принципе практически не занимались кулинарией раньше. Есть небольшой ключ к решению проблемы: выделить время, например, несколько часов вечером выходного дня, и запланировать меню на следующую неделю, включая завтрак, обед и ужин. Когда вы в спешке бегаете по магазину, думая о том, чтобы быстрее вернуться к малышу, держать в голове список необходимого очень сложно. Лучше заранее распечатать рецепты и брать их с собой. Это поможет не нахватать лишнего и не забыть нужного. Поначалу вам такой подход может показаться странным, но со временем вы поймёте, что это действительно работает.

Сколько нужно есть?

Когда вы были в положении, вам наверняка говорили, что нужно «есть за двоих». К сожалению, это не совсем верный совет. Во время беременности женскому организму нужно всего примерно на 300 ккал в день больше. Хотя, конечно, во время голода вам может показаться, что вы в состоянии съесть слона.

Что касается периода после родов, общий принцип гласит, что необходимо употреблять на 200-500 ккал больше для нормальной выработки грудного молока. Не считайте калории слишком строго, прислушивайтесь к собственным ощущениям и убедитесь, что вы едите достаточно, особенно когда приступите к тренировкам. Доктор Дуган советует тем, кто восстановился после родов и не кормит ребёнка грудью, вернуться к обычному, как до беременности, количеству калорий. Однако если вы начинаете интенсивно тренироваться, рассмотрите вопрос о добавлении к рациону около 500 ккал в день, а также увеличению употребления белка в расчёте 1 г на 1 кг веса.

Имейте в виду, указанные цифры носят приблизительный характер. Если вы чувствуете голод — смело ешьте больше, особенно это касается кормящих мам. Подсчёт калорий не должен быть первостепенной целью.

Какие продукты нужно есть?

Не имеет принципиальной разницы, кормите вы грудью или нет. Старайтесь составлять рацион из качественных натуральных продуктов, с минимальной обработкой. Сфокусируйте своё внимание на постном мясе, свежих овощах и фруктах, цельном зерне. Существуют сотни вариантов, как скомбинировать правильные ингредиенты между собой и получить неповторяющиеся изо дня в день, интересные и полезные блюда.

Варианты завтрака:

• >Коктейль из 230 мл несладкого миндального молока и 1 ложки ванильного протеина Elite Whey https://1sportpitanie.ru/goods/5580/Elite-Whey/ с цельнозерновым тостом.
• Омлет с чёрными бобами: ½ стакана чёрных бобов, 4 яичных белка, ½ стакана красного болгарского перца и смеси зелени.
• Хэшбрауны из батата и 2 яйца.
• Овсянка с протеином: ¼ стакана овсянки, 5 яичных белков, ¼ стакана черники, натуральный подсластитель из стевии.
• Сосиски по рецепту Джейми Исон (рецепт ниже) и ½ грейпфрута.
• Блины с протеином (рецепт ниже) и ¼ стакана клубники.
• Протеиновый коктейль (из миндального молока и протеина), ½ банана, ½ стакана клубники.
• Тост из цельнозернового хлеба, арахисового масла, ½ банана и щепотки корицы. Сэндвич на булочке из цельнозернового хлеба с 1 яйцом и сосисками по рецепту Джейми Исон.
• Тыквенный пирог с овсянкой: 1/3 стакана цельного овса, 2 столовых ложки тыквенного пюре, немного воды, 1 сырой яичный белок, корица, мускатный орех или другие специи по вкусу. Смешать в чаше и печь в микроволновке до готовности. Есть с 4 сваренными вкрутую яичными белками.
• Омлет из яичных белков: 3 яичных белка смешать с ½ стакана тушёных томатов, ½ стакана грибов, ¼ стакана лука. Есть с ½ грейпфрута.
• Бурито на завтрак: лепёшка из цельного зерна, 85 г говяжьего фарша, 2 яичных белка, ½ стакана соуса «сальса».
• Панкейки со шпинатом.
• Французский тост: кусочки цельнозернового хлеба полить яичным белком, посыпать корицей и отправить в микроволновую печь на 20-22 секунд. По вкусу полить сиропом без содержания сахара.

Для перекуса:

• Протеиновые батончики PoweBar Natural Protein Bar https://1sportpitanie.ru/goods/5697/Natural-Protein-Bar/
• Орехи и творог: ½ стакана творога с корицей и подсластителем на основе стевии. Есть с миндалём (11 орешков).
• Овощи и хумус: 1 стакан моркови-беби, 3 столовых ложки хумуса. Шоколадный протеиновый коктейль и ½ банана.
• Творог с грейпфрутом: ½ стакана творога с корицей и подсластителем на основе стевии плюс ½ грейпфрута.
• Яблоки и орехи или творог: 1 небольшое яблоко, 11 орешков миндаля или ½ стакана творога.
• 1 стакан нежирного греческого йогурта с арахисовым маслом.
• Шоколадный протеиновый коктейль и 1 небольшое яблоко.
• ½ стакана зелёного горошка и 2 ст. л. хумуса с красным перцем.
• 2 кукурузных лепёшки, подогретых в микроволновке до хрустящей корочки, и ½ стакана соуса «сальса».
• 20 виноградных томатов и 4 ст. л. хумуса.
• Тост из цельнозернового хлеба и арахисового масла.
• 4 сваренных вкрутую яичных белка, 11 миндальных орешков и 1 небольшая груша.
• Яичный салат: 4 сваренных вкрутую яичных белка, 1 желток, 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта, приправа по вкусу и немного дижонской горчицы.
• Шоколадный или ванильный протеиновый коктейль, 11 орехов миндаля.
• Варёные на пару зелёные соевые бобы (1 стакан).
• Гранола: ½ стакана овсянки, 1 мерная ложка протеина (например, Elite Whey https://1sportpitanie.ru/goods/5580/Elite-Whey/), кленовый сироп, немного соли. Выпекать в духовке около получаса при 150 градусах.
• Шоколадный протеиновый коктейль, 1 небольшое яблоко и кусочек нежирного сыра. 3 ст. л. хумуса и 1 средний огурец.
• Ванильный протеиновый коктейль, ½ банана, 1 ст. л. миндального масла.
• Жареный нут — ½ стакана смешать с 1 ст. л. оливкового масла, посыпать кайенским перцем и запечь в духовке при 230 градусах.
• 100 г филе индейки, 11 миндальных орехов, 1 клементин.

Варианты обеда:

• Пицца: поджаренная цельнозерновая булочка, соус для пиццы, орегано, базилик, семена фенхеля по вкусу, ½ стакана обезжиренного творога, 1 ч. л. тёртого пармезана, выпекать 3-5 минут.
• 170 г куриного филе, ¾ стакана коричневого риса, 1 стакан зелёных бобов.
• 2 маффина с индейкой, листья латука.
• 170 г курицы-гриль, салат-латук, 10 томатов-черри (или виноградных), ½ огурца, бальзамический соус или горчичная заправка.
• Пита с курицей: лепёшка или булочка из цельнозернового хлеба, ¼ авокадо, ½ болгарского перца.
• Салат с креветками: 10 больших варёных креветок или приготовленных на гриле, зелень по вкусу, ½ стакана готовой киноа.
• Кексы с тунцом: 140 г консервированного тунца (воду слить), ½ стакана овсяных хлопьев, приправа к рыбе, 2 яичных белка. Всё смешать и запечь в духовке.
• Салат из индейки по рецепту Джейми Исон (рецепт ниже) в пите из цельного зерна.
• Бургер из индейки с латуком и томатами на цельнозерновой булочке.
• Ролл с индейкой, ½ стакана киноа, латуком, авокадо и тёртой морковью.
• Азиатский ролл с курицей: 170 г курицы-гриль, 60 г тайского орехового соуса (смотри рецепт ниже).
• Яичница из 5 белков, ½ стакана обжаренного сладкого перца и перца халапеньо (по вкусу), немного авокадо.

Варианты ужина:

• 170 г курицы-гриль, ½ стакана чёрных бобов, ½ стакана грибов, ½ стакана нарезанного сладкого перца.
• Бургер из индейки с латуком и томатами на цельнозерновой булочке.
• Тако с рыбой: 230 г тилапии на гриле или запечённой, 3 тортильи из кукурузной муки, 1 стакан нашинкованной краснокочанной капусты, кинза, сок лайма.
• Спагетти-сквош: обжаренные спагетти сквош, соус маринара, 2 бургера с индейкой. Фахитос с курицей: 170 г курицы-гриль, ½ стакана лука, 1 стакан измельчённого красного и зелёного болгарского перца, 2 тортильи из кукурузной муки.
• 140 г мяса по-лондонски на гриле, 1 стакан брокколи и цветной капусты на пару, ½ стакана бурого риса.
• Чили из фасоли с индейкой, салат (зелень, 8 томатов-черри, ¼ авокадо).
• Гребешки и овощи: 170 г обжаренных морских гребешков, 1 стакан тушёных томатов и цветной капусты, 1 стакан зелёных бобов, ½ стакана бурого риса.
• Курица в кисло-сладком соусе, ½ стакана бурого риса, 1 стакан зелёного горошка, 1 стакан моркови на пару.
• 140 г мяса по-лондонски на гриле, 1 стакан пюре из цветной капусты, 1 стакан зелёных бобов на пару, 1 стакан моркови на пару, посыпанной апельсиновой цедрой.
• Ужин бодибилдера: 170 г курицы-гриль, 110 г батата, свежие овощи по вкусу.
• Бургер с индейкой и несладким соусом барбекю.
• 170 г говядины на гриле, 1 стакан шампиньонов, ½ стакана шпината на пару, жареный батат с розмарином и чесноком.
• Лосось с рисом: 1 стакан бурого риса, 2 ч. л. рисового уксуса, 225 г копчёного лосося, 60 г авокадо, ½ стакана тёртой моркови, слабосолёный соевый соус.

