1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Тренировка ягодиц девушкам

Тренировка ягодиц девушкам


15476

Упражнения для ягодиц

«Как накачать ягодицы?» - этим вопросом часто задаются девушки, стремясь к красивой эстетичной фигуре и спортивной форме. Этого добиться непросто. Можно придерживаться многочисленных безуглеводных диет, или же правильного питания, но в итоге так и не достичь результата. Одной только диеты недостаточно, как и обладать худощавой фигурой, нужны интенсивные кропотливые упражнения и только тогда можно достичь аппетитных форм.

Как накачать попу? Это тренированные накачанные ягодичные мышцы. Именно они, увеличиваясь в объеме, придают форму этой кружащей голову многим мужчинам части тела. Помимо этого, ягодицы должны выглядеть объемными и круглыми, высокими, создавать красивый переход между спиной и бедрами. Какими же упражнениями можно добиться красивых и привлекательных форм, чтобы все мужчины оборачивались вслед и ухаживали толпами?

В первую очередь вам необходимо прибегнуть к базовым упражнениям. Они позволяют достичь формы, нарастить мышечную массу, особенно если вы находитесь только в начале пути. Можно прибегнуть к многочисленным упражнениям, таким как приседания, жимы ногами, различные выпады. Приседания могут быть как обычными, так и с отягощениями, с использованием тренажёра Смита, в котором в виду особенностей конструкции при упражнениях, вес тела переносится на ягодицы таким образом тренируя и развивая их по полной программе.

Приседания.



Приседания – сложное многосуставное упражнение, где необходимо обращать внимание на особенности работы мышц, координацию движений и соблюдать технику во всех мелочах. Девушкам нужно обращать внимание на работу ягодичных мышц, а не квадрицепсов, так как именно они выступают основной целью многочисленных упражнений. Для этого нужно делать глубокие приседания, следить за прямотой спины, нагрузка должна смещаться на пятки, а вес тела -- назад. Вставать необходимо постепенно, как если бы вас тянули за веревочку сверху. Для начала не нужно брать тяжелый вес, в этом случае вы перенесете нагрузку на ноги. Но с другой стороны заниматься необходимо только с отягощением, потому что обычные приседания быстро приедятся и не дадут нужной нагрузки на ягодицы. Важно следить за техникой выполнения. Можно брать веса поменьше, но при этом следить, чтобы приседания вы делали правильно, следя за напряжением, возникающем в мышцах. В тренажере Смита это сделать удобнее, так как можно вынести ноги вперед, а вес тела направить назад, а тренажер в свою очередь подстрахует вас и не даст упасть. Выталкиваться необходимо перенося нагрузку на пятки и ягодичные мышцы, и только в этом случае от многочисленных тренировок можно добиться результата.

Жим ногами.



Еще одно хорошее упражнения для развития ягодиц – жим ногами. В классическом варианте вы выполняете упражнение лежа. Но в некоторых залах тренажеры направлены на выполнение жима сидя. Выбирать нужно оба, постепенно чередуя выполнение упражнения то на одном, то на другом. Выполняя жим ногами, стопы необходимо поставить на ширине плеч в верхней части платформы. При выполнении упражнения нужно чтобы ягодичные мышцы максимально растягивались. Для этого следите за тем, чтобы платформа медленно опускалась и как можно ниже. Движение вверх следует выполнять разом, быстро и мощно, так как это все-таки жим. Это один из лучших видов упражнения на ягодицы. Давление должно выполняться стопой, а не кончиками пальцев. Для этого можно представить, что вы «лягаете» платформу и ваша задача сделать это резче, сильнее, с большей отдачей сил. Если вы начнете представлять себе это действие в итоге ваш организм сам задействует в выполнении упражнения ягодицы и не придется лишний раз следить за техникой и отвлекаться. Жим можно выполнять обеими ногами, или же поочередно, в зависимости от нагрузки и вашей физической силы. Вес нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 12-15 повторений, при этом чтобы максимальная нагрузка легла на последние 5. Как и в приседаниях, необходимо сделать три и четыре подхода с постепенным увеличением веса, но подобрать его нужно так, чтобы вы, как минимум, сделали 10 повторений.

