Различия в программах тренировок для женщин и мужчин

В некоторых тренажерных залах девушек даже больше, чем мужчин. Это вызвано не только различиями в поставленных задачах, но и физиологией.

Программа тренировок для мужчин чаще всего включает в себя сплит — это разделение нагрузок на мышечные группы по дням. В один день недели внимание уделяется проработке мышц спины и груди, в другой – ног, в третий основная нагрузка ложится на бицепсы и трицепсы. Это уместно при силовых тренировках, когда волокна мышц травмируются, и на восстановление их требуется некоторое время. Такой «отказной» тренинг практикуется с регулярностью раз в 4-7 дней, и направлен на активный прирост мышечной массы.

Для девушек более эффективной является высокообъёмная тренировка. Поэтому и программа тренировок для девушек предусматривает тренинг всего тела за занятие. Выбирается одно-два базовых упражнения для каждой группы мышц, которые выполняются с большим количеством повторов и подходов. Физиологически девушки не могут тренироваться с такой нагрузкой, как мужчины, поэтому и длительных перерывов себе позволить не могут, так как при посещении зала раз в неделю прогресса достичь не удастся. Зато если тренироваться 2-3 дня в неделю по 40-50 минут, то уже через полтора-два месяца станут видны результаты.

Естественно, всё это работает только при правильном питании. Если ритм жизни не позволяет есть небольшими порциями 8 раз в день, то обеспечить организму нужный баланс веществ можно с помощью спортивного питания. Главное, подобрать его правильно и с учётом поставленных целей.

Кроме того, программы тренировок и для девушек, и для мужчин, подразделяются по типу сложения. Среди мужчин выделяют следующие типы:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Эктоморфам свойственен быстрый обмен веществ и минимальная жировая прослойка, мезоморф — самый гармоничный тип, обладающей высокой мышечной массой и нормальным соотношением жира. А эндоморфы достигают шикарных результатов за счёт массивного скелета, но и даются они им сложнее из-за увеличенной жировой прослойки.

Девушки могут соотнести себя с одним из четырёх типов:

• А-тип характеризуют проблемные зоны бёдер, ягодиц и голеней. Зато верхняя часть туловища и руки быстро откликаются на нагрузку;
• Х-тип набирает вес равномерно, при этом не теряя талии;
• Н-тип самый проблематичный, так как даже при оптимальном весе девушкам с таким сложением приходится наращивать мышцы для пропорционального выделения талии;
• К Т-типу относят девушек с широкими плечами и узкими бёдрами, которым чаще приходится набирать массу.

Определив свой тип и выбрав правильную программу, потребуется затратить пару месяцев на занятия по ней до перехода к более высоким нагрузкам.