Тренируемся по-новому

Ты должен за тренировку выполнять максимум. Наибольшее количество упражнений на все группы мышц. Упражнения должны дополнять друг друга, активировать близкие группы мышц, включать как можно чаще их в работу при различных упражнениях. Есть одно неплохое упражнение – «книжка». Оно представляет собой выполнение определенного упражнения, только ты постоянно изменяешь такие переменные, как количество подходов, повторений, интенсивность, скорость, продолжительность отдыха. Это варьирование необходимо для гипертрофии. В этом случае ты активируешь мышцы различным образом, что заставляет их по-новому реагировать. В результате – рост и успех тренировок. Допустим ты выполняешь жим лежа с гантелями. Сначала, когда ты полон сил можно выполнять упражнение с максимальным количеством повторений, потом минимум отдыха и опять. Их число должно быть, как минимум, 6 с большими весами. Затем после отдыха повтори это еще раз и отдохни. Затем увеличь интенсивность, потом скорость. Все это способствует пампу. В результате разнообразных упражнений мышцы повреждаются. А исследования показывают, что в результате повреждения выделяются специальные белки, которые активируют гипертрофию. Помимо этого, увеличивается механическое напряжение. Оно считается вторым фактором, влияющим на бурный рост мышц. Их комбинация позволяет достигать большего во время тренировки и действительно получать максимальный эффект от каждого занятия.

С однообразием упражнений необходимо бороться. Слишком частое выполнение одних и тех же действий приводит к утомлению мускулатуры и в результате метаболические процессы снижаются. Ухудшается питание, накапливается усталость, а все это приводит к замедлению прогресса и общей неэффективности тренировки. А потому необходимо разнообразить упражнение, включив в него новые мышцы. В случае с гантелями, после жимов лежа, встань и стоя выполняй жим вверх, затем подъем гантелей в стороны и так до предела, а потом повторяй упражнения на кругу. Это необходимо делать в любом случае, даже если ты занимаешься с легким весом. Все равно накапливается нервно-мышечная усталость, и как следствие, ухудшенное функционирование мышцы. Но при этом нужно помнить, что оптимальная мышечная нагрузка способствует развитию ответа анаболического гормона, мышца и организм испытывает стресс, выделяется инсулин – важный фактор роста и тестостерон. Если выполняешь упражнения различными способами, негативные моменты минимизируются, а положительные становятся только больше. Так при варьировании упражнений, улучшается выработка инсулина и тестостерона, что помимо пампа, окажет положительное воздействие на весь организм, улучшая биохимические процессы.

Можно выполнять после коротких периодов отдыха (60 секунд) следующие упражнения: жимы гантелей, приседания, упражнения на пресс. Следи за техникой. Выполняя сложные движения, попроси кого-то наблюдать за тобой и делай все правильно, иначе дадут о себе знать негативные факторы, которые в итоге заставят весь запас сил расходовать на ненужные движения, неправильное напряжение мышц, и в целом тренировку превратить в зря потраченное время. Вот примерный список упражнений, которые необходимо выполнять на каждой тренировке. Потом, конечно, необходимо упражнения сделать разнообразнее, чтобы внести новшество, об этом мы будем писать.

Жим гантелями выполняется в начале и в конце занятий и каждый раз с различными результатами.<.strong>

Можешь делать все, что угодно. Можно, например, разыграть такую шутку над организмом, как неделю не посещать спортзал. Это разобьет сложившийся стереотип и от следующих тренировок ты получишь гораздо больший эффект чем за две. Можно в целом изменить набор выполняемых упражнений.

Комбинируйте по-разному базовые и изолирующие. Конечно, сначала выполняются базовые, но попробуй после определенной разминки начать упражнения с изолирующих на желаемую мышцу. Но этим же упражнением и закончить тренировку.

Вот вам альтернативная программа, как можно построить свою тренировку. Подойдет на первые несколько раз, в дальнейшем остановись на изменении количества повторений.

Этой тренировки тебе должно хватить для разнообразия и активации всех групп мышц. В дальнейшем, как уже было сказано, экспериментируй с количеством повторений и подходов.

Считается, что 6-10 повторов в сете помогают наращивать массу, 12-15 – шлифовать форму мышц, а 15 и больше наилучшим образом прорисовывают рельеф. Это, конечно, не является неопровержимой истиной, так как выполняя 15 и более повторов однозначно влияешь на рост мускулатуры, а некоторые «сохнут» и на 6 повторениях, но все же это некоторый теоретический ориентир, которого необходимо держаться.

На примере приседаний со штангой покажем, как реализовать принцип изменения количества повторений. Допустим, вам максимум – 6-7 повторений со штангой 100 килограмм, тогда прибегаем к следующей схеме:

1. Тренировка 1: 50 кг 15 раз.
2. Тренировка 2: 60 кг 15 раз.
3. Тренировка 3: 70 кг 15 раз.
4. Тренировка 4: 75 кг 12 раз.
5. Тренировка 5: 85 кг 10 раз.
6. Тренировка 6: 90 кг 10 раз.
7. Тренировка 7: 95 кг 8 раз.
8. Тренировка 8: 100 кг 8 раз.
9. Тренировка 9: 105 кг 6 раз.
10. Тренировка 10: 110 кг 6 раз.

Дойдя до отметки 110 кг на 6 раз возвращайся к самому началу, но начинай со стартового веса 60 кг.

Можно поступить совсем по-другому, а, например, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки. Но это касается только весов, а не нагрузки. Просто в «тяжелые» дни бери больший вес, но выполняй 6-8 повторов, а в «легкие» с меньшей массой снаряда – большее число повторений, например, 12-15.

Можно поменять местами определённые упражнения. Мышцы привыкают к определенной очередности нагрузки, а новшество, заставляет их бурно реагировать на задачу. Это же способствует выделению вышеупомянутых инсулина, анаболического гормона роста, тестостерона.

Можно начать тренироваться по комплексу своего приятеля по спортзалу, соревнуясь с ним. Или же, если ты хардкорный бодибилдер временно перейти на кроссфит. Есть еще определенные «шокирующие» тренировки, но мы на них останавливаться не будем, так как они требуют большого опыта и доступны только искушенным атлетам. Но если интересно, обратись за советом к своему тренеру, он в случае чего и подстрахует тебя и остановит, если вдруг ты окажешься к нагрузке не готов.

Одним словом, сделать упражнения разнообразнее можно и нужно, но при этом следить, чтобы нагрузка на требуемые группы мышц оставалась на прежнем уровне. Можно включать тренировки на второстепенные мышцы для разнообразия или вообще начать заниматься дополнительно другим видом спорта. В упражнениях, как и везде, важна гибкость. Без нее ты ничего не добьешься, а твои занятия перестанут приносить желаемый эффект.