Когда увеличивать поднимаемые веса?

Когда мы занимаемся спортом, мы становимся сильнее. Независимо от количества тренировок при правильном подходе это неизбежный процесс. И в бодибилдинге и пауэрлифтинге постепенно рост мышечной массы должен сопровождаться увеличением поднимаемых весов.

Возможно ты жал «сотку» при нескольких подходах, или, может быть, впервые смог выжать столько. Достигнуть новых вершин в спорте всегда возможно и это сопровождается бурной радостью. Организм постепенно приспосабливается к перегрузкам. Но когда достигаешь определенного уровня, необходимо увеличивать нагрузку, иначе есть риск застоя.

Чаще всего люди, тренирующие рост мышц, останавливаются в диапазоне от 8 до 12 повторений. Поэтому независимо от того, какими являются ваши цели, вы должны сконцентрироваться на максимальном количестве повторов, потому что это лучше всего способствует росту мускулатуры.

Еще одним показателем выступает скорость. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше нагрузка на мышцы. Высокая скорость выполнения упражнения говорит о том, что вы привыкли к такой массе снаряда, и необходимо ее увеличивать. Но практикуя высокий вес впервые, к скорости надо стремиться в последнюю очередь. Сначала следите за техникой, за включением в работу нужных мышц, делайте побольше повторов и только после этого налегайте на скоростные показатели.

Без труда не вынешь и рыбку из пруда. А в бодибилдинге эта «рыбка» стоит очень немалого насилия над организмом. Прогресс идет медленно. Иногда достаточно просто взять один небольшой дополнительный вес, или же сделать одно дополнительное количество повторений. Всего этого может оказаться достаточно на первый раз, при условии, что в следующую тренировку, вы сделаете больше. Это «лесенка», по которой вы двигаетесь к своей мечте, а подниматься всегда трудно. Успех может прийти не сразу. Результативность ваших упражнений может строиться по принципу один шаг вперед, два назад. Это значит, что в следующую тренировку вы можете не повторить не то, что предыдущего успеха, но даже не выполнить свою обычную «норму». Это нормально, в этом случае нужен здоровый баланс между упорством и состоянием здоровья. Отойдите на некоторое время от снаряда, передохните, переведите дух, попрыгайте и снова на штурм. Отступление – вот чего вам будет хотеться больше всего. И без води здесь не обойтись. В итоге вы получите много интересных «плюшек». Начните с увеличения количества повторений. Берите для начала вес значительно меньший вашего предела и выполняйте максимум. И еще немножко. А потом постепенно массу снаряда наращивайте. Для достижения наибольшего успеха старайтесь сделать то же количество повторений. Это невероятно трудный путь, но в конце концов при должном упорстве вас ждет успех.

Постепенное увеличение веса при неизменном количестве повторений – залог успеха. Новички часто становятся одержимы повторениями, им кажется, что они нашли «золотой Грааль» тренировок, но без увеличения весов, это становится неэффективным и в лучшем случае просто тратится понапрасну время. Для успеха рекомендуем завести дневник, где ты будешь фиксировать всю спортивную программу. Записывать то, что сделали, что не удалось, почему (не хватило сил, устал, вес оказался слишком тяжелым и т.д.). Проконсультируйтесь с тренером, покажите ему дневник, пусть он порекомендует упражнения для достижения желаемой массы. Многие атлеты отказываются иметь дневник, так как им просто день записывать достижения. Такая «скрытность» может выйти боком, потому что прогресс должен быть постоянно «перед глазами».

1 месяц.

1. 60 килограмм по 8 повторений.
2. 60 килограмм по 9 повторений.
3. 60 килограмм по 10 повторений.
4. 60 килограмм по 11 повторений.
5. 60 килограмм по 12 повторений (пора прибавлять вес).

На этом первый месяц окончен. Мы двигаемся постепенно, медленно наращиваем повторения, но в следующем месяце нас ожидает прогресс, а потому готовим свою мускулатуру к нему заблаговременно.

2 месяц.

1. 65 килограмм по 8 повторений.
2. 65 килограмм по 9 повторений.
3. 65 килограмм по 10 повторений.
4. 65 килограмм по 11 повторений.
5. 65 килограмм по 12 повторений (пора увеличивать массу снаряда).

Эта система известна, как «Поступательный прогресс». Конечно все будет не так гладко и ровно. Результат станет заметен только после нескольких тренировок, а потому заранее готовьтесь поднимать один и тот же вес при том же числе повторений на протяжении длительного времени, скажем, 2-3 тренировки. Гонку, в которой вам предстоит участвовать, выигрывает только последовательный, неторопливый спортсмен. Сразу ничего не получится, а потому нужно просто монотонно тренироваться и ждать результата. С другой стороны, не нужно стремиться к перегрузкам, так как они могут способствовать травмам и отбросить тебя намного «назад» в тренировках. Так что запасись терпением и постепенно сделай рекомендованные подходы.

Питаться нужно не реже 3-4 раз в день. Еда должна быть разнообразной, включать в себя все необходимые минеральные вещества и соединения. Нельзя голодать сразу после тренировки. В этом случае на помощь придет спортивное питание. Гейнеры, протеиновые добавки, порошки – все это должно быть в арсенале атлета. Необходимо утром выпивать белковый порошок, завтракать, обедать, идти на тренировку, а после нее или во время – протеиновый коктейль, пара белковых батончиков, или гейнер. При росте мышечной массы на питание необходимо налегать особенно, так как в этом случае вам удастся проконтролировать то, что не зависит от вас. Так образом, увеличивайте нагрузку, правильно питайтесь, стараясь извлечь максимум из тренировок. И результат не заставит себя ждать.