Кардио тренировка

В современных фитнес-клубах нередко возникают очереди на беговые дорожки и велотренажёры. Причиной является популярность кардиотренировок, о пользе которых наслышаны и новички, и профессиональные спортсмены. Однако, как и в случае с другими видами физической нагрузки, здесь тоже есть свои важные особенности и правила. Если их не соблюдать, можно нанести здоровью серьёзный вред.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка, которую кратко называют просто кардио, это аэробная тренировка. Мышечные движения совершаются благодаря энергии, полученной в результате аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. <h3Существует несколько вариантов кардионагрузки:

1. бег;

1. ходьба;

1. гребля;

1. езда на велосипеде или велотренажёре;

1. плавание;

1. бокс;

1. занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре и другие.

Уже из названия ясно, что комплекс кардиотренировок направлен, в первую очередь, не на развитие мышц, а на укрепление сердечно-сосудистой системы. В связи с этим на занятиях крайне важно следить за изменениями своего пульса. Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам, рекомендуется пройти компьютерное обследование. Специалисты дадут консультации по нагрузкам и рассчитают допустимое артериальное давление во время занятий спортом. Самостоятельно определить границы пульса можно так: для нижней — от 220 отнять свой возраст и умножить получившееся значение на 65 %, а для верхней — это же число (220 минус возраст) умножить на 85 %. Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, либо ранее наблюдались сбои в работе сердечно-сосудистой системы, стоит не полагаться на встроенные датчики тренажёра, а воспользоваться отдельным монитором сердечного ритма.

Польза кардиотренировки

Включив кардиотренировку в свою программу в зале, вы сможете снизить риск возникновения инфаркта и других заболеваний сердца. Кроме укрепления сердечно-сосудистой системы кардиотренировка эффективна для сжигания жира. Это действительно так, особенно в сочетании с правильно составленным рационом. Кардиотренировка для похудения и сушки необходима с периодичностью 3-5 раз в неделю, во время неё в работу включается несколько крупных мышечных групп. Однако специалисты считают, что увлекаться только кардио не стоит, лучше дополнять занятия, хотя бы через одну тренировку, силовыми упражнениями, именно они помогут сформировать красивый рельеф.

Другой плюс кардионагрузок — повышение выносливости. Если вы решили поддержать тонус и укрепить здоровье, тренироваться в формате кардио рекомендуется 1-3 раза в неделю, а если стремитесь набрать мышечную массу — 1-2 раза. Кардиотренировка для начинающих проводится минимум с одним днём отдыха между тренировочными днями. Для повышения выносливости также пьют предтренировочный комплекс, изотоники.

Полезна кардиотренировка дома или в тренажёрном зале и для снятия стресса. Можно на час отвлечься от ежедневной суеты, получить хорошую эмоциональную разрядку, завести новые знакомства на почве общих интересов.

Особенности кардиотренировки в зале и дома

Каждый вид кардиотренировки имеет свои преимущества и недостатки. Начните с малого: вместо лифта воспользуйтесь лестницей. А тренажёр стоит выбирать в зависимости от рекомендаций врача (особенно если были какие-то травмы) и личных предпочтений. Принято считать, что на любимом тренажёре легче продержаться дольше, чем на ненавистном.

Одним нравится бегать по утрам, другим — совершать вечерние поездки на велосипеде по ближайшему парку. Возможно, вас давно звали в фитнес-клуб друзья или вы, наоборот, предпочитаете заниматься самостоятельно, закрывшись ото всех в специальной комнате дома, переоборудованной под личный спортзал.

Кардиотренировка в домашних условиях потребует больше мотивации и внимательности, ведь рядом не будет тренера, готового исправить ошибки и посоветовать другие варианты упражнений. Девушкам нередко настроиться на тренировку помогает яркая спортивная одежда, подчёркивающая достоинства фигуры. Обувь необходимо приобрести удобную, дышащую. Оптимальным вариантом станут качественные кроссовки на комфортной подошве.

Следите за режимом. Тренировки должны быть регулярными, желательно проводить их в одно и то же время, это поможет организму быстрее адаптироваться.

Кардиотренировка дома для сжигания жира может состоять из:

1. прыжков в разные стороны;

1. выпадов;

1. скручиваний;

1. отжиманий;

1. упражнений с инвентарём (скакалка, обруч и так далее).

В свою очередь, кардиотренировка в тренажёрном зале станет частью программы, составленной инструктором на основе ваших целей и советов медспециалиста. Кардиотренировка для сжигания жира в зале удобна тем, что там есть необходимый спортивный инвентарь. Для похудения дома лучше всё-таки обзавестись хотя бы скакалкой, гантелями или утяжелителями для щиколоток. Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале обычно включает занятия на беговой дорожке, степпере, эллиптическом или велотренажёре.

Программа кардиотренировки для сжигания жира должна выполняться в пределах 30-60 минут, не менее. Раньше организм не начнёт задействовать жировые отложения, и все усилия окажутся напрасными. Прокачать все мышцы за один подход поможет круговая тренировка, а определённую группу мышц — интервальная.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира часто рекомендуется мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего жира и при этом не потерять мышечную массу.

Не прекращайте движения резко, а в конце тренировки сделайте заминку. Чтобы не снижать мотивацию, делайте занятия разнообразными, меняя индивидуальные на групповые, занятия в зале и на свежем воздухе.

Рекомендации по питанию и противопоказания

Положительные изменения обычно заметны спустя 3-4 недели регулярных занятий высокой интенсивности. Кардиотренировка не исключает необходимости считать употреблённые калории. Это важно не только в случае стремления избавиться от лишних килограммов. Поскольку кардиотренировка довольно энергозатратная, мышцам нужны силы на восстановление, поэтому питание при похудении лучше сделать не низко-, а среднекалорийным, около 1200 ккал в день, с уменьшенным количеством углеводов и увеличенным содержанием белка. Жёсткая диета и нагрузки приведут не к красивой фигуре, а к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и истощению.

Основу рациона при жиросжигании должны составлять следующие продукты:

1. сыр, творог, молочные;

1. рыба;

1. белое мясо;

1. крупы;

1. бобовые;

1. макароны из твёрдых сортов пшеницы;

1. овощи (кроме содержащих крахмал);

1. фрукты;

1. зелёный чай.

Придётся отказаться от частого употребления жареного, жирного и сладкого. Если жизнь без сладостей совсем не мила, можно позволить себе небольшое количество утром. Не забывайте взять с собой на занятия бутылку негазированной минеральной воды. В связи с усиленным потоотделением необходимо предотвратить обезвоживание организма. Уточните у инструктора, правильно ли вы дышите в процессе выполнения упражнений, это тоже важно.

Кардиотренировка противопоказана, если у вас диабет, онкологические или инфекционные заболевания, простуда, послеоперационный период. Для женщин этот тип нагрузок не рекомендуется после родов. Сильный избыток веса (более 20 кг) накладывает запрет на бег, можно повредить суставы, лучше заменить его быстрой спортивной ходьбой.

Как во время занятий в зале, так и дома необходимо следить за самочувствием. При возникновении головокружения, тошноты и других неприятных симптомов нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью. Возможно, в следующий раз стоит уменьшить нагрузку.