- Главная
- Программы тренировок
- Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для мужчин
13480
Для эффективных занятий спортом разработана специальная программа тренировок для мужчин и женщин. Тренировочная программа для мужчин бывает трех видов: на выносливость, силу и массу.Исходя из физических и психологических потребностей составляется специальный комплекс упражнений с уклоном на ту или иную разновидность программы.
Но, наилучшей тренировкой считается тренировка, включающая в себя разносторонние физические упражнения. В комплексе мужчины выполняют также фитнес-упражнения, укрепляют пресс, сбрасывают лишние килограммы или же наоборот.
Для начинающих спортсменов и cкульпторов своего тела достаточно будет приступить к упражнениям дома. Хорошо, если есть возможность выделить для занятий отдельное, хорошо проветриваемое помещение. В противном случае придется выполнять все пункты программы тренировок для мужчин в зале или обеденной комнате, что не совсем удобно и гигиенично. Отсутствие места — одна из главных причин, по которой мужчины принимают решение отправиться в спортивный зал. Кроме этого, купленный в зал абонемент стимулирует к регулярности посещения тренировок. Важно делать упор на все группы мышц. Такой подход дает оптимальный эффект от проведенной тренировки и помогает создавать рельефное тело и укреплять здоровье.
Порядок упражнений для мужчин.
О занятиях в спортивном зале мы поговорили, теперь остановимся на тренировках в домашних условиях.
Для этих целей вам понадобятся гантели и турник. Гантели желательно купить разборные, а навесной турник сделать несложно. Заниматься нужно по круговому методу: делать по 6-7 подходов без отдыха по нескольку упражнений. Между «кругами» отдых 4-5 минут.
Первая тренировка (ноги и плечи):
- Скручивания на полу 12-20,
- махи гантелями по сторонам – 10-15,
- выпады с гантелями – 10-15,
- жим гантелей стоя – 10-15,
- приседания с гантелями – 10-15,
- протяжка с гантелями стоя – 10-15.
Вторая тренировка (спина и грудь):
- Подъем ног в висе – 10-15,
- подтягивания широким хватом – 10-15,
- отжимания от пола широким хватом – 10-15,
- тяга гантелей в наклоне – 10-15,
- разводы гантелями лежа – 10-15,
- пуловер с гантелями лежа – 10-15.
Третья тренировка (бицепс и трицепс):
- Подъем ног сидя – 12-20,
- подтягивания к груди обратным захватом – 10-15,
- отжимания от лавки сзади – 10-15,
- сгибания рук «молот» - 10-15,
- французский жим с гантелей стоя -10-15,
- сгибание руки сидя через колено – 10-15,
- разгибания рук с гантелями в наклоне – 10-15.
Вся тренировка должна занять не более часа. Вес гантелей нужно подобрать сразу оптимальный, чтобы не менять его во время круга.
Особенности программы тренировок для мужчин
2. Вторая тренировка практически не отличается от первой. Добавляются лишь скручивания на пресс в обратном направлении. Постепенно добавление упражнений позволит со временем выйти на полноценную тренировку и заниматься спортом на профессиональном уровне. Двухминутный перерыв необходим между каждым новым циклом.
3. Третья тренировка: 8-12 жимов штанги (в положении лежа), 12-14 отжиманий, 8-12 жимов гантелей (в положении сидя). Цикличность и время отдыха остаются неизменными.
Питание и пищевые добавки в комплексе с тренировочными программами
создание прочного фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок, сказывается на конечном результате.В то же время важно не забывать о правильном питании, напрямую влияющему на конечный результат. В дневной рацион питания следует добавлять различные пищевые добавки, такие как протеины, витаминно-минеральные комплексы и гейнеры. Спортивная добавка с широко распространенным названием протеин изготавливается на основе белковых смесей.
Состоящая из аминокислот белковая пищевая добавка употребляется с различными целями: для увеличения мышечной массы, для поддержания здоровой физической формы и для сжигания жировых отложений в различных частях тела. Гейнеры, в свою очередь, содержат большое количество углеводов и белков. Иначе эти пищевые добавки можно назвать качественным и современным строительным материалом для спортсменов.
Советы по выполнению упражнений и особенности тренировки:
Прежде всего, обратите внимание на свой рост и вес. В зависимости от этого вы самостоятельно или с тренером выберете, какой комплекс упражнений выполнять. Мужчинам вообще следует выполнять упражнения на разные группы мышц. Но сначала обратитесь к медикам, чтобы они рассчитали для вас оптимальную нагрузку.
Выбирайте занятия, которые приносят удовольствие. При этом чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые нагрузки помогут набрать мышечную массу, а аэробные – сжечь лишний жир и положительно сказаться на сердечнососудистой системе.
Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. При этом тренировка по времени не должна превышать двух часов – для того, чтобы не допустить переутомления и катаболизма.
Рекомендуем обратить внимание на бицепсы(разгибания и сгибания рук).
Для развития мышц предплечья подойдут упражнения со штангой. Упражнения для мышц груди тоже основаны на жиме штанги, подтягиванием на брусьях.
Укреплению ног способствуют приседания с грузом, ягодицы укрепляются выпадами со штангой.
В любом случае, тренируясь, вы обретете желаемую массу и рельефность мышц. Главное выполнять упражнения регулярно, не пропускать занятий, бороться с ленью. Постепенно привыкнув к упражнениям, увеличивайте частоту и нагрузку. Спортивные занятия помогут сохранять здоровье, молодость, красоту тела, укрепить все системы организма.