День 64

3433

Сегодняшней целью будут мышцы спины и бицепс. Не бойтесь бросить себе вызов! На прошлой неделе вы наверняка вспотели после новой интенсивной тренировки. Сегодня вы будете совершенствовать свои движения. Анализируйте каждое упражнение, его эффективность для ваших мышц. Если чувствуете, что что-то идёт не так, внесите коррективы. Верьте в себя и сделайте всё в лучшем виде!

Тренировка на спину и бицепс.

Тяга гантелей или штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные или обычные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга эспандера сидя или тяга в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензия на фитболе или на скамье — 3 подхода по 10 повторений.
Перекрёстный молот — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Подъем штанги на бицепс лежа на скамье — 3 подхода по 10 повторений, последний сет — дроп-сет до отказа.

Простой план питания для дня 64

Завтрак

2 тоста из цельнозернового хлеба, арахисовое масло, ½ банана, посыпать корицей по вкусу.

Перекус

Яичный салат: 4 сваренных вкрутую яичных белка, 1 яичный желток, 1 ст. л. греческого йогурта, приправа по вкусу, дижонская горчица.

Обед

Лепёшка с тунцом (смешать ингредиенты, сделать лепёшку и обжарить на сковороде): ½ стакана овсяных хлопьев, 50 г консервированного тунца, приправа для рыбы и морепродуктов (по вкусу), 2 яичных белка.

Перекус

Протеиновый коктейль: 1 мерная ложка шоколадного протеина, 240 мл миндального молока;
11 миндальных орешков.

Ужин

Обжаренные морские гребешки с овощами и рисом: 170 г морских гребешков, 1 стакан обжаренных томатов и цветной капусты, 1 стакан стручковой фасоли, ½ стакана бурого риса.

Всего за день:

Калорий 1,594
Жира 48 г
Углеводов 143 г
Белков 157 г.

Нравится

Всего лайков: 0

Введите свой комментарий

Модератор

Валерия, вы чувствуете боль или нездоровый дискомфорт во всем теле, вообще-то после тяжелой нагрузки нужны два дня отдыха, и если вы не отдохнули как надо, отложите упражнения. Со временем вы почувствуете себя лучше.

15:05 23.05.2017

Валерия

А как понять, что что-то идет не так?

15:05 23.05.2017

Алена

тяга штанги - особенно жестоко!

15:05 23.05.2017