Различия в тренировках начинающих, кроссфитеров, бодибилдеров

Строение идеального тела — долгий путь и изнуряющая работа. Но в начале этого пути не стоит сразу замахиваться на значительные нагрузки. Для каждого этапа предусмотрены и разработаны комплексы упражнений, которые следует применять с поправкой на тип фигуры и сложения.

Программа тренировок для начинающих направлена на укрепление мускулатуры и повышение выносливости. Но уже на этом этапе необходим грамотный подход, учитывающий следующие критерии:

• интенсивность;
• время на восстановление;
• частота занятий;
• очерёдность тренировки мышц.

Если конечной задачей является набор мышечной массы, то интенсивность тренировки разбивается на количество подходов и повторений. Для начального этапа оптимальными считаются 3 подхода по 6-8 повторов на каждый. Отдых между подходами не менее минуты обязателен. При выполнении сложных упражнений допустим отдых до четырёх минут. Более продолжительные перерывы скажутся на эффективности.

В случае, если поставлена цель добиться рельефа, то количество повторений увеличивается до 12-15, а на отдых отводится до 30 секунд.

Частоту занятий на группы мышц следует распределять равномерно, так как все они значимые, и неправильно делать упор на одну группу мышц, не развивая остальные. Оптимальным выбором станет применение компаундных (многосоставных) упражнений, воздействующих одновременно на различные мышечные группы.

Начинать всегда следует с более крупных мышц. Последовательность такова: мышцы ног, спины, груди, а затем дельты, трицепс и бицепс. Бицепс, например, работает и при упражнениях на спину, поэтому нельзя утомлять его прежде, чем мышцы спины будут проработаны.

Бодибилдеры — более продвинутый этап, на котором тренеры рекомендуют вводить спортивное питание, если на начальной стадии оно не было задействовано. Программа тренировок для бодибилдеров имеет другой подход к анатомии: нагрузка на мышечные группы разделяется по дням недели. Одновременно тренируют мышцы спины и груди, затем квадрицепс и бицепс бедра или бицепс и трицепс.

Обязателен разогрев, который ошибочно начинают с продолжительных кардио-нагрузок. Достаточно пять минут походить по дорожке, после чего приступать к силовым упражнениям с отягощением от лёгкого к значительному весу. Не стоит сразу завышать планку, принимаясь за большой вес — на этом этапе нередки травмы. Более эффективно уделять внимание технике исполнения упражнений.

Существуют и программы тренировок по кроссфиту — гибридным нагрузкам. Это не узкоспециализированная направленность, а универсальный тренинг, который включает в себя аэробные нагрузки (плавание, гребля, велотренажер), упражнения с собственным весом (подтягивания и отжимания) и базовые упражнения (приседания, толчки, рывки). Кроссфитеры тренируют и выносливость, и силовые мощность и работоспособность. Несмотря на то, что достигаются в результате усреднённые показатели, лёгким этот вид тренинга назвать нельзя — основное его отличие в динамике переходов от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него.

Вне зависимости от выбранной программы, необходимо чётко следить за грамотным выполнением упражнений. Так как человеческое тело является сложным механизмом, и от наклона корпуса, и даже направления взгляда при определённом типе упражнений, зависит конечный результат.