- Главная
- Программы тренировок
- 1-3 Месяцы после родов
1-3 Месяцы после родов
18840
Месяцы волнения и предвкушения позади, вы наконец-то стали мамой! Это значит, что рядом появился маленький чудесный человечек, пока полностью зависящий от вас. В такое волшебное и важное время для вас двоих вы вряд ли думаете о физических упражнениях, хотя на самом деле следует.
Главное — не торопить события. Период беременности можно назвать долгим путешествием, и путешествие к возвращению стройной фигуры тоже будет не самым быстрым. В то же время это не означает, что нужно сидеть на месте. Наоборот, вам обязательно необходимо двигаться!
Первые дни после родов
Давайте быть реалистами. Несмотря на острое желание вернуть форму, которая у вас была до беременности, нельзя бросаться с места в карьер. К тому же, этого не позволит доктор, наблюдающий за состоянием вашего организма после рождения малыша. Выдохните и продолжайте адаптироваться к новой жизни, сфокусируйтесь на том, что сейчас действительно важно: на первых днях ребёнка.
Время летит быстро, вряд ли вы хотите пропустить такие значимые моменты, как первое сказанное слово или первый шаг. С точки зрения спорта, на этом этапе стоит довольствоваться малым, к тому же такой подход позволит подготовить организм к нагрузкам постепенно, не создавая стрессовых ситуаций.
На первые несколько недель после родов ваша главная спортивная цель звучит просто — короткая ежедневная прогулка. Наверняка доктор тоже скажет, что регулярная ходьба полезна для кровообращения, предотвращает образование тромбов в нижних конечностях, способствует правильному функционированию мочевого пузыря и кишечника. Малыша в коляску — и выходим на улицу!
Старайтесь гулять с ребёнком около 20 минут в день, без фанатизма по поводу точного измерения времени. Прислушивайтесь к своему организму и не заставляйте себя: устали — возвращайтесь домой, чувствуете себя хорошо и готовы погулять ещё — замечательно. Отдыхайте, если тело само подсказывает вам о желании отдохнуть.
Когда начинать занятия спортом после родов?
Большинство врачей дают мамочкам «зелёный свет» на тренировки спустя 4-6 недель после естественных родов и спустя 6-8 недель, если было кесарево сечение. Возможны отклонения от этого периода, в зависимости от индивидуальных особенностей. По этой причине важно сначала проконсультироваться с доктором и получить его разрешение прежде, чем делать для своего тела немного больше ежедневных прогулок на свежем воздухе.
Джейми Исон не рекомендует начинать включать в программу силовые и кардиотренировки до того, пока ребёнок не станет спать на протяжении всей ночи. Это может произойти примерно через три месяца после родов или даже позже. Почему это так важно? Чтобы тренировки приносили пользу, организм должен успевать восстановиться между ними, а с прерывистым, неполноценным сном данная задача сильно усложняется. Плюс к этому времени у мам и младенцев появится более точное представление о режиме кормления.
Тренировки в первые 3 месяца после беременности?
К счастью, есть много упражнений, которые можно делать до трёхмесячной отметки (или какой она у вас в итоге будет). После того, как доктор даст разрешение, к ежедневным прогулкам можно будет добавить упражнения с акцентом на абдоминальные мышцы и мышцы спины. Обе группы мышц сейчас находятся в ослабленном состоянии после беременности и родов, при этом они крайне важны, чтобы двигаться и постоянно поднимать ребёнка.
Важное примечание: обязательно проверьте, нет ли у вас распространённого осложнения после родов — диастаза (расхождения прямых мышц брюшной полости). Если есть, уточните у врача варианты терапевтического лечения перед тем, как начать тренировки.
На первом этапе, пока вы не можете заниматься полноценно, короткие занятия на мышцы кора и спины стоит проводить 3-4 раза в неделю, чередуя с обычными прогулками. Джейми Исон разработала такой подготовительный план на 3 недели.
