- Главная
- Программы тренировок
- День 57
День 57
4167
Вы многого достигли за последние восемь недель. Следующие четыре дадут вашему телу новый стимул и помогут достичь желаемого. На третьем этапе вас ждут четыре сплит-тренировки и три дня отдыха каждую неделю. Поскольку всё внимание направлено на строительство новых мышц, кардионагрузки в расписании не предусмотрены. Это, разумеется, не означает, что вы не можете встать и начать двигаться. Прогуляйтесь по парку с ребёнком, если хотите, но старайтесь сохранять энергию для силовой тренировки.
Набор упражнений новый, внимательно ознакомьтесь с правильной техникой их выполнения. Кроме того, вводится новый метод тренировок — дроп-сет. Возьмите снаряды меньше весом, чем использовали на предыдущих тренировках, и делайте максимально возможное количество повторений.
- Тренировка на спину и бицепс.
- Тяга гантелей или штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные или обычные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга эспандера сидя или тяга в тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений.
- Гиперэкстензия на фитболе или на скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Перекрёстный молот — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Подъем штанги на бицепс лежа на скамье — 3 подхода по 10 повторений, последний сет — дроп-сет до отказа.
Простой план питания для дня 57
Завтрак
- 2 тоста из цельнозернового хлеба, арахисовое масло, ½ банана, посыпать корицей по вкусу.
Перекус
- Яичный салат: 4 сваренных вкрутую яичных белка, 1 яичный желток, 1 ст. л. греческого йогурта, приправа по вкусу, дижонская горчица.
Обед
- Лепёшка с тунцом (смешать ингредиенты, сделать лепёшку и обжарить на сковороде): ½ стакана овсяных хлопьев, 50 г консервированного тунца, приправа для рыбы и морепродуктов (по вкусу), 2 яичных белка.
Перекус
- Протеиновый коктейль: 1 мерная ложка шоколадного протеина, 240 мл миндального молока;
- 11 миндальных орешков.
Ужин
- Обжаренные морские гребешки с овощами и рисом: 170 г морских гребешков, 1 стакан обжаренных томатов и цветной капусты, 1 стакан стручковой фасоли, ½ стакана бурого риса.
Всего за день:
- Калорий 1,594
- Жира 48 г
- Углеводов 143 г
- Белков 157 г.