1. Главная
  2. Программы тренировок
  3. Программа тренировок для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа


11902

Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом. В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции. Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.

Особенности телосложения эндоморфа

Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.

Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.

Тренировки для эндоморфа

Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

Этап #1

В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):

      1. беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
      2. жим штанги лежа
      3. приседания
      4. становая тяга «румынская» или «мертвая»

Этап #2

Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):

      1. степпер — 15 минут
      2. жим штанги стоя
      3. бицепс штангой стоя
      4. тяга блока сверху параллельным хватом
      5. тяга верхнего блока обычным широким хватом
      6. шраги для трапециевидных мышц

Этап #3

После дня отдыха наступает день кардионагрузок:

      1. велотренажер — 15 минут
      2. толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
      3. рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
      4. беговая дорожка — 20 минут

Этап #4

Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):

    1. приседания
    2. жим гантелей на развитие грудных мышц
    3. штанга лежа (на трицепс)
    4. тяга грифа к поясу, наклонившись вперед

Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

Этап #1

Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.

      • становая тяга
      • подтягивания или тяга блока
      • тяга штанги к поясу
      • штанга на бицепс
      • бицепс гантелями поочередно

Этап #2

Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15

      • жим лежа штангой
      • жим гантелей на скамье под углом
      • разводка гантелями
      • жим лежа на трицепс узким хватом
      • трицепс на блоке стоя
      • скручивания на пресс

Этап #3

В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания

    • жим ногами или гакк-приседания
    • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
    • сгибание ног для бицепса бедра
    • «армейский жим»
    • тяга штанги вдоль тела к подбородку

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

Питание для эндоморфа

В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.

Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

Power-Way


Нравится
Всего лайков: 0




Введите свой комментарий
Ваше имя
*
:

E-mail
*
:

Введите Ваш комментарий
*
:


отправить



Модератор
Анатолий, организм может питаться за счет подкожного жира, к тому же белки могут распадаться до глюкозы, которая служит основным питанием. Дело в том, что углеводы приводят к избыточной жировой массе, что у эндоморфов итак в избытке.
12:05 19.05.2017
Анатолий
Конечно, понятно, почему углеводы должны быть сведены к минимуму, но все равно без них я даже себе не представляю, как можно быть.
12:05 19.05.2017


вверх
Вы действительно хотите
произвести удаление?
Да, удалить Отмена
ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА
закрыть
Спасибо! Товар добавлен в корзину.
Оформить заказ Продолжить покупки
1sportpitanie.ru всё о спорте
Привет, Гость!
Вход Регистрация