Однако она рекомендует идти в своём темпе. Важно приступать к упражнениям из следующей недели только в том случае, если с предыдущими не возникало сложностей и занятия проходили комфортно. По словам Джейми, она хочет, чтобы вы стали сильнее и добились отличных результатов.
Первая неделя:
- Понедельник: прогулка.
- Вторник: круговая тренировка.
- Среда: прогулка.
- Четверг: круговая тренировка.
- Пятница: прогулка.
- Суббота: круговая тренировка.
- Воскресенье: прогулка.
Вторая неделя:
- Понедельник: круговая тренировка.
- Вторник: прогулка.
- Среда: прогулка / круговая тренировка.
- Четверг: прогулка.
- Пятница: прогулка / круговая тренировка.
- Суббота: прогулка.
- Воскресенье: круговая тренировка.
Третья неделя:
- Понедельник: прогулка / круговая тренировка.
- Вторник: прогулка.
- Среда: прогулка / круговая тренировка.
- Четверг: прогулка.
- Пятница: прогулка / круговая тренировка.
- Суббота: прогулка.
- Воскресенье: круговая тренировка.
Первые тренировки после родов
Постепенно приступайте к реализации советов Джейми Исон на практике, в своей повседневной жизни. Фитнес-модель уверена, что её методика обязательно поможет вернуть фигуре былую стройность. Будьте внимательны, не допускайте сильных физических нагрузок, следите за питанием и режимом сна, и результат не заставит себя ждать.
Неделя 1: круговая тренировка
Разминка:
- Вакуум (8-10 подходов по 10 секунд). Лёжа на спине, втяните пупок к пояснице и держите 10 секунд.
- «Супермен» (8-10 подходов по 10 секунд). Нужно лечь лицом вниз, руки выпрямить перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Воркаут:
- Планка на локтях (10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
- Планка на локтях с одной поднятой вверх ногой (ноги чередовать, 10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
- Поочерёдные касания пяток (10 повторений с каждой стороны). Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, выполнять касания пятки рукой.
- Планка с поднятием ягодиц (1 подход из 10 упражнений). В положении планка медленно поднимать ягодицы вверх и опускать в исходное.
- Боковая планка (1 подход из 10 повторений с каждой стороны).
- Тяга гантелей на прямых ногах (1 подход из 10 повторений).
Неделя 2: круговая тренировка (повторять 2 круга)
- Планка (1 подход из 10 повторений). Из положения планка вытяните одну руку и противоположную ногу, а затем верните в исходное положение.
- Низкая планка на локтях с поворотом бёдер (1 подход, по 20 повторений на каждую сторону).
- «Супермен» (1 подход по 10-15 секунд).
- Альтернативная планка (1 подход из 20 повторений). В положении планка подтяните правую ногу к правой руке и коснитесь пальца ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левыми конечностями.
- Боковая планка с поднятием бёдер (1 подход по 10 повторений на каждую сторону).
- 90-градусные обратные скручивания (1 подход по 20 повторений).
Неделя 3: круговая тренировка (повторять 2-3 круга).
- Скручивания, сидя на фитболе (1 подход из 20 повторений).
- Планка с фитболом: руки согнуты, локти на фитболе. Локтями слегка толкаем мяч вперёд и назад (1 подход из 10 повторений).
- Упражнение «книжка» с фитболом: передавать мяч из ног в руки и обратно (1 полход из 10 повторений).
- Фитбол оставляем между ног, касаемся пальцев ног (1 подход из 20 повторений).
- Планка с фитболом (1 подход из 10 повторений). Руки в замке, локти на мяче. Локтями слегка двигаем мяч по кругу. Чтобы немного отдохнуть, можно согнуть одну ногу в колене.
- Гиперэкстензия на фитболе (1 подход из 10 повторений).
Об авторе
Джейми Исон — известная американская фитнес-модель, мама двоих сыновей. Она охотно делится с другими женщинам своими знаниями о тренировках и питании в послеродовой период. Её подход достаточно гибкий, при этом он учитывает особенности организма, который долго восстанавливается после рождения ребёнка.