Выпады.



Это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Они хорошо подходят в качестве упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях. Вообще в целом вариаций выпадам не перечесть. Именно они позволяют сделать попу «мясистой», мускулистой, но при этом высокой и прекрасно очерченной сверху и снизу. Выполняя выпады, нужно отталкиваться пяткой и следить за тем, чтобы тело не заваливалось вперед. Следите за правильной траекторией движения. По собственным ощущениям вы можете определить работают ли ягодицы или передняя часть бедра. Выпады существуют во многих вариациях, и можно тренировать многочисленные их виды в различных упражнениях, в разные дни недели.

Мертвая тяга.



Это хорошее упражнение для того, чтобы приподнять ягодицы, значительно улучшить их форму, а заодно прорисовать заднюю поверхность бедер и их внутреннюю часть. Упражнение чрезвычайно полезно для укрепления и развития осанки. Выполнять его нужно при прямых или немного согнутых ногах. Таз нужно отвести назад для максимального растяжения ягодиц и мышц заднего бедра, а затем при помощи их сокращения, таз выталкивается вперед. Спину нужно держать прямо и ровно. Главная особенность этого упражнения в том, что мышца начинает работу из растянутого положения. В качестве снаряда можно выбрать штангу или гантели, или же вообще выполнять упражнение в машине Смита. Гриф или гантели нужно опускать чуть ниже колена, до максимального растяжения мышц. Для улучшения эффекта можно подкладывать под носок блин. В этом случае основной вес переносится на пятку и становится легче выполнять упражнение.

Отведение ног в тренажере.





Еще одним упражнением, которые вы должны взять на вооружение выступает отведение ног в тренажере. Многие считают его бесполезным, но они ошибаются: для мышц ягодиц это самое то. Тем более если на протяжении долгого времени занимаетесь базовыми упражнениями, этот подход поможет существенно улучшить и закрепить результат. Как накачать ягодицы? Для этих целей следует, расположиться лежа в тренажере и с наклоном корпуса вперед начать отведение ног. Заранее побеспокойтесь о весе: нужно поставить такой, чтобы вы смогли выполнить до 12-15 повторений, не менее. Важно, чтобы техника была идеальной, то есть медленно, концентрировано, делая паузу в пиковом сокращении, в точке максимального напряжения мышц. Отведение ног в тренажере позволит основательно проработать ягодицы, избавиться от некрасивых складок под ними, создать эффектный переход между попой и бедром. Для активной прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра нужно выполнять отведения стоя назад, в, к примеру, блочном тренажере или же с утяжелителями. Все зависит от оснащения зала. В целом можно основательно развить ягодичные мышцы и, как правило, современные крупные тренажерные залы все это позволяют. Можете проконсультироваться с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники выполнения упражнения. Если техника пострадает можете развить разве только ноги, но столь желанная цель – красивая и подтянутая попа станет весьма туманной перспективой, так что ей уделите особенное внимание.




Все представленные выше упражнения значительно помогут проработать ягодицы к лету, получить отличную попу и фигуру вообще и сделают вас просто неотразимой, так что мужчины потраченные вам силы оценят сполна. Следите за питанием, важно параллельно с упражнениями худеть. О многочисленных диетах и том, как их облегчить, читайте на нашем сайте, и тогда вы сможете добиться фигуры своей мечты, и производить сногсшибательное впечатление на противоположный пол.



Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Полина
Для этого нужно посещать тренажерный зал, одними приседаниями не отделаешься.
13:05 19.05.2017
Модератор
Светлана, есть девушки, кому эта информация окажется полезной, в любом случае многие женщины в спортзале тренируют активно ягодицы и мышцы груди, непонятно почему)))
13:05 19.05.2017
Светлана
За инфу спасибо, только я сомневаюсь, что стоит такое пристальное внимание уделять ягодицам))
13:05 19.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация