- Главная
- Программы тренировок
- День 15
День 15
6876
Круговая тренировка, пока ребёнок спит.
Очередная дневная тренировка на 15-20 минут во время сладкого сна малыша. А пока ребёнок спит и растёт во сне, у мамы появляется возможность заняться своей фигурой в бодром интенсивном режиме. Вы должны были успеть набраться сил в течение вчерашнего заслуженного выходного. Поскольку техника выполнения постепенно усовершенствуется, можно попробовать немного уменьшить время отдыха между кругами.
Каждый комплекс выполнять трижды, прежде чем переходить к следующему. Упражнения делать одно за другим, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Для усложнения задачи отжимания, планку и «альпиниста» можно выполнять с фитболом.
Сет 1.
- Приседания с прыжком — 15 повторений.
- Выпад-реверанс — 20.
- Планка с разведением ног в прыжке — 15.
Сет 2.
- Выпады с махом ногой — по 15 каждой ногой.
- Выпад-реверанс — по 10 на каждую сторону.
- Планка с поднятием рук — по 10 на каждую сторону.
Сет 3 (все — по 10 на каждую сторону).
- Выпады со сменой ног в прыжке.
- Выпад-реверанс.
- Низкая боковая планка с прогибом.
Сет 4.
- Отжимания — по 15.
- «Альпинист» — по 12 на каждую сторону.
- Скручивания «велосипед» — по 20 на каждую сторону.
Простой план питания для дня 15
Завтрак
- Ванильный протеин в порошке — 1 мерная ложка.
- Несладкое миндальное молоко — 240 мл. Смешать с протеином, можно также смешать со спортивной добавкой на растительной основе.
- Тосты из пророщенного зерна — 2 кусочка.
Перекус
- Выпечка с протеином и корицей — 4 небольших кусочка.
Обед
- Пицца на булочке из цельнозерновой муки: 1 поджаренная булочка, 4 ст. л. соуса для пиццы с низким содержанием сахара, орегано, базилик, семена фенхеля (по вкусу), ½ стакана обезжиренного творога (вместо сыра), 1 ч. л. тёртого пармезана.
Перекус
- ½ стакана обезжиренного творога, посыпать корицей, добавить подсластитель на основе стевии по вкусу.
- 11 миндальных орешков.
Ужин
- 170 г куриной грудки на гриле.
- ½ стакана чёрной фасоли.
- ½ стакана грибов.
- ½ стакана болгарского перца.
Всего за день:
- Калорий 1,535
- Жира 43 г
- Углеводов 151 г
- Белков 163 г.
Нравится
Всего лайков: 0
Введите свой комментарий
Модератор
Анна, пока можно сконцентрироваться на физически несложных упражнениях, в дальнейшем, когда организм восстановится, можно будет увеличить нагрузки.
12:05 23.05.2017
Анна
А когда можно будет пойти в спортзал?
12:05 23.05.2017
Оксана
Хорошие упражнения, надо столько всего успеть за день, но я успела все выполнить!
12:05 23.05.2017
1sportpitanie.ru
всё о спорте