Тренироваться, если времени в обрез

Если у вас есть пара дополнительных часов на тренировку – это, безусловно, здорово. Но в случае нехватки времени нельзя соглашаться на худший вариант. Просто невозможно допустить, чтобы какие-то мышцы остались без внимания, их обязательно необходимо проработать.

Скотт Мэтисон, американский бодибилдер, разработал методику из 9 упражнений, которая поможет вам проработать все мышцы тела. Четыре упражнения позволяют по максимуму включит в работу различные группы мышц, а другие – изолировано воздействовать на самые важные, набрать мышечную массу, похудеть. Подход Мэтисона заключается в выполнении упражнений одного за другим без перерыва и отдыха между ними и спектр упражнений на различные мышцы тела, между которыми можно делать небольшой перерыв.

«Конечно, вы можете использовать максимальные веса – говорит Мэтиссон – и/или количество повторений, но при этом снижается направленность упражнений на целевые мышцы и есть некоторый риск травм».

В связи с тем, что упражнения не занимают много времени их можно выполнять чаще 2-3 раз в неделю. Можно выбрать всего 1 день отдыха между ними. Но в любом случае вы должны проводить тренировки несколько раз в неделю, в противном случае пользы от них просто не будет, и вы напрасно растеряете время.

Жим гантелей. Необходимо, чтобы ваши руки согнулись до прямого угла. Затем поднимайте гантели вверх до исходного положения.

Подтягивания. Необходимо достичь перекладины подбородком, так чтобы вы смогли практически «положить» его на перекладину. Если 10 повторений выполнить оказывается сложно, тогда сделайте несколько подходов по возможному стольку подтягиваний, но, чтобы в сумме их количество равнялось 10.

Выкатывание штанги. Стать на колени и «дотащить» штангу вперед максимально перед собой.

Подъем гантелей. Взяв в руки гантели выполняете вертикальный подъем вверх, достигнув верхней точки возвращаетесь в исходное положение. Необходимо, чтобы при сгибании локтей в нижней точке угол составлял 90 градусов.

Разведение гантелей в стороны. Задача в том, чтобы сделать для дельт изолирующее упражнение. Для этого нужен небольшой изгиб в локтях и поддерживать его надо на протяжении всего упражнения.

Подъем штанги лежа. Для выполнения упражнения необходимо небольшая штанга. Задача в том, чтобы руки сохраняли неподвижность, а движения вы совершали только локтевым суставом. Это позволит увеличить нагрузку на трицепсы.

Подъем штанги стоя. Опять же основное внимание локтям, они должны полностью разгибаться в нижней позиции и сгибаться до достижения верхней точки.

Приседания со штангой. Ваша задача сохранять спину прямой и основную нагрузку делать на пятки, так как если вы встаете из лежачего положения.

Подъем на носках с гантелями. Вы в этом случае тренируете икры. Главное именно их использовать при подъеме, а не другие мышцы ног. Поднимайтесь так высоко, как только можете. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, но вы должны выполнить ровно 10 повторений.

Мы все живет в диком темпе, с огромной загрузкой. Вынуждены самую продуктивную часть суток «убивать» на работе, чтобы иметь деньги на спортзал, а потому часто случается так, что либо времени к концу рабочего дня не остается, либо мы устаем до дикой степени, и полную тренировку провести оказывается очень сложно. Еще к тому же по выходным спортзалы забиты до отказа. Так что этот вид тренировки поможет сэкономить вам время и включить в работу все необходимые группы мышц. Самое главное – независимо от обстоятельств, работы, семейных потребностей, находить время на физические упражнения. Если вам уж совсем тяжело посещать тренажерный зал в будни, подумайте о том, как оборудовать его дома. Если не можете приобрести все необходимые снаряды, читайте наши статьи о домашних тренировках с минимумом оборудования.

На пути к цели всегда встают преграды, но успеха добьется лишь тот, кто сможет их преодолеть, найдя время и пересилив себя. Так что в то время, когда жизнь нас пытается сделать пассивными слабыми неудачниками, найдите в себе силы, чтобы пересилить это и развить в себе нужны качества тела, стать сильными, здоровыми и победителями по жизни. А такая кратковременная тренировка придет вам на помощь, если полный круг оказывается затруднен.