Рецепты

Сосиски из индейки по рецепту Джейми Исон.

Ингредиенты:

• 900 г нежирного фарша из филе индейки;
• ¾ ч. л. имбиря;
• 1 ч. л. соли;
• ¼ ч. л. кайенского перца;
• 1 1/2 ч.л. чёрного перца.

В небольшой миске смешать все ингредиенты, кроме фарша. Добавить смесь специй в большую миску с фаршем, тщательно перемешать руками. Поставить сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. Сформируйте из фарша 12 котлеток и обжарьте с обеих сторон.

В 1 порции будет содержаться:

• 80 ккал;
• 1 г жира;
• 0 г углеводов;
• 18 г белков.

Тайский ореховый соус по рецепту Джейми Исон.

Ингредиенты:

• ½ стакана слабосолёного соевого соуса;
• ½ стакана рисового уксуса;
• сок 2 лаймов;
• 4 зубчика чеснока;
• 2 ч. л. измельчённого имбиря;
• 2 ч. л. лукового порошка;
• 2 ч. л. красного перца хлопьями;
• 1 мерная ложка протеина с арахисовым маслом.

Смешать все ингредиенты в миске среднего размера.

Протеиновые панкейки по рецепту Джейми Исон.

Ингредиенты:

• 3 стакана овсяной муки;
• 3 мерных ложки ванильного протеина (например, Elite Whey https://1sportpitanie.ru/goods/5580/Elite-Whey/);
• 2 ст. л. кокосового сахара;
• 2 ч. л. пекарского порошка;
• ¾ ч. л. пищевой соды;
• ½ ч. л. соли;
• ½ стакана несладкого миндального молока;
• 170 г греческого йогурта;
• ¼ стакана несладкого яблочного соуса;
• ½ ч. л. ванильного экстракта;
• 4 яичных белка.

В большой миске смешать овсяную муку, протеин, сахар, соду, пекарский порошок, соль. В средней миске тщательно перемешать миндальное молоко, йогурт, соус, ванильный экстракт и яйца. Добавить мокрые ингредиенты в сухие и смешать до однородной массы. Жарить на предварительно разогретой сковороде примерно по 2 минуты с каждой стороны. Такие панкейки можно заморозить, а потом разогреть в тостере.

В одной порции (2 панкейка) содержится:

• 81 ккал;
• 1,5 г жира;
• 11 г углеводов;
• 6 г белков.

Салат с индейкой по рецепту Джейми Исон.

Ингредиенты:

• 900 г филе индейки;
• 8 ст. л. дижонской горчицы;
• 170 г греческого йогурта;
• 4 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ч. л. соли;
• измельчённые зелёный лук и сельдерей по вкусу.

В 1 порции содержится:

• 117 ккал;
• 1 г жира;
• 8 г углеводов;
• 20 г белков.

Положить филе индейки в кастрюлю среднего размера, залить водой и довести до кипения. Затем сразу убавить огонь и оставить вариться в течение получаса. В это время нарезать лук и сельдерей, сложить в небольшую миску и поставить в сторону. В другой небольшой миске смешать горчицу, йогурт, яблочный уксус, соль (можно добавить подсластитель).

Нарезать филе индейки небольшими кусочками, добавить лук, сельдерей и остальные ингредиенты. Тщательно перемешать. Подавать охлаждённым.

Рецепты помогут вам составить правильный рацион. Важно помнить также о водном балансе. Обезвоживание может отрицательно повлиять на выработку грудного молока и восстановление. Его нелегко распознать, доктор Дуган приводит следующие классические признаки обезвоживания:

• Ощущение «пустой головы» с утра.
• Сухость во рту.
• Снижение энергии и производительности на тренировках.

Питание — это ключ к вашим спортивным результатам. В процессе приготовления пищи на каждый день нет ничего пугающего. Следуйте советам Джейми, постепенно возвращайтесь к физическим нагрузкам и вы снова вернёте стройность, а также подадите своим детям прекрасный пример заботы о здоровье.