Плечи, плечи и еще раз плечи, программа тренировок

Иметь красивое, мускулистое тело, которым станут восхищаться девушки – мечта каждого атлета. Но недостаточно просто сконцентрироваться на руках, спине и груди, еще плечи требуют твоего пристального внимания. К тому же, если вы стремитесь похудеть развитые плечи просто незаменимы. Они визуально уменьшать размер бедер. Если фигура не блещет изящностью (такое также бывает) сильные дельтовидные мышцы придут на помощь, и вы станете выглядеть элегантно. Дельтовидная мускулатура работает при любых движениях, она востребована особенно сильно в мире спорта. Конечно же, она пассивно тренируется в других упражнениях, но все же необходимо уделять дельтам внимание дополнительно. Начинать следует, как обычно, с небольших нагрузок, постепенно их наращивая. Сразу подъем тяжестей ничего, кроме травм, не принесет. Предпочитайте легкие гантели, небольшие штанги, делайте меньше отжиманий на брусьях, но чаще. Один из видных деятелей американского бодибилдинга Крейг Капурсо предлагает свою методику развития плечевых мышц и придания им отличной формы. Крейг – необычный бодибилдер. Он гонится не за крутостью, объемом мышц, а за качеством и техникой. Это связано с тем, что, когда еще в молодости, занимаясь футболом, он столкнулся с таким явлением, как ограниченность в движениях нашего тела. Он понял, что наши телесные возможности небезграничные, а любая тренировка – это насилие над организмом. А потому он перешел к умеренным, но все же развивающим силу упражнениям.

Для многих американских культуристов он – звезда, а потому мы предлагаем вашему вниманию его методику развития дельтовидных мышц для обретения силы и придания эстетики вашему телу.

Суть всех тренировок в коротких, но интенсивных сетах – так называемый табата стиль. В этом случае вы одновременно способствуете росту мышц, но не перегружаете их. Того же принципа нужно придерживаться, выполняя приведенные упражнения на дельтовидные мышцы. Поднимая гантели, начинайте с небольших весов, а уже в конце тренировки используйте, если можете, тяжелые гири. Но подъем не должен занимать более 20 секунд, иначе вы просто перегрузите мышцы и толку от тренировки не будет.

Еще парочку упражнений мы рекомендуем выполнять во время тренировок. Они не включены в обязательную программу, но играют важнейшую роль в развитии плеч. Итак, что они собой представляют?

Подъем штанги к подбородку.

Качает средние дельты и трапециевидные мышцы. Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу, между руками должно быть расстояние около 2 кулаков. Выполняйте упражнение следующим образом: на выдохе поднимите штангу к подбородку, задержитесь несколько секунд в этом положении и на вдохе верните ее в исходное положение. Нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения, в первую очередь, локти должны быть постоянно разведены, шею и спину лучше не сгибать, подбородок расположен вертикально. Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не вредил технике выполнения упражнения. Выполняя регулярно эту тренировку, вы поможете дельтам обрести массу и объем. Помимо перечисленной выше техники нужно уделять внимание этому упражнению. И Крейг Карпусо рекомендует его всем без исключения, как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Жим Арнольда.

Упражнение стало классикой, его рекомендуют все тренеры, спортивные журналы, на нем останавливается и мистер Карпусо. Может быть вы уже знакомы с техникой. Еще бы, каждый знает о методиках тренировки легендарного Арнольда, но все же давайте остановимся подробнее на этом упражнении для проработки всех деталей и исключения любых вопросов.

Для правильного выполнения жима сядьте на скамью, прижавшись к спинке. Расставьте широко ноги, чтобы они до предела упирались в пол и при этом разведите их в коленях. На выдохе поднимайте вверх снаряды выворачивая руки наружу ладонями. Сделав вдох, верните снаряды в исходную позицию.

Для этого упражнения рекомендуется предпочитать легкие веса, из-за большей нагрузки на незащищенные от травм кисти. Локти в крайней точке не нужно выпрямлять до конца, а оставлять согнутыми, упражнение выполняйте без остановок в каком-либо положении без ускорения и рывков, чтобы не сказалась дополнительная нагрузка на позвоночник.

Вот и все. Здесь, как и в любых тренировках, необходимо бороться с усталостью и болью и Крейг Карпусо, как и многие атлеты рекомендует спортивное питание. Обязательно примите протеиновый коктейль после упражнений и в этом случае рост мышц плечей не заставит себя ждать. Если же вы не можете позволит себе эту программу, так как занимаетесь дома, тогда лучшим снарядом станут гантели. Лучше всего выполнять упражнения на дельты в начале тренинга, когда еще нет усталости, так как они отнимут много сил. Следуя всем перечисленным рекомендациям можно добиться значительного развития дельт, похудеть, улучшить внешний вид смежных мышц рук и груди. Результат один – красивое и здоровое тело, которые наверняка оценят представительницы противоположного пола.